Qué comer después de correr para recuperarte.

Comer una comida nutritiva y saludable después del entrenamiento te ayuda a recuperarte y optimizar los beneficios que tu cuerpo recibe al correr. Es decir, te vuelves aún más fuerte, más rápido y más resistente.

Perrin Brown, corredor y estudiante de posgrado de la Universidad de Tufts cuya especialidad es la nutrición, ha compilado una lista de alimentos que ayudan al cuerpo a recuperarse de manera óptima del entrenamiento de carrera.

¿Qué le sucede al cuerpo durante el entrenamiento?

Durante el entrenamiento comienza en nuestro cuerpo la deformación y destrucción de las fibras musculares. Las células musculares dañadas liberan la enzima creatina quinasa (CK) en la sangre. El nivel de esta enzima en la sangre indica cuánto se utilizaron los músculos y el esqueleto en general durante el ejercicio. Si el nivel de SC en la sangre es alto, entonces debes prestar atención a tu dieta después del entrenamiento.

Un nutriente necesario después de correr es una gran cantidad de carbohidratos. El ejercicio intenso hace que las reservas de glucógeno del cuerpo comiencen a agotarse. Esto, a su vez, significa que tu cuerpo no tendrá suficiente energía para el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

Por tanto, la comida post-entrenamiento debe contener una gran cantidad de hidratos de carbono para que el cuerpo reciba la cantidad de energía necesaria y los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer. Sin este combustible de carbohidratos, su cuerpo extraerá proteínas y grasas de sus músculos. Esto significa que ahora el cuerpo tardará más en recuperarse. La proporción de carbohidratos y proteínas en tu dieta post-entrenamiento debe ser de 3:1 o 4:1.

Para reparar los músculos dañados, su cuerpo también necesita proteínas, que se componen de aminoácidos, los componentes básicos de sus músculos. Por lo tanto, es especialmente importante después de un entrenamiento como correr, durante el cual llevas un peso bastante impresionante sobre tus piernas durante mucho tiempo: tú mismo.

Muchos atletas intentan evitar la grasa, pero de hecho, no tener suficiente grasa puede obstaculizar su capacidad para mejorar su rendimiento deportivo. Si tu entrenamiento dura más de una hora, tus reservas de glucosa están bajas y tu cuerpo comienza a quemar grasa para proporcionar la energía que necesita. Es muy importante prestar atención al tipo de grasa que contienen sus productos. Si bien las grasas saturadas y trans pueden ser perjudiciales para usted, los ácidos grasos que se encuentran en ciertos tipos de pescado (principalmente pescado de mar), por ejemplo, juegan un papel muy importante para ayudar a la recuperación muscular y la regulación del oxígeno, la producción de la “restauración” de su cuerpo. hormonas y función inmune sistemas en su conjunto.

Además de la alimentación, también es muy importante una adecuada hidratación del cuerpo, ya que durante el entrenamiento se pierde mucho líquido, y con ello importantes minerales y vitaminas. Por ello, muchos deportistas y entrenadores recomiendan beber agua en pequeñas porciones durante el entrenamiento. Si el entrenamiento dura más de una hora, tu cuerpo no sólo necesitará agua, sino también agua rica en minerales, siendo especialmente importante el sodio.

Para ello puedes comprar bebidas deportivas especiales, que contienen todos los microelementos necesarios, o simplemente liberar el gas del agua mineral y beberlo durante el entrenamiento. Otra es una mezcla de agua y zumo de naranja concentrado (100 ml de zumo por 1 litro de agua) o simplemente agua ligeramente salada.

Lista de productos

• Sándwich elaborado con pan integral, mantequilla de maní, miel y plátano.
• Pollo magro con pasta integral.
• Hummus y pan pita.
• Frutos secos y nueces.
• Crackers de atún y trigo.
• Sándwich de huevo y queso.
• Yogur griego con frutos rojos.