Cómo recuperarte después de tu primera media maratón.

El entrenador Jeff Galloway comparte cuatro consejos para ayudar a su cuerpo a recuperarse después de la primera media maratón. Muy breve y accesible para todos.

Después de cruzar la línea de meta

No pares, sigue adelante. El movimiento ayuda al corazón a bombear sangre fresca y oxigenada a los músculos cansados. Intenta no sentarte y sigue moviéndote durante 30 minutos después de la carrera. Camine hasta su medalla o hasta la tienda de comida y agua y coma algo que contenga aproximadamente 300 calorías de carbohidratos simples (generalmente bebidas deportivas y plátanos con manzanas) dentro de la media hora de terminar la carrera.

Después de regresar a casa o al hotel

Remoja tus pies en agua fría durante 15 minutos. Esto ayudará a reducir la inflamación. Luego realice varias caminatas de 10 a 30 minutos a lo largo del día. Entre medias, al estar sentado o tumbado, es recomendable levantar un poco las piernas para que no se hinchen. Consuma comidas pequeñas cada 2-3 horas. Lleve un registro del equilibrio de grasas en la dieta: 25% - proteínas, 20% - grasas, el resto - carbohidratos complejos. Recuerda también beber mucho. Esto podría ser tan simple como agua o una bebida deportiva. Un buen indicador de que estás haciendo todo bien es tu orina, que debe ser de color amarillo pálido.

El día siguiente

Continúe bebiendo muchos líquidos y masajeándose los pies (por ejemplo, con un rodillo de espuma ). Si el automasaje no ayuda y el dolor continúa y la temperatura aumenta, consulte a un médico para que le recete medicamentos antiinflamatorios. Asegúrese de realizar un ejercicio de recuperación: una caminata de 10 minutos, luego trote durante unos segundos después de cada minuto de caminata (siga alternando entre correr y caminar durante 10 a 20 minutos), seguido de 10 minutos de caminata.

Una semana después de la carrera

Vuelve a tu rutina de carrera. Comienza a aumentar gradualmente la duración hasta volver a tus niveles anteriores. En los días de descanso, sal a caminar o haz un entrenamiento cruzado ligero . Si decides participar en otra carrera, tendrás que esperar tres semanas para los 5 km y seis semanas para las distancias más largas.