Caminar con pesas: pesas para tobillos, pesas para manos, chalecos y mochilas.

Caminar es una de las mejores formas de ejercicio cardiovascular. Soporta peso pero es suave para las articulaciones, es accesible para la mayoría de las personas y es gratuito ( 1 ).

Sin embargo, caminar requiere más tiempo e intensidad para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar la misma cantidad de calorías que otras formas de ejercicio como trotar o andar en bicicleta. Por eso algunas personas consideran caminar con pesas.

Continúe leyendo para conocer los beneficios y desventajas de caminar con pesas en los tobillos, pesas en las manos, chalecos con pesas y mochilas.

Caminar con pesas en los tobillos 

Para caminatas cortas, Sami Ahmed , fisioterapeuta de los Centros de Ortopedia Avanzada , dice que agregar pesas en los tobillos de 5 libras o menos puede aumentar la fuerza en los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps y los flexores de la cadera, al mismo tiempo que desafía los músculos centrales.

Sin embargo, también existen inconvenientes. "Las pesas en los tobillos ejercen más presión sobre la rodilla y podrían provocar tendinitis , problemas en las articulaciones o incluso un empeoramiento de la artritis", dice Ahmed. Por eso es importante hablar con un profesional médico sobre cómo agregar pesas en los tobillos a su rutina de caminata.

Aunque las pesas en los tobillos pueden agregar una carga adicional a su cuerpo mientras camina, Jayesh Tawase, PT, fisioterapeuta jefe de Theradynamics , dice que esta resistencia adicional puede tener efectos adversos en su simetría funcional si no se controla de cerca.

"Agregar resistencia a un ejercicio como caminar puede hacer que los músculos más fuertes y dominantes estén hiperactivos durante el ciclo de entrenamiento", explica. Tawase dice que esto puede exacerbar los desequilibrios musculares y aumentar el riesgo de lesiones debido a asimetrías funcionales.

Por ejemplo, cuando se usan pesas en los tobillos, los cuádriceps se activarán más que los isquiotibiales, lo que puede generar cargas excesivas en los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera.

Caminar con pesas de mano

Las pesas de mano suelen ser mancuernas pequeñas que se llevan en cada mano. Ahmed dice que las pesas de mano son una opción segura para alguien que busca agregar peso al caminar, ya que son más fáciles de tolerar para su cuerpo.

"Por lo general, recomiendo comenzar con una pesa de 3 libras en cada mano y aumentar el peso una vez que se sienta cómodo", dice.

Si se tolera bien, Ahmed dice que el uso de pesas de mano puede provocar una mayor quema de calorías debido a la resistencia adicional al movimiento natural del brazo al caminar.

Tawase dice que usar pesas de mano muy livianas como resistencia al caminar puede ser útil después de un derrame cerebral o para quienes padecen la enfermedad de Parkinson u otras afecciones neurológicas similares. Esto se debe a que le permite incorporar múltiples actividades funcionales mientras camina.

Aunque las pesas de mano son una de las herramientas de resistencia más fáciles de agregar al caminar, Ahmed dice que si lleva pesas más pesadas, es más probable que experimente dolor en el codo y el hombro.

"La resistencia puede sobrecargar el tendón del bíceps y el codo, ya que se ven obligados a mantener los músculos flexionados", dice Ahmed. Además, agarrar pesas en las manos puede aumentar la tensión en el brazo, lo que puede causar codo de tenista .

Caminar con un chaleco con peso

Si las pesas para los tobillos y las manos no son lo tuyo, considera usar un chaleco con pesas.

"Un chaleco con peso es una buena opción porque coloca el peso cerca del centro de gravedad del cuerpo, lo que genera menos tensión en las articulaciones, a diferencia de las pesas en las manos o los tobillos", dice Ahmed.

A Tawase le gustan los chalecos con peso porque añaden una resistencia más uniforme y controlada en todo el cuerpo. También ayudan a mejorar la resistencia , la eficiencia cardiovascular, la densidad ósea y la fuerza general.

Dicho esto, los chalecos con peso requieren estabilización del núcleo y, como resultado, Ahmed dice que el peso podría causar presión en las rodillas y las caderas. "Saltar demasiado rápido a un chaleco de 25 o 50 libras te pone en mayor riesgo de lesionarte", explica.

A menos que sea un atleta profesional, Ahmed recomienda mantenerse alejado de ese rango de peso y optar por un chaleco con lastre de 5 a 8 libras. También puedes elegir un chaleco con peso que no represente más del 5 al 10 % de tu peso corporal.

Caminar con una mochila con peso

A diferencia de los chalecos con peso que distribuyen uniformemente el peso en la parte delantera, trasera y lateral, una mochila con peso coloca la resistencia únicamente en la espalda. Si decide seguir este camino, Ahmed recomienda comenzar con una mochila con peso de 5 a 15 libras.

También advierte contra inclinarse demasiado hacia adelante o cargar demasiado peso, ya que hacerlo podría tensar la zona lumbar y tensar las articulaciones o ligamentos.

Si decides caminar con un chaleco con peso, asegúrate de que tu forma sea impecable. Mantenga el cuerpo erguido y evite inclinarse hacia adelante. Además, concéntrese en activar los músculos centrales para ayudar a proteger la zona lumbar.

Es fundamental utilizar correctamente los chalecos y las mochilas con peso, especialmente si tiene antecedentes de problemas de cuello o espalda, como una hernia de disco o estenosis espinal , o si se ha sometido a una cirugía recientemente.

Tawase dice que este tipo de carga puede cambiar el centro de gravedad de su cuerpo y agregar una presión excesiva sobre su columna.

¿Caminar con pesas quema más calorías?

"Cargar peso extra al caminar estimula al cuerpo a trabajar más y, por lo tanto, puede quemar más calorías", dice Ahmed.

Sin embargo, como ocurre con cualquier rutina de ejercicios, dice que es importante hacerlo con calma y aumentar gradualmente el peso que llevas y la distancia que caminas.

Ahmed recomienda comenzar con una serie de ejercicio de 10 minutos y, una vez que pueda duplicar el kilometraje, aumentar la cantidad de peso que lleva.

“Cargar pesas mientras caminas intensifica el ejercicio, pero recuerda, a medida que aumentas el peso, también aumentas el riesgo de lesiones”, añade.

También vale la pena señalar que el aumento del gasto de energía al caminar con pesas no es dramático.

Un pequeño estudio de 2013 encontró un ligero aumento en el gasto de calorías cuando se usa un chaleco con pesas mientras se camina en una cinta de correr en comparación con no usar un chaleco con pesas.

Más específicamente, los participantes que usaron un chaleco con peso equivalente al 15% de su peso corporal quemaron 6,3 calorías por minuto, mientras que los participantes que no usaron chaleco quemaron 5,7 calorías por minuto (2 ) .

La línea de fondo

Caminar es una de las formas más fáciles y seguras de hacer ejercicio. Para aumentar la intensidad, a algunas personas les gusta añadir pesas a su rutina.

Caminar con pesas en los tobillos, pesas en las manos o un chaleco o mochila con pesas es apropiado para algunas personas, pero no para todas.

Antes de caminar con cualquier tipo de peso adicional, busque la orientación de un proveedor de atención médica que pueda brindarle recomendaciones personalizadas.

Si bien los beneficios de caminar con pesas son numerosos, la presión adicional sobre las articulaciones puede aumentar el riesgo de lesiones. Como con cualquier ejercicio nuevo, comience lentamente y apunte a la sostenibilidad en el tiempo.