Diez preguntas vergonzosas sobre el entrenamiento de fuerza: responde el entrenador Mikhail Prygunov.

Hemos recopilado lo que realmente quería saber, pero le daba vergüenza preguntar.

En esta serie de artículos, expertos de renombre responden preguntas que normalmente resultan incómodas de formular: parece que todo el mundo ya lo sabe y el que pregunta parecerá estúpido.

Hoy hablaremos sobre el entrenamiento de fuerza. Si bien la Organización Mundial de la Salud recomienda desde hace tiempo que todos los adultos ejerciten sus músculos dos veces por semana, muchos todavía creen que esto es sólo para hombres brutales.

El preparador físico Mikhail Prygunov nos dijo por qué no hay que tener miedo de trabajar con pesas, si es posible hacer ejercicio sin productos químicos y si las mujeres deberían levantar barras y mancuernas.

Mikhail Prygunov Preparador físico, maestro de deportes de Rusia en culturismo, poseedor del título de campeón absoluto de San Petersburgo en culturismo clásico. Uno de los creadores de la plataforma de entrenamiento en casa FitStars y del proyecto YouGifted.

1. ¿El entrenamiento de fuerza mata las articulaciones y la columna?

El entrenamiento de fuerza ejerce presión sobre todo el sistema musculoesquelético, pero sólo puede causar daño si una persona realiza los ejercicios técnicamente de manera incorrecta o usa demasiado peso.

La carga debe aumentarse gradualmente durante un largo período. En este momento, el tejido óseo se fortalece, aumenta la rigidez de los tendones, los músculos se adaptan a las cargas y la técnica del ejercicio mejora. Entonces, cuando comiences a levantar pesas pesadas, tu cuerpo estará listo para ello y no ocurrirá ningún daño.

El entrenamiento de fuerza puede incluso proteger contra problemas musculoesqueléticos.

Las personas con un estilo de vida sedentario aumentan el riesgo de sufrir cambios degenerativos en la columna. Y el entrenamiento de fuerza ayuda a crear un buen corsé muscular que protegerá su espalda de lesiones.

Si hablamos de articulaciones, realmente son las que más sufren. Por tanto, los deportistas con más experiencia suelen tener algunos problemas de rodilla. Pero también están presentes en quienes practican otros deportes no relacionados con el entrenamiento de fuerza, y en quienes no hacen nada en absoluto.

Si construyes la carga correctamente, realizas ejercicios con buena técnica y comes bien, el riesgo de lesiones será mínimo.

2. ¿El entrenamiento de fuerza hace que las mujeres parezcan hombres?

Si una mujer hace entrenamiento de fuerza , lo hace durante mucho tiempo, con regularidad y con placer, entonces, por supuesto, se destacará entre las chicas antideportivas. Puede que gane definición y sea más musculosa, pero esto de ninguna manera la hará parecer un hombre. Al menos si no es una culturista profesional.

Sin un entrenamiento agotador, una dieta especial y medicamentos químicos, la mujer no podrá obtener un alivio excesivo y no cruzará la línea a partir de la cual su cuerpo se parecerá más al de un hombre.

Sí, sus niveles de testosterona pueden aumentar ligeramente , pero no por encima del límite fisiológico para las mujeres. Y seguirá teniendo un predominio de hormonas sexuales femeninas y retendrá un cierto nivel de grasa en el cuerpo, donde la naturaleza lo necesita y lo especifica.

3. ¿Es posible adelgazar haciendo entrenamiento de fuerza?

Una persona pierde peso si consume menos calorías de las que quema. De hecho, no importa lo que hagas: entrenamiento de fuerza, caminar, ejercicios aeróbicos. Si gastas más de lo que comes, empezarás a perder peso.

El entrenamiento de fuerza es beneficioso porque no sólo quema calorías, sino que también cambia la composición corporal. Al hacer ejercicio con resistencia, se desarrolla masa muscular, que es un tejido activo que utiliza mucha energía.

La grasa no quema calorías. Esta es tu reserva, está ahí para un día lluvioso. Pero los músculos gastan energía para trabajar. Y cuantos más músculos tengas, más calorías gastará tu cuerpo en mantenerlos.

Entonces, cuanto más músculo tengas, más fácil te resultará perder peso.

Mucha gente dice que no se puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Creo que esto es posible. Si planifica su dieta sabiamente (consume suficientes proteínas y no escatima en carbohidratos), los músculos crecerán y la grasa desaparecerá.

En cuanto al cardio , creo que absolutamente todo el mundo necesita este tipo de ejercicios, independientemente del deseo de adelgazar. El entrenamiento aeróbico es beneficioso para los sistemas cardiovascular y respiratorio y para la resistencia general del cuerpo. Y por supuesto, te ayudarán a quemar más calorías. Lo principal es integrarlos correctamente en el proceso de entrenamiento para no reducir los indicadores de fuerza y ​​no sobreentrenarse.

4. ¿Es posible realizar entrenamiento de fuerza todos los días?

Sí, pero no los siete días de la semana. Hay planes de entrenamiento en los que es aceptable entrenar durante 2-3 días seguidos, pero luego aún necesitas descansar. En este caso, cada día cargarás diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, entrena piernas el lunes , espalda y bíceps el martes, pecho y tríceps el miércoles.

Una buena sesión de entrenamiento de fuerza puede tardar entre 4 y 5 días en recuperarse por completo.

Cargar los músculos antes de que se hayan recuperado por completo es, en principio, posible, pero no siempre está justificado.

Esto puede resultar útil para deportistas experimentados que estén trabajando en la técnica. Y para los aficionados que sólo quieren un cuerpo bonito, es mejor dejar que los músculos se recuperen por completo antes de volver a cargarlos.

Por supuesto, hay músculos naturalmente más resistentes que se pueden trabajar con más frecuencia. Por ejemplo, músculos de la parte inferior de la pierna y del abdomen . En teoría, se les puede entrenar a diario, pero aun así recomendaría hacerlo cada dos días para que tengan tiempo de recuperarse.

5. ¿Pueden las mujeres realizar entrenamiento de fuerza durante su período?

Todo depende de cada mujer: cómo se siente, cuál es su estado emocional. Si siente molestias, puedes comunicárselo al entrenador y él ajustará el programa. Tal vez reduzca ligeramente la carga, elimine los ejercicios que provocan tensión.

Si te sientes normal, no existen contraindicaciones para el entrenamiento de fuerza. Entonces tu periodo no es motivo para faltar a clases.

6. ¿Deberían dolerte los músculos después del entrenamiento de fuerza? ¿Si no duelen significa que no crecerán?

El dolor muscular después del entrenamiento es un indicador de que hiciste un buen entrenamiento. Pero al mismo tiempo, esto no significa que si no hay dolor, no habrá ningún efecto .

El dolor post-entrenamiento está influenciado por muchos factores: qué músculos se activaron durante el entrenamiento, cuántas repeticiones y qué peso se realizaron, si trabajaste hasta el fallo o no. Las características personales de una persona también importan.

Si hace ejercicio según el plan, aumente gradualmente la intensidad de la carga: el número de repeticiones o pesos de trabajo, se logrará un progreso. Incluso si nada te duele.

Al mismo tiempo, el dolor constante después del ejercicio tampoco es una señal de que algo anda mal. Por ejemplo, me duelen los músculos durante 2 o 3 días después de cada entrenamiento. Si lleva un estilo de vida saludable, come bien, duerme lo suficiente y no cae en malos hábitos, no hay nada de qué preocuparse.

7. Si dejas de levantar pesas, ¿tus músculos se convertirán en grasa?

Cuando se deja de hacer entrenamiento de fuerza, el volumen muscular va desapareciendo paulatinamente: el cuerpo no gastará energía en lo que ya no necesita.

El gasto energético disminuye y si la dieta se mantiene igual se produce un superávit calórico. El exceso de energía se almacena en forma de grasa y su porcentaje en el organismo aumenta.

Esto te hace pensar que los músculos se convierten en grasa. Aunque en realidad la composición del cuerpo simplemente cambia.

8. ¿Es cierto que sólo puedes entusiasmarte con la “química”? ¿O con proteínas?

No es verdad. Es posible sin "química". Pero la cuestión es de qué tamaño y con qué rapidez.

Debe comprender que cada uno tiene su propio límite genético para el desarrollo del cuerpo y, tarde o temprano, una persona lo encontrará. Pero para ello tendrá que hacer enormes esfuerzos y tomar las medidas adecuadas durante varios años.

Muchas personas ni siquiera se acercan a sus límites en términos de crecimiento muscular porque entrenan incorrectamente , comen mal, no se recuperan lo suficiente o abandonan antes de llegar a ninguna parte.

La gente ya está acostumbrada a conseguirlo todo rápido: si lo quieres, lo compras, pulsas el botón y aquí tienes el resultado.

Y en el entrenamiento de fuerza la experiencia es muy importante. Cuanto más entrenas sin rendirte, mejor te vuelves.

Al principio, los músculos crecen rápidamente, pero luego el crecimiento se ralentiza y hay que luchar por cada kilogramo de ganancia.

Además, no puedes saber de antemano cuál es tu límite genético. Por ejemplo, con el entrenamiento natural me resulta muy difícil superar los 100 kg de peso corporal. La cuestión es dónde se detiene tu progreso.

Por lo tanto, puede lograr un alivio impresionante sin productos químicos, pero llevará mucho tiempo y su progreso estará limitado por factores genéticos. Si no quieres esperar o quieres ir más allá de tu límite, necesitas química.

En cuanto a las proteínas, esto no es "química", sino nutrición deportiva . Esta es una proteína que se elabora a partir de suero, huevos, soja u otros productos naturales. La proteína contiene los mismos aminoácidos que ingresan al cuerpo con los alimentos y no contiene nada dañino.

Si estás desarrollando músculo, tendrás que consumir muchas proteínas y puede resultar difícil comer la cantidad adecuada en los alimentos habituales, digerirlo todo, asimilarlo todo y no exagerar con los carbohidratos y las grasas. Aquí es donde la proteína en polvo o las barritas vienen al rescate . Es mucho más fácil de consumir y asimilar.

Al mismo tiempo, debe comprender que la nutrición deportiva no reemplaza la nutrición normal. Se puede beber un batido de proteínas entre comidas, no en lugar de ellas.

9. ¿Tienes que trabajar con un formador para obtener resultados?

En la etapa inicial, diría que sí, definitivamente. Si una persona no sabe nada sobre el entrenamiento de fuerza y ​​ni siquiera se esfuerza por comprender el tema, necesita un entrenador. Esto acelerará tu progreso y te ayudará a evitar errores estúpidos y peligrosos.

En general, puedes practicar sin entrenador, pero solo cuando ya entiendes algo: conoces la técnica básica del ejercicio, puedes crear o encontrar un programa que se adapte a tus objetivos.

Al mismo tiempo, como en cualquier profesión, entre los formadores también hay personas incompetentes y desinteresadas.

Con una persona así, puedes lesionarte y perder tiempo y dinero sin resultados.

Si dudas de que el entrenador sea bueno , averigua si tiene alguna educación o algún logro en el deporte. Como opción, pregunta si puedes ver los resultados de sus alumnos, fotos de “antes” y “después”. Esta podría ser la mejor recomendación.

Preste atención a cómo se comporta durante el entrenamiento, qué tan involucrado está en el proceso. Si un entrenador te asigna una tarea y se sienta al teléfono sin mirar tu técnica, lo más probable es que sea un especialista mediocre.

10. ¿Tienes que ir al gimnasio para hacer entrenamiento de fuerza?

No es necesario. Los principiantes pueden practicar con bastante éxito en casa. Para lograr avances notables bastará con que hagan ejercicio con su peso corporal o con equipos ligeros.

Para los principiantes, el entrenamiento de fuerza en casa suele ser una excelente opción. No hace falta ir a ningún lado, es hora de elegir, comprar ropa deportiva. Me levanté del sofá y comencé a entrenar.

Además, los principiantes suelen tener muchos miedos e incertidumbres: no saben qué hacer, cómo practicar, tienen miedo de parecer estúpidos y contratar a un entrenador es un gasto adicional.

Pero aquí debes entender por qué te esfuerzas. Con los entrenamientos en casa podrás adelgazar y mantener tus músculos tonificados. Pero si el objetivo es un aumento significativo de la masa muscular y la fuerza, es necesario acudir al gimnasio. Los entrenamientos en casa no ayudarán aquí.

Sí, puedes ejercitar bien tus brazos con dominadas y fondos, especialmente si los haces con pesas. Pero con las piernas es más difícil. Para desarrollar músculos de los muslos grandes y fuertes, es necesario proporcionarles suficiente carga para cansarlos, y esto no es tan fácil de hacer con equipo liviano.

Entonces, haciendo ejercicio en casa, puedes animarte un poco y perder entre 5 y 10 kg de exceso de peso. Y luego, si quieres afinar tu figura, sería bueno incluir entrenamiento con pesos más importantes.