Cómo correr tu primera media maratón: consejos de un entrenador.

Publicado 7 mes hace

En los últimos años el running se ha convertido en uno de los deportes más populares. Y por una razón. La accesibilidad, la oportunidad de pasar tiempo en compañía de personas con ideas afines y sentirse parte de una gran comunidad atraen cada año a más personas.

Los principiantes suelen fijarse un gran objetivo, como correr media maratón. Y ahora, ya adquirida la plaza de participación, nos espera el tan esperado proceso de formación y la agradable emoción previa a la salida.

Pável Kondrashev

Entrenador comunitario de carrera

El entrenador de Running Community, Pavel Kondrashev, nos dijo cuál es la mejor manera de prepararse para la primera “mitad”, evitar errores comunes y desarrollar un proceso de entrenamiento. Esperamos que estos trucos te ayuden y llegues al inicio de tu primera media maratón lleno de energía, motivación y buen humor.

Entrenador

Encuentre un entrenador competente. La preparación para una media maratón es un proceso largo. Si ya eres un corredor experimentado, unos seis meses serán suficientes para prepararte. Si nunca has corrido antes, pero decides fijarte un objetivo ambicioso, te llevará aproximadamente un año prepararte. Un entrenador profesional y atento redactará un plan individual basado en su condición física, controlará el proceso de entrenamiento y ayudará a evitar lesiones.

Nutrición

Intenta comer bien. Tu alimentación definitivamente se refleja en tu forma física. Aconsejo eliminar la comida rápida, las bebidas carbonatadas y reducir o eliminar el alcohol.

No sólo durante la preparación, sino en general en la vida cotidiana. Agregue más frutas, bayas y verduras a su dieta y su cuerpo definitivamente se lo agradecerá.

Descansar

Aprende a descansar y recuperarte. Después de un duro entrenamiento, no olvides estirar. Los baños y masajes también son estupendos para restaurar los músculos. ¡Dormir lo suficiente! Durante un sueño profundo y de calidad, una persona produce la hormona del crecimiento.

Es él quien se encarga de restaurar los tejidos dañados y mantener la fuerza ósea. Con una falta regular de sueño, se produce el efecto contrario: la producción insuficiente de la hormona del crecimiento perjudica el proceso de recuperación y aumenta la producción de la hormona del estrés, el cortisol. Los niveles elevados de cortisol en la sangre también provocan una recuperación más lenta y una degradación del tejido muscular.

Regularidad

No te saltes los entrenamientos. Especialmente si entrenas con un entrenador según un plan predeterminado. Si te sientes cansado y sin fuerzas, díselo a tu entrenador, él te ayudará a ajustar tu plan.

Número de entrenamientos

El volumen de carrera semanal al prepararse para una media maratón debe ser de al menos 40-45 km. Si trabaja de forma independiente, es mejor tener siempre en cuenta estos números.

vitaminas

Hágase la prueba de vitaminas y elija el plan óptimo para tomar los microelementos necesarios. Con una actividad física intensa, nuestro cuerpo pierde mucha humedad y con él salen minerales útiles.

Un especialista experimentado le ayudará a elegir los suplementos para que sean beneficiosos y ayuden a conseguir resultados.

Equipo

Elija el equipo adecuado. Parecería que este consejo es demasiado obvio, pero, como muestra la práctica, muchas personas van a la línea de salida con zapatillas que no les quedan bien o con ropa que empieza a irritar después de sudar.

Te aconsejo que vayas a la carrera con ropa en la que tengas confianza y que ya hayas corrido largas distancias en los entrenamientos.

Motivación

No te olvides de la motivación. Pregúntate frecuentemente: ¿por qué quieres correr una media maratón? En los momentos en los que no tengas fuerzas para ir a entrenar, recuerda tu objetivo, felicítate y anímate. Mejor aún, entrena con amigos. ¡Preparar en grupo es más divertido!

que correr

Finalmente, elige la salida donde correrás tu primera media maratón y regístrate. Este verano habrá varios a la vez: ¡una gran oportunidad para elegir tu "otra mitad" según tu gusto y estado de ánimo!

Calendario de media maratón comunitaria para correr: