3 entrenamientos callejeros intensos para empezar la temporada de verano.

Los complejos intensivos, que incluyen ejercicios cardiovasculares y de fuerza, son adecuados para cualquier nivel de entrenamiento.

Hemos creado complejos para un parque y una casa de campo, una plataforma con barras horizontales e incluso una larga escalera. Haz ejercicio en cualquier lugar y ya no busques excusas.

¿Cuáles son las ventajas de estos complejos?

En 15-30 minutos del complejo obtendrás todos los beneficios de un buen cardio y aún más:

• Las calorías se quemarán intensamente, no sólo durante el entrenamiento sino también después.
• Se bombearán el corazón y los pulmones.
• Se desarrollará la resistencia general: dejará de quedarse sin aliento al subir escaleras y correr detrás de un autobús que sale.
• Los músculos se ejercitarán sin ningún equipo de ejercicio. Hemos seleccionado ejercicios para los principales grupos musculares de brazos, piernas y abdominales. Si desea cargar adecuadamente su espalda, elija un complejo con barras horizontales.
• El ejercicio será divertido. Hemos encontrado algunas opciones interesantes, muchas de las cuales probablemente nunca hayas probado.

como practicar

1. Después de calentar. Los ejercicios son sencillos, pero aún es necesario calentar antes de ellos. Corre durante cinco minutos, y si no hay dónde hacerlo, salta la cuerda , gira brazos y piernas en todas las articulaciones, inclínate hacia adelante y hacia los lados y haz una docena de sentadillas aéreas.
2. No en la época más calurosa. Si afuera hace un calor infernal, no entrenes al mediodía; es mejor entrenar por la mañana o al final de la tarde.
3. Intensamente... El entrenamiento debería ser exactamente así, ese es el punto. Si descansas durante mucho tiempo, los beneficios disminuyen rápidamente.
4. ... pero sin fanatismo. No intentes recuperar todos los años perdidos en un solo entrenamiento. Al sobrecargarse, sólo empeora las cosas: adquiere una aversión persistente al ejercicio en general, lo que imposibilita una mayor transformación.

Tu principal objetivo es divertirte, sentirte fuerte y en forma y querer entrenar más.

Que ejercicios hacer

1. En el parque o en la casa de campo.

Para estos ejercicios necesitarás un banco. Realiza cada movimiento durante 40 segundos, luego descansa 20 segundos y comienza el siguiente. Cuando termines lo último de la lista, descansa un minuto. Este es un círculo. Realiza 3-5 círculos.

Saltar a un banco alternando las piernas.

Cambie de pierna mientras salta, asegurándose de que las rodillas no giren hacia adentro. Si tienes problemas con ellas, sustituye el movimiento por subir al banco y alterna constantemente las piernas: empieza por la derecha, luego por la izquierda, y así sucesivamente.

Flexiones en banco

Mantenga los codos cerca del cuerpo y no levante los hombros hacia las orejas. Intenta mantener el cuerpo extendido en una línea, tensa los abdominales y los glúteos. Si no puede hacer flexiones durante 40 segundos seguidos, pruebe con una versión más ligera: flexiones con giro hacia un lado. Después de cada flexión, conviértase en una tabla lateral, alternando lados: flexión-giro hacia la derecha, flexión-giro hacia la izquierda.

Llevando las rodillas hacia el pecho en un banco.

Trate de mantener la espalda lo más recta posible, no se apoye en el banco, esto es hacer trampa. En el punto extremo, estire las piernas, las rodillas deben estar ligeramente dobladas.

Sentadillas divididas con una pierna en el banco

Asegúrese de que la rodilla se doble en ángulo recto, no vaya más allá del dedo del pie y no gire hacia adentro. No toque el suelo con la rodilla detrás de la pierna de apoyo; deje una distancia de 2 a 3 cm hasta el suelo.

Flexiones de banco invertidas

Estire y baje los hombros, estire las piernas. Baja hasta que tus hombros queden paralelos al suelo, realizando el movimiento con suavidad y control.

"Escalador" con apoyo en un banco

Trate de mantener su cuerpo en una posición y no lance la pelvis mientras cambia de pierna. Contrae los abdominales y los glúteos : esto reducirá la amplitud de tu swing y cargará los músculos.

Burpee con salto en el banco

Antes de caer al suelo, asegúrate de que la trayectoria de tu cara no pase por el banco. Normalmente, durante un burpee, el pecho y las caderas tocan el suelo en la parte inferior, pero si no quieres ensuciarte, haz una flexión regular.
Si le resulta demasiado difícil, puede prescindir de él: colóquese en decúbito prono, levántese, salte al banco, bájese y colóquese en decúbito prono.

Bicicleta

No te apoyes en el banco, intenta mantener la espalda recta.

Caminar con las manos en el suelo y los pies sobre un banco.

Intenta estirar tu cuerpo en una línea, tensa tus abdominales y glúteos. Si no puedes hacer flexiones, puedes prescindir de este elemento. Dé tres pasos hacia la derecha y tres hacia la izquierda; esta opción también supondrá una buena carga para la cintura escapular y los brazos.

Si durante la ejecución del complejo no tienes tiempo para descansar en 20 segundos, no dudes en cambiar el tiempo a 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Después del círculo, puedes descansar más tiempo: dos minutos en lugar de uno.

2. En el campo deportivo

Realice cada ejercicio la cantidad de veces especificada y luego pase al siguiente de la lista. Al finalizar el círculo, descansa dos minutos y comienza de nuevo. En total, debes hacer de 3 a 5 círculos, dependiendo de cómo te sientas.

Intenta reducir el tiempo de descanso entre ejercicios. Lo ideal es descansar mientras se pasa de una barra horizontal a otra. Déjate guiar por tu estado: si el corazón te late con fuerza en la garganta, sientes náuseas o un dolor punzante en el costado, necesitas descansar. Y si es solo respiración rápida y sudor a raudales, continúe. Comience con el siguiente número de repeticiones:

• 10 dominadas.
• 15 flexiones.
• 20 sentadillas con salto.
• 10 salsas.
• 15 elevaciones de piernas hasta la barra horizontal.
• 20 pistolas.

Si algunos ejercicios no funcionan en absoluto o no puede completarlos de una sola vez, no dude en cambiarlos por versiones simplificadas; las encontrará en este artículo .

Dominadas

Baje los hombros, apriete los omóplatos, apriete los abdominales. No levante la barbilla tratando de alcanzar la barra horizontal; mantenga la cabeza recta.

Lagartijas

Apriete los abdominales y los glúteos, empuje hacia arriba hasta que el pecho casi toque el suelo, trate de mantener el cuerpo recto sin doblar la zona lumbar.

Sentadillas aéreas con salto

Póngase en cuclillas en todo su rango; su pelvis debe caer por debajo de la articulación de la rodilla. Mantenga los talones alejados del suelo mientras se pone en cuclillas .

Me lo pido

Baje y estire los hombros, junte los omóplatos, bájese hasta que los hombros queden paralelos al suelo.

Levantando las piernas a la barra horizontal.

Levanta las piernas hasta que toquen la barra horizontal, bájalas lentamente, sin sacudidas.

pistolas

Trate de no girar la rodilla hacia adentro mientras levanta. No levante el talón de la pierna de apoyo y mantenga recta la pierna levantada. No toque el suelo mientras lo levanta.

3. En las escaleras

Encuentra una escalera larga que no sea muy empinada. Realiza cada ejercicio 10 veces sin descanso. Descanse 1-2 minutos entre ejercicios.

Correr por las escaleras

Este ejercicio te ayudará a calentar. Las primeras tres veces hazlas a un ritmo medio, luego acelera.

Saltar “con los pies juntos y las piernas separadas” con una palmada

Esta es una versión un poco más complicada de los saltos de tijera. Salta las escaleras y baja corriendo ligeramente .

Correr con las piernas cruzadas

El ejercicio requiere coordinación. Tómate tu tiempo hasta que sientas que el movimiento es fácil. Alterne la carrera con los lados derecho e izquierdo después de una repetición: arriba con el lado derecho, abajo con una carrera fácil, arriba con el lado izquierdo, abajo con una carrera fácil, y así sucesivamente.

Burpee en las escaleras

Realiza toda la gama de flexiones hasta que tu pecho toque las escaleras.

Estocadas amplias

Puedes hacer estocadas en dos o tres pasos: todo depende de su ancho y de tu estiramiento. Alterna las piernas y baja con una carrera suave.

Pasos con flexiones

Dos pasos hacia la derecha - flexión , dos pasos hacia la izquierda - flexión. Esto se cuenta de una vez. En total, debes realizar 10 pases a derecha e izquierda.

Corre escaleras arriba

No es necesario que pises cada escalón; puedes saltar uno o incluso dos. Lo principal es llegar a la cima lo más rápido posible. Baja libremente.