Cómo la depresión me convirtió en una persona mañanera y una nueva forma de dormir me convirtió en un superhombre.

La emprendedora Alicia Liu habla sobre su experiencia luchando contra la depresión y las consecuencias inesperadas de limitar el sueño.

Alicia Liu Desarrolladora, emprendedora, vicepresidenta de Nava.

Fondo

Durante los últimos seis meses me he despertado alrededor de las 6:30, incluidos los fines de semana y festivos. Por supuesto, esto no es tan temprano en comparación con aquellos que se levantan a las cinco de la mañana. Pero este es un gran cambio para mí. Literalmente me convertí en una persona diferente. Ahora me levanto antes de que suene la alarma y empiezo el día con ilusión. Antes del desayuno tengo muchas cosas que hacer: medito, hago yoga, ando en bicicleta, leo, escribo, cocino avena. Puede parecer que estoy obsesionado con mi salud, pero yo mismo no entiendo muy bien cómo llegué a esto.

Desde pequeño fui un noctámbulo incorregible, me encantaba leer hasta altas horas de la noche. Antes de la invención de las tabletas y los lectores electrónicos, me llevaba a la cama una lámpara de escritorio y me cubría con una manta para que mis padres no notaran que estaba despierto. Alrededor de las 11 de la noche, normalmente experimento una oleada de energía creativa; esto ha continuado incluso después de convertirme en una persona mañanera . He completado la mayoría de los artículos y proyectos de los últimos años después de la medianoche.

Trabajo en nuevas empresas tecnológicas y parecen estar hechas a medida para los búhos. Nadie te mirará con recelo si vienes a trabajar después de las 10 o incluso después de las 11. Por eso, aunque me acosté a la una o las dos de la madrugada, logré dormir entre 7 y 8 horas.

Por supuesto, conocía las ventajas de madrugar. Pero nunca se me ocurrió intentarlo yo mismo.

Hasta que cambié de trabajo. Conseguí un trabajo en una empresa que mejora los servicios gubernamentales. Debido a esto, tenía que viajar todos los meses desde San Francisco a la sede de la empresa en Washington. El frecuente desfase horario y el aumento de las responsabilidades laborales en una startup de rápido crecimiento provocaron estrés e insomnio. Y luego la depresión pasó desapercibida.

Cómo me di cuenta de que estaba deprimido

Esta no es la primera vez que lo encuentro. Además, he estado meditando durante mucho tiempo, por lo que parece que debería haber reconocido de antemano los signos de una depresión inminente . Pero no. El cerebro es excelente para enmascarar problemas con explicaciones racionales.

Asocié mis estados de ánimo pesimistas con una visión realista de la vida. Me convencí de que los optimistas simplemente estaban engañados. Además, el mundo tal como lo conocía se estaba desintegrando ante mis ojos. Optimizar los servicios gubernamentales es increíblemente difícil, especialmente cuando el presidente y el Congreso intentan activamente destruir todo lo que usted hace. Al principio asumí este trabajo con entusiasmo, pero mi motivación empezó a decaer drásticamente. Esto no me suena en absoluto.

Pensé en lo lindo que sería renunciar y liberarme de las responsabilidades laborales. Apenas podía esperar a que terminara la jornada laboral, ya el martes soñé con el fin de semana y pensé con miedo en el trabajo del domingo por la noche.

No tenía energía para hacer nada después del trabajo. Poco a poco, dejé de reunirme con amigos y de interesarme por el entretenimiento. Me convencí de que todo lo que solía traerme alegría (viajar, restaurantes, fotografía, escribir artículos) eran simplemente actividades sin sentido.

Peor aún, dejé de hacer ejercicio porque estaba constantemente cansado. Y esto a pesar de que en un año ya he participado en dos triatlones sprint. Empecé a tener pensamientos de que no es tan importante si vivo o no. Entonces finalmente me di cuenta de que mi cerebro parecía haber funcionado mal.

Un error común es creer que la depresión es una condición en la que te sientes muy triste. En realidad, simplemente no te importa. La tristeza implica que todavía te preocupas por ti mismo. Durante la depresión, es difícil obligarse a trabajar, dedicarse a sus pasatiempos, ir a algún lugar, ver gente, porque todo esto no le importa.

Cómo se relaciona la depresión con el sueño y cómo la combatí

Fui a ver a un médico y un psicoterapeuta. En la cita me quedó claro que tenía insomnio. Se trata de un trastorno del sueño que dificulta conciliar el sueño o permanecer despierto durante varios días. Los síntomas de depresión e insomnio se refuerzan mutuamente.

Para entonces ya llevaba muchas semanas teniendo problemas para dormir. Aunque me acosté muy temprano, tardé mucho en quedarme dormido. Me atormentaban pensamientos ansiosos sobre el trabajo. Me sentía constantemente cansado y esto sólo empeoró mi depresión.

Sabía que había que hacer algo, pero no quería tomar pastillas para dormir . Después de los sedantes, al día siguiente te sientes como un zombie. Hubo un tiempo en que trabajé con una empresa que estudiaba los efectos de la marihuana medicinal en diversas enfermedades, incluido el insomnio. No tiene los mismos efectos secundarios que las pastillas para dormir. Aproveché que vivo en California y fui al médico para pedir permiso para comprar marihuana medicinal.

En EE.UU. está clasificada como sustancia prohibida, por lo que hay muy poca información fiable sobre sus propiedades. Tuve que experimentar para descubrir cuánto necesitaba para conciliar el sueño. Esto no es tan agradable como parece. No fumo, pero hacer tinturas me pareció demasiado complicado. Así que me decidí por alimentos con infusión de marihuana. Su efecto se produce sólo después de unas pocas horas, por lo que es muy difícil elegir el momento de administración y la dosis adecuados. Otros alimentos consumidos también afectan el efecto. Sin embargo, me resultó más fácil conciliar el sueño . Pero el insomnio no ha desaparecido.

Todavía me despertaba alrededor de las 4 o 5 de la mañana y ya no podía dormir debido a pensamientos de ansiedad. A veces podía volver a dormirme, pero por la mañana todavía me sentía atontado y cansado.

La marihuana suprime el sueño REM, que es esencial para la memoria y otras funciones cerebrales importantes. Funciona como una solución temporal, pero no proporciona el sueño que realmente restaura el cuerpo. Sabía que necesitaba aprender a dormir de forma natural. Fue por esta época cuando encontré información sobre la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-B).

Cómo funciona la terapia cognitivo-conductual para el insomnio

El cuerpo tiene una necesidad natural de dormir. Él mismo sabe dormir. Los niños pequeños y los animales no sufren de insomnio. Los adultos empiezan a tener problemas para dormir porque piensan demasiado.

Según la CBT-B, nuestros pensamientos son la principal causa de depresión y ansiedad. Y si reemplazas los pensamientos negativos e ilógicos por otros positivos y realistas, tu salud mental mejorará. Y para cambiar tus pensamientos, necesitas cambiar tu comportamiento .

Antes de eso, pensaba, como la mayoría de la gente: como no duermo lo suficiente, significa que necesito dormir más. Me acosté más temprano y me quedé más tiempo en la cama. La CBT-B sugiere el enfoque opuesto: para dormir lo suficiente, es necesario dormir menos .

El tiempo para dormir y el tiempo en la cama no son lo mismo. La proporción de estos dos números refleja la eficiencia de tu sueño.

Me acosté a las 23 y me levanté a las 8, pero dormí solo 5-6 horas. Es decir, mi eficiencia del sueño fue solo del 5/9 o 55%, e idealmente necesitas más del 90%. No es de extrañar que estuviera tan cansada.

Para cambiar un hábito, primero es necesario observarlo. Esto también se aplica al sueño. Los especialistas de CBT-B recomiendan realizar un seguimiento de su sueño dos semanas antes de comenzar la terapia y llevar un diario especial. En este caso, no conviene tomar pastillas para dormir. No quería sufrir sin dormir otras dos semanas, así que comencé inmediatamente la terapia. Y controlé mi sueño usando la aplicación Apple Watch. Este método no es tan confiable como escribir a mano, pero fue suficiente para mí.

La TCC-B implica mejorar la higiene del sueño y eliminar los pensamientos negativos sobre el sueño. Se basa en dos estrategias conductuales: control de estímulos y restricción del sueño. Se pueden utilizar por separado o combinados. Decidí combinar. La desventaja es que necesitas dormir aún menos. Durante casi un mes estuve muy, muy cansado. Esto es extremadamente desagradable, pero obtienes resultados más rápido.

control de estímulo

Aprende a asociar la cama sólo con el sueño. Para esto:

• Vaya a la cama sólo cuando tenga sueño. No sólo cuando estás cansado, sino también cuando tus ojos están caídos, tu cabeza está inclinada y comienzas a quedarte dormido.
• Si aún no te has dormido después de 15 a 20 minutos, levántate y ve a otra habitación hasta que vuelvas a tener sueño.
• No hagas otras cosas en la cama: no leas, no trabajes, no envíes mensajes de texto, no mires televisión. La única excepción es el sexo.

Restricción del sueño

Esta estrategia supone que usted necesita pasar exactamente tanto tiempo en la cama como el cuerpo puede dormir. Para esto:

• Determina cuánto tiempo duermes utilizando tus observaciones del sueño. Cuando comencé a practicar este método, dormía unas cinco horas por noche. Este ejercicio te ayuda a ver que solemos dormir más de lo que pensamos.
• Calcula a qué hora necesitas acostarte. Todo depende de cuánto duermas y de cuándo necesites levantarte. Quería levantarme a las 6:30, pero resulta que solo necesitaba acostarme después de la 1 am. Es necesario dejar un poco de tiempo para conciliar el sueño. No importa lo cansado que estés, acuéstate sólo a la hora prevista. Debes aspirar a una eficiencia del 90 por ciento, lo que significa que casi todo tu tiempo en la cama debes dedicarlo a dormir.
• Cuando la eficiencia del sueño supere el 90% durante la semana, aumente el tiempo en cama en 30 minutos. Si tu tiempo de sueño también aumenta la próxima semana, acuéstate otra media hora antes, y así sucesivamente. Pero si la eficiencia del sueño comienza a disminuir, vuelva a reducir el tiempo que pasa en la cama.

Duerma sólo en la cama y en ningún otro lugar. Evite tomar siestas y consuma menos cafeína . Pero lo más importante es levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Al principio fue muy difícil: siempre me gustaba estar más tiempo tumbado en los días no laborables. Pero como todavía no dormía lo suficiente, decidí intentarlo. Estoy seguro de que esto me ayudó a mejorar la calidad de mi sueño.

resultados

Lo más sorprendente e importante que aprendí durante la terapia no fue cómo dormir más. Mi tiempo de sueño aumentó a seis horas y media. Pero a veces todavía había noches en las que dormía entre 5 y 6 horas, y esto es mucho menos de las 7-8 recomendadas. Al mismo tiempo, me ayudé de todas las formas posibles:

• Hice posturas de yoga, encendí velas aromáticas y tomé un baño caliente para relajarme antes de acostarme.
• Compré buenas sábanas de algodón, un edredón y ropa de cama de lino para que mi sueño fuera más confortable.
• Yo misma cosí cortinas gruesas porque las que estaban listas para nuestra ventana eran demasiado estrechas.
• Después de consultar con un médico, compré una lámpara de fototerapia especial que regula la producción de melatonina. No noté ningún efecto en mí. Si tiene insomnio, no pruebe solo el tratamiento con lámparas: un uso inadecuado sólo puede empeorar sus síntomas.
• Empecé un diario de preocupaciones para organizar los pensamientos que me impedían dormir. Cada mañana durante 10 minutos escribía todo lo que me molestaba. Necesitas escribir hasta que se acabe el tiempo. Pruébalo si sufres de ansiedad.
• Compré gafas con lentes amarillos que protegen de la luz azul de las pantallas. Los usaba todas las noches alrededor de las nueve.
• Y lo más útil es que comencé a entrenar de nuevo con regularidad. Me apunté a un triatlón con un amigo y me motivó. El ejercicio en sí es eficaz para tratar el insomnio y la depresión.

Aunque llevo seis meses haciendo todo esto, todavía duermo menos de siete horas. ¡Y me siento genial! Porque, además de cambios de hábitos, también experimenté cambios de forma de pensar.

Pensé que necesitaba unas ocho horas de sueño para sentirme bien al día siguiente, para ser productivo y tener energía, pero eso no es cierto.

Cuando abandoné esta creencia, comencé a disfrutar mucho más de la vida. Una vez que mi ansiedad por no dormir cesó, mi depresión también desapareció. Esto fue en la primera semana de terapia. Como supe más tarde, la reducción del sueño se utiliza para tratar la depresión junto con los antidepresivos.

Conclusiones personales

Como ya comprenderás, durante esta terapia empiezas a comportarte un poco extraño. Si te despiertas en medio de la noche, debes salir de debajo de las sábanas y hacer algo aburrido hasta que vuelvas a tener sueño. Pero cuando me di cuenta de que el cuerpo mismo se quedaría dormido tan pronto como estuviera listo, acepté estas rarezas. Mientras me despertaba por la noche, escuchaba podcasts y audiolibros, hacía tareas domésticas y jugaba con mis gatos. Para no sufrir tanto, al levantarme de una cama caliente me pongo un suéter cómodo y pantuflas.

La dificultad para dormir y el insomnio no surgen del hecho de que no se duerme lo suficiente, sino de la ansiedad de no dormir lo suficiente.

Como me quedaba despierto hasta tarde para limitar la cantidad de sueño que necesitaba, tenía más tiempo libre. Vi muchos programas de televisión y leí muchos libros sobre gestión. ¡Placer y beneficio!

Si no duerme solo, surgen dificultades adicionales. Mi marido prácticamente dejó de verme en la cama. Me acuesto cuando él ya está profundamente dormido y me levanto mucho antes que él. Asegúrese de discutir cómo su nuevo horario de sueño afectará su relación. Espero que tu pareja note que te estás volviendo más feliz y con más energía , y que comprenda los cambios. Sustituye conciliar el sueño por alguna otra actividad que fortalezca vuestro vínculo.

El efecto más notable de la terapia fue en mi estado de ánimo. Por supuesto, todavía hay noches en las que me levanto demasiado temprano y no puedo volver a dormir. Pero ahora no me permito pensamientos ansiosos, sino que aprovecho el tiempo libre adicional.

Desde que comencé la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, me siento casi sobrehumano.

Comencé a verle significado a mi trabajo nuevamente y me volví mucho más productivo. Este año voy a hablar en dos conferencias, aunque recientemente pensé que no podría hablar frente a una audiencia.

Me volví hipersocial y aprendí a recargar mi energía interactuando con la gente. Empecé a valorar más el tiempo con amigos y las conversaciones con desconocidos . Me he convertido en un auténtico triatleta y entreno casi diez horas semanales. Obtuve el octavo lugar en mi categoría de edad en el triatlón sprint y ahora me estoy preparando para la distancia olímpica. Si antes me intimidaba la idea de nadar 1,5 kilómetros, 40 en bicicleta y correr otros 10, ahora me llena de ilusión.

Empecé a escribir artículos nuevamente después de una pausa de dos años. No sé qué hacer con la oleada de energía creativa. A veces incluso me impide dormir. Sólo que ahora, cuando no duermo lo suficiente, eso no afecta mi estado de ánimo. Sí, me siento más cansado al día siguiente, pero sigo haciendo lo que planeé. Y lo más importante, no me impide dormir tranquilamente la noche siguiente.