Comida trampa: cómo comer dulces y comida rápida y mantenerse en forma.

Una estrategia genial para quienes sufren a dieta. Pero no es apto para todos.

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¿Qué es una comida trampa?

Una comida trampa (inglés: comida trampa: trampa - "trampa", "engañar"; comida - "comida") es una violación de la dieta planificada. Una comida compuesta por alimentos sabrosos pero prohibidos en días normales, como dulces, comida rápida o alcohol.

Por ejemplo, la famosa comida trampa  de Dwayne The Rock Johnson a menudo incluye montañas enteras de panecillos, enormes pilas de panqueques, pizza y casi siempre tequila.

Esta característica dietética es muy popular en las comunidades de culturistas y maníacos del fitness: aficionados que no actúan en el escenario, pero practican entrenamiento de fuerza y ​​​​se esfuerzan por lograr un cuerpo musculoso con un bajo porcentaje de grasa.

Se cree que una comida trampa ayuda a reducir el estrés psicológico de no poder consumir sus comidas sabrosas favoritas y, por lo tanto, respalda su voluntad de continuar con la dieta .

También se sugiere que los excedentes periódicos de calorías y carbohidratos ayudan a acelerar el metabolismo, que se ha ralentizado durante la pérdida de peso, y empuja al cuerpo a eliminar más grasa corporal.

¿Una comida trampa realmente te ayuda a perder peso?

Las dietas bajas en calorías y la pérdida de grasa reducen la tasa metabólica: el cuerpo usa menos energía en reposo y durante la actividad, lo que afecta el déficit de calorías y puede ralentizar o detener el progreso. Además, perder peso a menudo resulta en una pérdida de masa muscular, lo que también tiene un impacto negativo en la tasa metabólica .

En teoría, una pausa para comer trampa puede salvarlo de los efectos negativos de la dieta, y algunos trabajos científicos lo respaldan.

En un experimento, los atletas de fuerza se dividieron en dos grupos. Algunos seguían constantemente una dieta con un contenido calórico reducido en un 25% de lo normal. Otros participantes comieron incluso menos cinco días a la semana: −35% del requerimiento diario, pero el fin de semana comieron el 100%.

Como resultado, los atletas de ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de grasa. Pero al mismo tiempo, aquellos que tomaron un descanso de la dieta dos veces por semana prácticamente no perdieron masa muscular magra, y los participantes con desnutrición crónica perdieron 2 kg de músculo. Además, el metabolismo con una dieta intermitente se redujo en sólo 38 kcal por día, y con una dieta constante, en 78 kcal.

Otro estudio confirmó los beneficios de las pausas en la dieta. Es cierto que esto ni siquiera implicó días, sino semanas enteras de descanso del déficit de calorías.

En el primer grupo, las personas consumieron un 33% menos de calorías por día de lo normal durante 16 semanas sin interrupción. En el segundo, hicieron lo mismo durante dos semanas, luego se tomaron un descanso durante los siguientes 14 días y volvieron a ponerse a dieta. Durante el experimento, los participantes de este grupo tuvieron ocho bloques de restricciones alimentarias de dos semanas de duración intercalados con siete bloques de descanso. En total 30 semanas, y 16 de ellas a dieta.

Como resultado, las personas con una restricción calórica constante perdieron sólo 10 kg de peso, y aquellos que optaron por la opción intermitente perdieron 15,4 kg. Además, en la semana 16 del régimen, el metabolismo de los participantes del segundo grupo se desaceleró en solo 48 kcal, y en el primero, en 143 kcal.

Pero cabe señalar aquí que en ambos experimentos se controló estrictamente tanto la cantidad de calorías como el porcentaje de macronutrientes. Los participantes siguieron el régimen y en los días de descanso comieron el 100% de lo normal y no se apresuraron a la glotonería, excediendo sus necesidades en dos, tres o incluso cinco veces, como hacen algunos desesperados "comedores de trampas".

Una comida trampa puede favorecer la tasa metabólica y mantener la masa muscular con una dieta baja en calorías. Pero sólo si lo planificas y controlas la cantidad de alimentos que consumes. Sin embargo, el principal aspecto positivo de una comida trampa no tiene que ver con razones fisiológicas, sino psicológicas . Y en este sentido, puede resultar realmente beneficioso.

¿Una comida trampa te ayuda a seguir una dieta?

Un estudio probó cómo una comida trampa planificada afectaba la capacidad de las personas para mantener su dieta.

Los participantes se dividieron en dos grupos. Durante dos semanas sin descanso estuvo a dieta con 1.500 kcal diarias. Otros limitaron su dieta a 1.300 kcal, pero al mismo tiempo se tomaron un día libre al final de la semana y consumieron 2.700 kcal por día.

Las personas de ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, pero aquellos que pudieron permitirse una comida trampa fueron más positivos y no dejaron de creer en la eficacia de la dieta ni perdieron la motivación para mantenerla. A diferencia de los participantes que estaban constantemente desnutridos.

La oportunidad de romper a veces reglas estrictas protege contra un deseo irresistible de comer algo prohibido, que puede resultar en comer en exceso y negarse a hacer dieta.

Te resultará más fácil resistirte a un donut o a un trozo de pizza si sabes que podrás permitírtelo mañana (o dentro de 2 a 5 días). Y al mismo tiempo, no infrinjas tu plan de nutrición y no te sientas como un delincuente.

Por cierto, la culpa juega aquí un papel importante. Un experimento probó cómo las actitudes de las personas hacia la comida afectaban su éxito en la pérdida de peso. Resultó que aquellos que asociaron la comida prohibida (pastel de chocolate) con la celebración progresaron más en tres meses que aquellos que asociaron las golosinas con la culpa.

Por tanto, esta percepción no ayuda a las personas a hacer dieta y a elegir alimentos saludables. Cuanto menos se preocupe por sus pecados dietéticos, mayores serán sus posibilidades de perder peso con éxito y mantenerlo.

¿Quién no debería probar una comida trampa?

Mientras que algunas personas pueden utilizar una comida trampa para aliviar su psique y mantener la masa muscular , otras sólo arruinarán sus resultados, agravarán sus problemas psicológicos y perjudicarán su salud. Es éste quien debería renunciar a las relajaciones en la dieta.

Personas con adicción a la comida

En un estudio, los investigadores analizaron 600 publicaciones de Instagram* etiquetadas con #cheatmeal y descubrieron que en el 71,3 % de los casos, una comida trampa podía identificarse como un episodio de atracones.

La gente escribe que pierden el control y no pueden parar: absorben 1.000 kcal a la vez y luego se castigan por el fracaso con restricciones aún más estrictas y cargas graves.

Los científicos observaron que las comidas trampa, en todos los aspectos, se parecen mucho a episodios de comer impulsivamente en exceso, un fenómeno doloroso que subyace a los trastornos alimentarios.

Si no puedes detenerte e ir más allá de los límites razonables y luego sentirte culpable, vomitar o castigarte con restricciones aún más estrictas y entrenamientos agotadores, una comida trampa no es para ti.

Además, cualquier restricción dietética estricta sólo favorecerá una relación poco saludable con la comida. Así que en lugar de la dieta más eficaz, será mejor que busques un buen psicoterapeuta .

Perder peso con dietas bajas en carbohidratos

Una comida trampa dulce y harinosa no es adecuada para quienes siguen la dieta cetogénica, una dieta en la que no se pueden comer más de 50 g de carbohidratos al día.

Esta restricción promueve la cetosis nutricional, un estado en el que el cuerpo comienza a producir más cuerpos cetónicos para reemplazar parcialmente los carbohidratos.

En la primera semana de dieta cetogénica , se suelen observar síntomas de “gripe cetogénica”: dolor de cabeza, fatiga, náuseas, mareos, dificultad para concentrarse y malestar abdominal. Para la cuarta semana, estos síntomas desaparecen, pero sólo si la persona mantiene niveles estables de cetonas en sangre.

Cantidades excesivas de carbohidratos en una comida trampa pueden alterar la cetosis y tendrás que volver a vivir los placeres de la “gripe cetogénica”.

Además, un fuerte aumento de los niveles de azúcar puede resultar peligroso. En un estudio, hombres jóvenes y sanos siguieron una dieta baja en carbohidratos con un 10% de calorías provenientes de carbohidratos y un 70% de grasas durante 7 días. Después de esto, se les dio una bebida que contenía 75 g de glucosa.

Junto con el fuerte aumento en los niveles de azúcar en sangre , los participantes también tenían mayores concentraciones de sustancias que indican daño vascular. Como resultado, los científicos concluyeron que la hiperglucemia después de una dieta rica en grasas puede afectar negativamente el estado del sistema cardiovascular.

Cómo preparar una comida trampa sin perjudicar tus resultados

A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo hacer que su comida trampa sea realmente útil y protegerse de averías.

Planifica todo con antelación

Las personas tienden a subestimar las calorías y la cantidad que comen, por lo que es posible que no notes el gran excedente que estás creando al hacer trampa. Especialmente si lo organizas cuando quieras.

Para evitar excederse con las calorías , planifique una comida trampa con anticipación. Determina un día en el que comerás más de lo habitual e incluye alimentos prohibidos en tu dieta. Por ejemplo, haz esto los fines de semana o cada sexto día de la dieta.

Piensa también en qué tipo de comida será y en qué cantidad. Al identificar esto de antemano, reducirá el riesgo de comer en exceso, grandes excedentes de calorías y sentimientos de culpa.

Reducir otros días

Para asegurarse de que una comida trampa no reduzca sus resultados de pérdida de peso, puede reducir ligeramente el contenido calórico de su dieta en días normales.

Por ejemplo, si estableces el listón en 1.500 kcal por día, serían 10.500 kcal por semana. Para no crear un excedente, puedes reducir tu ingesta diaria a 1.400 kcal y el sábado hacer una comida trampa de 700 kcal. Por ejemplo, podría ser una hamburguesa con patatas fritas o una gran ración de helado.

Al mismo tiempo, el contenido calórico total de la semana no cambiará. Este es el modelo utilizado en la investigación sobre dietas intermitentes con buenos resultados.

Elija alimentos con carbohidratos para su comida trampa

Hay varias razones para incluir alimentos ricos en carbohidratos en su comida trampa:

• Se almacenará menos energía excedente en la grasa. Si comes demasiados carbohidratos , sólo entre el 75% y el 85% del exceso de energía se almacenará en depósitos no deseados y el resto se quemará mediante el proceso de lipogénesis. Pero el exceso de grasa se irá casi por completo a los lados.
• Los niveles de leptina aumentarán brevemente. Esta es una hormona que afecta el apetito y el metabolismo y se reduce debido a la pérdida de peso y al déficit calórico. Los niveles bajos de leptina hacen que tengas ansias de comer, lo que hace que sea más difícil seguir una dieta y más fácil ganar peso después de una recaída. Un estudio de 10 mujeres encontró que la carga de carbohidratos (un 40% adicional de calorías provenientes de carbohidratos) aumentaba los niveles de leptina en un 28% en las siguientes 24 horas después de comer en exceso. Se puede suponer que esto funcionará en personas de ambos sexos.
• Podrás acumular más glucógeno. Esto puede ser importante para los deportistas antes de la competición o del entrenamiento intenso. El exceso de carbohidratos repondrá las reservas de glucógeno muscular y aumentará tu rendimiento.

Siéntete libre de incluir tus dulces y pasteles favoritos, patatas y pastas en tu comida trampa, come por placer y no te sientas culpable.

Este material se publicó por primera vez en 2013. En abril de 2021 actualizamos el texto.

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