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Las semillas de chía son muy nutritivas y saludables. Puedes agregarlos a tus cereales, postres horneados, batidos y muchos otros alimentos.
La popularidad de las semillas de chía ( Salvia hispanica ) en las dietas occidentales se ha disparado en los últimos años.
Las diminutas “supersemillas” repletas de nutrientes son ahora un alimento básico en muchos hogares preocupados por su salud. Gracias a su pequeño tamaño, sabor suave y versatilidad, es fácil incorporar semillas de chía a tu dieta.
Beneficios nutricionales de las semillas de chía
Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición , las semillas de chía proporcionan fibra insoluble que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y aumenta el volumen de las heces para prevenir el estreñimiento. También aportan grasas saludables, proteínas y antioxidantes protectores de las células. Las semillas de chía son una buena fuente de minerales, como:
- calcio
- hierro
- zinc
- cobre
- manganeso
- niacina
- magnesio
Las semillas de chía pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre. Un ensayo controlado aleatorio publicado en Diabetes Caredeterminó que agregar semillas de chía a los tratamientos normales para la diabetes tipo 2 mejora el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a mantener un buen control de la glucosa y los lípidos.
No se informaron efectos secundarios negativos.
Según el Dr. Andrew Weil en su sitio web , las semillas de chía tienen más ácidos grasos omega-3 que las semillas de lino. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y mejorar los niveles de colesterol. A diferencia de las semillas de lino, las semillas de chía son ricas en antioxidantes y tienen una vida útil más larga.
Formas de comer semillas de chía
Las semillas de chía tienen un sabor suave y adquieren el sabor de cualquier alimento o bebida a la que se agreguen. Cuando se agregan al líquido, aumentan varias veces su tamaño y forman una capa gelatinosa que es fácil de tragar y digerir.
Puedes agregar semillas de chía directamente a productos que tengan líquido, como jugo o yogur. Eating with Purpose sugiere hacer gel de chía. Puedes hacer gel de chía mezclando 1/3 de taza de semillas de chía en 2 tazas de agua tibia y dejando que la mezcla se espese. Cuanto más tiempo permanece el gel, más espeso se vuelve. Las semillas de chía también se pueden moler.
No hay necesidad de evitar comer semillas de chía porque nunca las has preparado. Es fácil aprovechar sus beneficios para la salud durante todo el día.
1. Batidos
Una forma popular de utilizar las semillas de chía es en batidos. Una cucharada o menos de semillas frescas o gel de chía es todo lo que necesitas para agregar textura y nutrientes a tus batidos de frutas y verduras.
Este delicioso batido de chocolate, almendras y semillas de chía es sorprendentemente saludable. Las almendras le dan un toque de proteína y los dátiles medjool y el plátano añaden una dosis saludable de potasio. Intente usar cacao oscuro en polvo para darle mayor riqueza.
Ver la receta.
2. Aderezos para ensaladas
Las semillas de chía se mezclan bien con ingredientes de aderezos para ensaladas como aceite de oliva, vinagres, miel y jugo de limón. Agregue aproximadamente una cucharada de semillas a casi cualquier receta de aderezo para ensaladas. Cuantas más semillas agregues, más espeso será el aderezo.
Evite los ingredientes artificiales que se encuentran en muchos aderezos para ensaladas preparando esta vinagreta de semillas de chía. Combina semillas de chía con miel, mostaza de Dijon y vinagre de manzana.
Ver la receta.
3. pudín
Puede encontrar pudín de chía en el menú de cafeterías orgánicas y tiendas naturistas, pero es sencillo preparar sus propias versiones en casa. El pudín de chía tiene una consistencia similar a la tapioca. Es lo suficientemente simple como para prepararlo para el desayuno pero lo suficientemente elegante como para servirlo como postre en su próxima cena.
Todo lo que necesitas para hacer pudín de vainilla y chía es leche de almendras, semillas de chía y vainas de vainilla. Cubra este plato versátil con una pizca de canela, virutas de chocolate, ralladura de limón o un chorrito de jarabe de arce. También puedes cubrir el pudín con fruta fresca para crear un sabroso parfait.
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4. Productos horneados
Si no eres fanático de la textura gelatinosa de las semillas de chía, intenta agregarlas a los productos horneados. El gel de chía ayuda a mantener húmedos los productos horneados y puede usarse en lugar de huevos o como espesante. También puedes cubrir muffins o panes rápidos con semillas de chía antes de hornearlos. En una receta, sustituye un huevo entero por 1 cucharada de semillas de chía mezcladas con 3 cucharadas de agua.
Los muffins de desayuno de plátano y chía se preparan con harina de avena, yogur griego, semillas de chía, jarabe de arce, plátanos y dátiles. Pruébelos como desayuno portátil o merienda después de la escuela para sus hijos.
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5. Granola, barras proteicas o barras energéticas
Las semillas de chía aportan un impulso de fibra a las barras caseras de granola, energía o proteínas. Intente preparar barras energéticas de semillas de chía a base de dátiles, aceite de coco, semillas de chía, vainilla y cualquier complemento que elija, como chocolate amargo, coco y frutos secos.
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6. Bebidas de chía
Las costosas bebidas de chía están de moda en las tiendas naturistas y bares de zumos. Ahorre dinero y haga el suyo propio agregando de 2 a 3 cucharadas de semillas de chía a 2 tazas de agua o agua de coco y 1 taza de jugo de fruta o puré de fruta fresca. Deje reposar la mezcla hasta que espese y revuelva antes de beber.
La chía fresca, también conocida como “limonada mexicana”, es una forma refrescante de utilizar las semillas de chía. Esta bebida energética natural está hecha de agua o agua de coco, jugo de limón o lima, semillas de chía y edulcorante. Para darle más sabor, agregue unas ramitas de menta.
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7. paletas heladas
Si está buscando una manera de ocultar nutrientes a los más quisquillosos con la comida, agregue semillas de chía a las paletas heladas caseras. La mayoría de las paletas heladas compradas en las tiendas están cargadas de azúcar, colorantes y saborizantes artificiales, por lo que crear las tuyas propias es una opción más saludable.
Toma tus moldes para paletas heladas y haz paletas de chía y arándanos con leche de almendras, semillas de chía, aguacate y arándanos congelados. ¡Tus hijos nunca adivinarán que están comiendo saludablemente!
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8. Pan rallado
Las semillas de chía son un excelente sustituto bajo en carbohidratos en recetas que utilizan pan rallado como aglutinante. Por lo general, necesitarás usar menos chía que pan rallado. Para la mayoría de las recetas, basta con 1 o 2 cucharadas.
Esta receta saludable de pastel de carne sin cereales incluye carne molida (o pavo molido o pollo molido), semillas de chía, cebolla, Worcestershire y verduras picadas.
Ver la receta.
9. Mermelada
Las semillas de chía y la mermelada pueden parecer una combinación extraña, pero las semillas sirven como un gel espesante natural. La mermelada de semillas de chía es más fina que la mermelada tradicional, pero es fácil de untar sobre tostadas y muffins, o rociar sobre yogur, cereal caliente y helado.
Para hacer una mermelada de semillas de chía sencilla, agregue 2 cucharadas de semillas de chía a aproximadamente 2 tazas de puré de fruta fresca. Agregue edulcorante como miel o agave, según desee, y deje reposar la mezcla durante al menos 10 minutos. A medida que la mezcla repose, adquirirá una consistencia similar a la de una mermelada.
Para obtener una mermelada más espesa, cocine el puré de fruta y el edulcorante a fuego bajo a medio durante unos cinco minutos antes de agregar las semillas de chía. Esta receta de mermelada de fresa y chía contiene sólo fresas, semillas de chía, agua y edulcorante natural.
Ver la receta.
La comida para llevar
Las semillas de chía merecen un lugar en cualquier lista de superalimentos. Tienen un alto contenido de fibra, aportan grasas saludables y son una fuente de antioxidantes. Comer semillas de chía es una forma sencilla de aumentar la nutrición en tu dieta.
Según Cleveland Clinic Wellness , las semillas de chía son seguras para comer, pero pueden provocar una reacción alérgica en algunas personas. Advierten que las semillas pueden interactuar con medicamentos anticoagulantes como Coumadin y warfarina. Las personas que toman medicamentos para la presión arterial deben comer semillas de chía con precaución. Hable con su médico si tiene dudas.