Los mejores ejercicios abdominales para mujeres: 5 movimientos para un abdomen plano.

Para muchas mujeres, lograr un abdomen delgado no es tarea fácil. Los músculos de hombres y mujeres no son significativamente diferentes, pero las mujeres tienden a ser más anchas a través de la pelvis y tener una cintura más larga. Esto puede dificultar conseguir unos abdominales planos y firmes.

Pero los músculos abdominales visibles no son imposibles; es posible que tengas que comprometerte a hacer algo más que abdominales estándar.

Los mejores ejercicios abdominales para mujeres se dirigen a cuatro grupos de músculos del núcleo:

• Oblicuos abdominales externos . Estos son los
  músculos de los costados que puedes sentir justo debajo de los brazos, a lo largo de la
  caja torácica.
• Oblicuos abdominales internos . Estos son
  músculos estabilizadores que se encuentran debajo de los oblicuos externos.
• Transverso del abdomen . Estos son los
  músculos más profundos. Corren horizontalmente alrededor de su sección media.
• Recto abdominal . Estos músculos van
  desde el esternón hasta la pelvis. Ayudan a flexionar la columna mientras camina.
  También son los músculos más superficiales del abdomen y los que se ven
  en los abdominales marcados.

Ejercicios abdominales esenciales

Para enfocar y tonificar adecuadamente los cuatro grupos de músculos, es importante realizar una variedad de ejercicios de estabilización. Entrenar estos músculos centrales también estabilizará la columna y la pelvis para mejorar la postura y reducir o evitar el dolor de espalda.

A diferencia de los abdominales o abdominales tradicionales, los ejercicios de estabilización dirigidos al núcleo trabajarán más músculos y quemarán más calorías.

Complete estos ejercicios abdominales dos o tres veces por semana para tener un núcleo más fuerte.

Salir de la tabla

1. Ponte
   de pie con los pies juntos y el core comprometido.
2. Doble
   las caderas e intente tocar el suelo. Tan pronto como las yemas de los dedos toquen el
   suelo, extienda las manos hasta llegar a la posición de flexión.
3. Vuelve
   gateando hasta la posición inicial empujando las manos hacia atrás y
   levantando las caderas hasta el techo. Cuando sus pies estén apoyados en el suelo, doble
   las caderas nuevamente y levántese nuevamente hasta la posición de pie.

Opción avanzada

Puedes hacer este ejercicio más difícil levantando una pierna antes de extender las manos.

Beneficio

Usar tus brazos y piernas en este ejercicio agrega intensidad y resistencia.

Tabla lateral

1. Comience en su lado izquierdo, con su codo directamente debajo
   de su hombro y su antebrazo perpendicular a su cuerpo.
2. Apila tus pies o coloca uno frente al otro.
3. Contrae los abdominales y levanta las caderas del suelo
   hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal desde el hombro hasta los pies.
4. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.
5. Cambia de lado y repite.

Opción avanzada

Agregue fondos de cadera para un desafío adicional. Realiza el mismo ejercicio durante 30 a 45 segundos pero baja continuamente las caderas hasta golpear ligeramente el suelo y luego regresa a la posición inicial.

Beneficio

A diferencia de una tabla tradicional, apoyarás tu peso corporal en solo dos puntos de contacto. Esto requiere más trabajo de su núcleo para mantenerse estable. La espalda y los abdominales trabajan juntos para mantener la columna alargada.

Crujido inverso

1. Comience en posición sentada, con las rodillas dobladas en
   ángulos de 90 grados y los pies planos.
2. Estire los brazos hacia adelante, con las palmas una frente a la otra.
3. Exhala, tirando del ombligo hacia la columna.
4. Ruede hacia atrás sobre el coxis, curvando la columna en
   forma de C.
5. Inhala y regresa a la posición inicial. Repita,
   haciendo 15 abdominales inversos más.

Opción avanzada

Pruebe los mismos ejercicios, pero en lugar de girar hacia atrás en forma de C, gire completamente hacia atrás hasta que quede boca arriba.

Beneficio

Este ejercicio enfatiza el recto abdominal.

Postura del barco

1. Comience sentándose erguido con las rodillas dobladas y los pies
   apoyados en el suelo.
2. Inclínese hacia atrás, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones y levante las
   piernas del suelo.
3. Extiende los brazos rectos, con las palmas hacia arriba. Tu cuerpo
   formará una V.
4. Mantenga durante 30 segundos.

Opción avanzada

Haga la transición a una postura de bote bajo dejando caer los pies a unas seis pulgadas del suelo.

Beneficios

Este ejercicio se centra en los abdominales inferiores.

Arrastre de cocodrilo

Para este ejercicio, necesitarás espacio para moverte y algo que se deslice fácilmente por el suelo. Pruebe con una toalla sobre pisos de madera o baldosas, o con una bolsa de plástico o un disco volador sobre una alfombra.

1. Comience en posición de tabla con los pies sobre una toalla,
   bolsa o disco volador.
2. Camine hacia adelante, usando solo las manos y arrastrando la
   parte inferior del cuerpo de 10 a 20 yardas.
3. Mantén el core y los glúteos contraídos a medida que avanzas.
4. Descanse por un minuto y luego arrastre el cocodrilo de regreso al punto
   de partida.
5. Descansa y repite.

Opción avanzada

¡Este ya es bastante difícil!

Beneficio

Utilizarás todo tu núcleo para lograr estabilidad en este ejercicio. También combina movimiento y resistencia para mayor intensidad.

la comida para llevar

Recuerda, ejercicios como estos te ayudarán a fortalecer tus músculos abdominales y mejorar tu postura. Pero según Mayo Clinic , no existe nada parecido a una “reducción puntual” de grasa en partes específicas del cuerpo.

Eso significa que es posible que no consigas unos abdominales marcados incluso si haces cientos de repeticiones. En su lugar, esfuércese por reducir la grasa corporal general consumiendo menos calorías y siguiendo un plan de ejercicio constante.