Rotación externa de cadera: ejercicios para mejorar la movilidad.

¿Alguna vez has visto a un lanzador lanzando una pelota de béisbol? Esta acción, que implica mantener la estabilidad en un pie y al mismo tiempo mover tanto la pierna libre como el torso, activa los rotadores externos de la cadera.

La cadera es una articulación esférica unida a la parte superior de la pierna. La articulación de la cadera permite que la pierna gire hacia adentro o hacia afuera. La rotación externa de la cadera es cuando la pierna gira hacia afuera, lejos del resto del cuerpo.

Por supuesto, no es necesario ser jugador de béisbol para utilizar los rotadores externos de la cadera a diario. Usamos este movimiento en muchas acciones cotidianas, como dar un paso hacia un lado o entrar o salir de un automóvil.

En general, cada vez que pone todo su peso en una pierna, depende de los músculos rotadores externos de la cadera para estabilizar la articulación de la cadera.

Sin estos músculos, sería difícil mantener la estabilidad al estar de pie, caminar o extender cualquiera de las piernas lejos del cuerpo. Estar sentado durante mucho tiempo puede contribuir a la debilidad de los rotadores externos de la cadera. Las lesiones y la cirugía de cadera son otras causas comunes de debilidad de los rotadores externos de la cadera.

Músculos de rotación externa de la cadera.

La rotación externa de la cadera activa una variedad de músculos de la pelvis, los glúteos y las piernas. Éstas incluyen:

• el piriforme
• el gemelo superior e inferior
• el obturador interno y externo
• el cuadrado femoral
• el psoas mayor y menor
• el sartorio

Los músculos pequeños, como los grupos gemelo y obturador, y el cuadrado femoral, se originan en la pelvis y se conectan con la parte superior del fémur, el hueso grande del muslo. Junto con el piriforme, que se origina en el sacro o la columna, hacen posible el movimiento lateral necesario para la rotación externa de la cadera.

El glúteo mayor, un músculo grande en el área de la cadera y los glúteos, proporciona la mayor parte de la potencia utilizada para la rotación externa de la cadera. Cuando todos estos grupos de músculos trabajan juntos, proporcionan tanto rotación lateral (torque) como estabilidad.

Ejercicios y estiramientos de rotación externa de cadera.

Los ejercicios pueden ayudar a fortalecer los rotadores externos de la cadera, mejorando la estabilidad y previniendo lesiones en las caderas, las rodillas y los tobillos. Los rotadores externos de cadera fuertes también pueden reducir el dolor de rodilla y el dolor lumbar .

Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento del rotador externo de la cadera.

Ejercicio 1: concha

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas. Doble las rodillas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Asegúrate de que tus caderas estén apiladas una encima de la otra.
2. Utilice su brazo izquierdo para levantar la cabeza. Utilice su brazo derecho para estabilizar la parte superior de su cuerpo colocando su mano derecha sobre su cadera derecha.
3. Manteniendo los pies juntos, mueve la rodilla derecha hacia arriba lo más que puedas, abriendo las piernas. Contrae tus abdominales metiendo el ombligo. Asegúrese de que su pelvis y caderas no se muevan.
4. Haga una pausa con la rodilla derecha levantada y luego regrese la pierna derecha a la posición inicial.
5. Repita de 20 a 30 veces.
6. Haz lo mismo en tu lado derecho.

Ejercicio 2: Rotación externa de cadera acostado boca abajo

1. Acuéstese boca abajo con ambas piernas extendidas. Coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de la barbilla. Apoye la barbilla o cualquiera de las mejillas sobre las manos.
2. Mantenga la pierna izquierda extendida. Doble la rodilla derecha en un ángulo de poco menos de 90 grados, llevando la pierna hacia el torso. Apoye el interior de su tobillo derecho sobre su pantorrilla izquierda.
3. Levante suavemente la rodilla derecha del suelo. Debería sentir que se activan los músculos externos de la cadera. Baja la rodilla derecha al suelo.
4. Repita de 20 a 30 veces y luego cambie de pierna.

Ejercicio 3: Bocas de incendio

1. Comience este ejercicio sobre manos y rodillas con la espalda recta. Contraiga el ombligo para activar los músculos abdominales.
2. Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levante la rodilla derecha hacia la derecha y hacia arriba, lejos del cuerpo, abriendo la cadera derecha. Mantenga esta posición brevemente. Devuelve tu rodilla derecha al suelo.
3. Repita este movimiento de 10 a 20 veces, asegurándose de que los codos permanezcan bloqueados.
4. Completa la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.

Estiramiento 1: Figura 4

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levante la pierna izquierda hacia su cuerpo, girándola hacia un lado para que el tobillo izquierdo descanse sobre el muslo derecho.
2. Junte las manos alrededor de la parte posterior del muslo derecho o de la parte superior de la pantorrilla derecha.
3. Levanta la pierna derecha, acercando la pierna izquierda a tu cuerpo. Debes sentir el estiramiento en la zona exterior de tu cadera y glúteos.
4. Mantén la posición durante unos 30 segundos y luego hazlo del otro lado.

Estiramiento 2: Sentado 90-90

1. Comience desde una posición sentada en el suelo con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y la anchura de los hombros.
2. Manteniendo la pierna derecha doblada, gírela hacia abajo y hacia la derecha para que el exterior de esta pierna toque el suelo.
3. Ajuste la posición de modo que su muslo derecho se extienda hacia adelante desde su cuerpo y su pantorrilla derecha esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su muslo derecho.
4. Manteniendo la pierna izquierda doblada, gírela hacia abajo y hacia la derecha para que el interior de esta pierna toque el suelo.
5. Ajuste la posición de modo que su muslo izquierdo se extienda hacia la izquierda de su cuerpo y su pantorrilla izquierda forme un ángulo de 90 grados con respecto a su muslo izquierdo. Tu muslo derecho debe estar paralelo a tu pantorrilla izquierda. Tu pantorrilla derecha debe estar paralela a tu muslo izquierdo. Mire este video para ver cómo deben colocarse sus piernas.
6. Mantenga la columna recta y los huesos del asiento presionados contra el suelo. Luego, inclínese suavemente hacia adelante y coloque las manos en la pantorrilla derecha o en el suelo más allá.
7. Mantén la posición durante unos 30 segundos, luego suéltala y haz lo mismo en el otro lado.

Movimientos de rotación externa de cadera en el trabajo.

Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar debilidad de los rotadores externos de la cadera. Los siguientes ejercicios se pueden realizar en una silla en el trabajo para mejorar la rotación externa de la cadera.

Abridor de cadera sentado

Siéntese en una silla de respaldo recto con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.

Pon tus manos sobre tus rodillas. Manteniendo las rodillas dobladas en ángulo recto y los pies en el suelo, mueva las piernas en direcciones opuestas para abrir las caderas. Use sus manos para mantener suavemente esta postura por hasta 30 segundos.

Figura sentada 4

En una silla, siéntate con las rodillas en ángulo recto y los pies en el suelo. Levante la pierna derecha y, manteniéndola doblada en un ángulo de 90 grados, apoye el exterior del tobillo derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo.

Manteniendo la columna recta, inclínese hacia adelante para intensificar el estiramiento en la parte externa de la cadera. Mantenga durante aproximadamente 30 segundos y luego haga el otro lado.

Pierna levantada hacia el pecho

Siéntate en una silla. Mantenga la pierna izquierda doblada en ángulo recto y el pie izquierdo apoyado en el suelo. Sujete la pierna derecha justo debajo de la rodilla y levántela hacia el estómago o el pecho y ligeramente hacia la izquierda. Si es posible, apoye la parte exterior de su tobillo derecho cerca de la parte exterior de su muslo izquierdo.

Mantén la posición durante al menos 30 segundos y luego haz el mismo movimiento en el otro lado.

Llevar

Los rotadores externos de la cadera estabilizan la cadera en posición sobre una sola pierna y ayudan a mantener la alineación adecuada de las extremidades inferiores en posición sobre una sola pierna.

También te ayudan a extender una pierna lejos de la línea media de tu cuerpo. Los ejercicios y estiramientos de los rotadores externos de la cadera pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y prevenir dolores y lesiones en las caderas y las rodillas.