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Cuando tiene poco tiempo en su rutina de ejercicios, el boxeo puede ofrecerle una solución.
Estas actividades apasionantes no sólo queman muchas calorías y te ayudan a lograr las 2,5 horas recomendadas de ejercicio aeróbico por semana. También obtendrá beneficios del entrenamiento de fuerza, según su rutina específica.
Los entrenamientos de boxeo se pueden realizar con o sin bolsa, y también pueden incorporar pesas libres y otros equipos.
Las rutinas de boxeo son más de lo que ves en un combate televisado. Si bien todavía se basa en movimientos inspirados en las artes marciales, las variaciones de este ejercicio pueden ofrecer desafíos para todos los niveles de condición física.
A continuación se presentan siete de los mejores entrenamientos de boxeo que puede considerar incorporar a su propia rutina de ejercicios.
Para principiantes
Un entrenamiento de boxeo básico implica una combinación de golpes y patadas realizados a un ritmo rápido. Pero primero, debes aprender estos movimientos y dominar las técnicas adecuadas antes de poder ganar velocidad y resistencia.
Mira el vídeo de arriba para conocer consejos y técnicas de boxeo para principiantes.
Algunos de los movimientos básicos del boxeo para aprender incluyen:
- golpes
- cruces
- ganchos
- manos
- patadas circulares
- patadas frontales
- patadas laterales
A medida que vayas practicando estos movimientos, podrás desarrollar combinaciones que también trabajarán tu core con cada giro, como ganchos dobles, intervalos cruzados de jab y patadas laterales con jab.
con una bolsa
Una vez que domines los movimientos básicos del boxeo, podrías considerar comprar una bolsa para tu casa o tal vez unirte a una clase en tu gimnasio que use una variedad de bolsas para golpes y patadas.
Agregar una bolsa o dos a tu rutina de boxeo agrega más resistencia, lo que te ayuda a quemar aún más calorías. También fortalecerás tus músculos.
Mira el vídeo de arriba si estás interesado en ver cómo se ve un entrenamiento de boxeo con bolsas.
Para bajar de peso
Con un promedio estimado de 350 a 450 calorías quemadas por hora, el cardio box puede ser una gran adición a tu plan de pérdida de peso.
Dado que se necesitan 3500 calorías para perder una libra, es necesario quemar entre 500 y 1000 calorías adicionales al día a través de dieta y ejercicio para perder la libra recomendada de una a dos libras por semana.
Hacer entrenamientos de boxeo varias veces por semana podría ayudarte a lograr este objetivo.
Si tiene peso extra, puede tener cuidado al hacer ejercicio debido al exceso de presión que el ejercicio puede ejercer sobre sus rodillas .
Sin embargo, todavía es posible realizar un buen entrenamiento de boxeo de forma segura para que puedas perder peso y mantener tu entrenamiento de bajo impacto. Esto puede implicar patadas más bajas, movimientos cruzados más lentos y más.
Mire el vídeo de arriba para comenzar.
para cardio
Los mejores entrenamientos de boxeo centrados en el cardio suelen venir en forma de kickboxing cardiovascular de alta intensidad . Aprenderás las mismas técnicas básicas de boxeo, como jabs y patadas circulares, pero las rutinas cardiovasculares tienden a ser más rápidas.
Es posible que tengas un breve período de descanso “activo” entre circuitos, pero se espera que trabajes al máximo cuando el circuito se reinicie para que tu ritmo cardíaco se mantenga en un nivel intenso.
El cardio kickboxing se puede ofrecer con o sin bolsas en un gimnasio. También puedes ver este entrenamiento cardiovascular de kickboxing en casa en el vídeo de arriba.
con pesas
A medida que te acostumbres más a tu rutina de boxeo y estés listo para otro desafío, considera agregar pesas a tu entrenamiento.
Puedes utilizar mancuernas ligeras para jabs y cruces. Otras opciones incluyen hacer ejercicios con pesas durante los períodos de descanso activo, como sentadillas con mancuernas, balanceos con pesas rusas y flexiones básicas de bíceps.
Los entrenamientos de boxeo con pesas ofrecen oportunidades para desarrollar la fuerza sin tener que realizar un entrenamiento completo separado de su rutina cardiovascular. Considere agregar un entrenamiento como el anterior.
Para la fuerza
Para el acondicionamiento general de músculos y huesos, la recomendación general para adultos es realizar rutinas de entrenamiento de fuerza dos veces por semana o más. Además del uso de pesas en las rutinas de boxeo, puedes concentrarte en actividades de peso corporal y en bolsas más pesadas en tu entrenamiento.
Los puñetazos y patadas en el saco también son más efectivos para desarrollar fuerza en comparación con hacerlo en el aire. La bolsa ofrece más resistencia. Solo asegúrese de usar vendas para proteger sus muñecas y usar guantes de boxeo que le queden bien.
Un entrenamiento de boxeo de fortalecimiento también puede incorporar ejercicios de peso corporal, como planchas y flexiones. Mira el video de 20 minutos de arriba para ver una rutina de boxeo para fortalecer la fuerza que también te hará sudar.
Con juego de pies
El juego de pies del boxeo implica un movimiento constante durante los movimientos y entre los circuitos. El juego de pies en una rutina de ejercicios desarrolla agilidad y velocidad, lo que puede ayudarte en otras actividades fuera de tus entrenamientos, como caminar y correr.
Tu postura básica en una rutina de boxeo es en forma de "caja", que imita cómo se vería tu postura si estuvieras en un ring de boxeo real. También es importante aprender los conceptos básicos de un buen juego de pies en el boxeo para trabajar los músculos centrales con cada golpe y patada, en lugar de trabajar la espalda.
Para obtener un desglose completo de lo que se debe y no se debe hacer en su propio juego de pies en el boxeo, consulte el video tutorial que aparece arriba.
Beneficios generales
El boxeo significa más que intentar golpear o patear sacos. A continuación se presenta un desglose de algunos de los beneficios más notables del ejercicio regular:
- mejora la salud cardiovascular (aeróbica)
- reduce tu presión arterial
- mejora la calidad del sueño
- construye fuerza
- aumenta la energía
- ayuda a fortalecer los huesos
- ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad
- disminuye los síntomas de depresión
- te ayuda a perder peso y mantenerlo
Cuándo hablar con un experto en fitness
El boxeo puede ser una rutina eficaz que puede producir resultados rápidos, pero no es aconsejable lanzarse directamente a un entrenamiento de alta intensidad sin aprender primero los movimientos básicos. Puedes encontrar una amplia variedad de videos para ver en casa que te muestran la forma correcta de realizar tus patadas y puñetazos.
Extender demasiado los brazos y las piernas puede provocar lesiones. También aprenderá cómo tensar adecuadamente los músculos centrales para proteger su espalda. Mira este video sobre algunos de los errores más comunes en el boxeo:
En el gimnasio
Si tiene acceso a un gimnasio o a un entrenador, puede considerar tomar una clase formal o una sesión individual.
Asegúrese de trabajar a su propio ritmo; no se sienta presionado si otros patean más alto o usan pesas. Quieres avanzar hasta volverte más fuerte para que una lesión no te deje al margen.
Además, asegúrese de hablar con su médico si es nuevo en el ejercicio. También es posible que desee obtener la aprobación de su médico si tiene alguna lesión reciente, problemas de espalda o enfermedad cardiovascular.
La línea de fondo
Debido a sus beneficios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza, los ejercicios de boxeo son beneficiosos para el desarrollo muscular, la pérdida de peso y el acondicionamiento cardiovascular general. Si eres nuevo en el boxeo (y en el ejercicio en general), es una buena idea hablar con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
No importa qué programa de boxeo elijas, asegúrate de practicar los movimientos lentamente al principio antes de pasar a una rutina sin parar. De esta manera, aprovecharás al máximo tu entrenamiento y evitarás lesiones.
Asegúrate de calentar adecuadamente durante al menos cinco minutos antes y deja que tu cuerpo se enfríe después de cada entrenamiento de boxeo.