10 peinliche Fragen zum Fitnessstudio: Der Meister des Bodybuilding-Sports Stanislav Lindover antwortet.

Wir haben zusammengestellt, was Sie wirklich wissen wollten, sich aber schämten, danach zu fragen.

In dieser Artikelserie beantworten bekannte Experten Fragen, die normalerweise umständlich zu stellen sind: Es scheint, dass jeder bereits davon weiß und der Fragesteller dumm aussehen wird. Wir haben zusammengestellt, was Sie wirklich wissen wollten, sich aber schämten, danach zu fragen.

Heute sprechen wir über die Besonderheiten eines Fitnessstudiobesuchs. Wir haben dazu einen Bodybuilder befragt, der sowohl in altmodischen Keller-Fitnessstudios der 90er Jahre als auch in den modernsten Fitnesscentern in Russland und Europa trainierte.

Stanislav Lindover

Meister des russischen Sports im Bodybuilding, Europameister im klassischen Bodybuilding, russischer Meister im Bodybuilding, Autor des LindoverPower-Projekts, Schöpfer des Smart Bodybuilding-Telegrammkanals.

1. Stimmt es, dass sich im Fitnessstudio jeder kennt und auf Neulinge herabschaut?

Ich habe in den 90ern mit dem Training begonnen, und damals gab es in den Fitnessstudios tatsächlich eine gewisse Gemeinschaft von Sportlern mit eigenen Regeln. Einem Anfänger könnte verboten werden, zu einer Zeit zu kommen, zu der erfahrenere Männer im Fitnessstudio trainieren, oder er könnte zum Hanteldrücken in die Ecke geschickt werden, wenn er nicht 100 kg, sondern beispielsweise 60–70 kg hebt.

Allerdings war das niemanden beleidigt und empfand solche Regeln nicht als eine Art Demütigung. Wir haben versucht, zu einer Zeit zu kommen, in der erfahrene Athleten trainierten, und der Wechsel auf eine andere Ebene und die Möglichkeit, mit Stärkeren zu trainieren, wurde als Ehre und wertvolle Lektion fürs Leben empfunden.

Aber wenn wir über moderne Realitäten sprechen, kommt dies entweder überhaupt nicht vor oder ist äußerst selten.

In klassischen Fitnesscentern gibt es keine geschlossenen Gemeinschaften und keine Intoleranz gegenüber Besuchern.

Werden Neuankömmlinge herabgewürdigt? Nein. Schauen sie dich manchmal mit Ironie oder etwas Humor an oder machen sie ein paar Bemerkungen? Ja. Das war schon immer so und wird auch so sein. Aber darin liegt keine negative Botschaft, es besteht kein Ziel darin, jemanden zu beleidigen, geschweige denn ihn vom Lernen abzuhalten.

Als ich mit dem Training angefangen habe, hatten wir nur eine zynische Hierarchie, aber jetzt haben wir das Jahr 2024, und wenn das irgendwo so bleibt, dann meiner Meinung nach nur in abgelegenen Ecken des Landes oder in privaten Clubs, wo normale Leute nicht hingehen.

2. Lohnt es sich, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kaufen, wenn man abnehmen und fit für den Sommer sein möchte?

Anhand wissenschaftlicher Daten lässt sich ermitteln, wie schnell ein Mensch ohne gesundheitliche Schäden abnehmen kann. Wenn Sie drei Wochen lang fasten, führt das natürlich zu einem ernsthaften Gewichtsverlust, aber zu welchem ​​Preis? Dieses Regime kann dem Körper großen Schaden zufügen.

Laut gesundem Menschenverstand sollte das Körpergewicht pro Woche zwischen 0,5 und 1 kg abnehmen. In den ersten drei Wochen können diese Werte etwas höher sein, dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Das heißt, wenn ein stark übergewichtiger Mensch in zwei Monaten 40 kg Fett verlieren und 20 kg Muskelmasse aufbauen möchte, wird er sein Ziel nicht erreichen.

Wenn Menschen also zwei oder drei Monate vor der Strandsaison ins Fitnessstudio kommen, um sich in Form zu bringen, sind sie in der Regel enttäuscht. Das heißt, es gab einen Versuch: Eine Person unternahm einige Anstrengungen, sie waren von Erfolg gekrönt, aber sie erreichten ihr Ziel nicht. Nächstes Jahr wird er entweder nicht kommen oder den Kursen skeptisch gegenüberstehen.

Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, zwei Monate vor der Strandsaison zu trainieren, wie zu jedem anderen Zeitpunkt auch.

Die Hauptsache ist, dass eine Person die richtige Einstellung und realistische Erwartungen hat.

Die meisten Menschen haben eine falsche Vorstellung sowohl über den Prozess als auch über seine Ergebnisse. In sozialen Netzwerken erfreuen sich beispielsweise „Vorher“- und „Nachher“-Fotos großer Beliebtheit, bei denen eine Person zunächst in einem ekelhaften und dann in einem guten Licht fotografiert wird. Solche Bilder können an einem Tag aufgenommen werden, indem man einfach den Blickwinkel ändert, aber von außen scheint der Unterschied riesig zu sein.

Fotos wie diese wecken bei den Menschen unrealistische Hoffnungen, dass sie in zwei Monaten noch genauso aussehen werden. Und wenn das Wunder nicht geschieht, geben sie sich selbst die Schuld: „Ich bin nicht talentiert, die Natur hat mich nicht beschenkt.“ Als nächstes kommt die Demotivation und der Abbruch des Sports.

Daher ist es sehr wichtig, sich vor Beginn des Trainings realistische Ziele zu setzen und so viel wie möglich über den Prozess zu lernen. Beispielsweise kann es nach einem Krafttraining zu einem Anstieg des Körpergewichts kommen. Das hat nichts mit Fett zu tun und ist auf Flüssigkeitseinlagerungen zurückzuführen. Wenn eine Person dies weiß, wird sie eine vorübergehende Gewichtszunahme weder erschrecken noch verärgern. Er wird sich keine Sorgen machen, dass er etwas falsch gemacht hat und wird nicht die Motivation verlieren.

Darüber hinaus ist es wichtig, nicht nur das Ziel zu erreichen, sondern auch die Ergebnisse aufrechtzuerhalten. Fast jeder Mensch kann zwei bis drei Monate lang eine Diät einhalten und Sport treiben. Wenn sich in dieser Zeit jedoch nichts an seinen Essgewohnheiten und seinem Verhalten ändert, wird er wieder zusätzliche Pfunde zunehmen, oder sogar mehr als vor Beginn des Programms.

Für viele Menschen ist Übergewicht nicht mit einem langsamen Stoffwechsel oder einem Familienfluch verbunden, sondern ist das Ergebnis eines ungesunden Lebensstils, der korrigiert werden muss. Und innerhalb von zwei Monaten ist dies durchaus möglich. Fangen Sie wenigstens an.

3. Stimmt es, dass Sie unbedingt mit einem Trainer trainieren müssen?

Ich werde nicht sagen, dass dies für jeden notwendig ist. Es hängt alles von der konkreten Person, ihren Fähigkeiten und Fertigkeiten ab.

Anfänger haben eher prosaische Ziele: ein paar Kilogramm abnehmen, Kraft aufbauen, Muskelmasse in den Armen und der Brustmuskulatur aufbauen. Dafür sind keine superkomplexen Bewegungen und Programme erforderlich.

Wenn eine Person über eine gute Koordination verfügt und über sportliche Erfahrung verfügt, die nichts mit Fitness zu tun hat, kann sie die Technik der Kraftübungen ohne Mentoren beherrschen. Als ich zum Beispiel zum ersten Mal ins Fitnessstudio kam, konnte ich schon mit einer 140-kg-Langhantel Kniebeugen machen, weil ich vorher eine andere Sportart betrieben habe.

Aber wenn ein Anfänger keinen sportlichen Hintergrund, keine gute neuromuskuläre Verbindung und keine gute Koordination hat, ist die Zusammenarbeit mit einem Trainer meiner Meinung nach rationaler.

Viele Menschen fragen sich, ob es sich aus finanziellen Gründen lohnt, ein Personal Training zu absolvieren. Wenn Sie kostenlos mit einem Trainer zusammenarbeiten könnten, würde es jeder tun. Aber wenn man sein Geld verschenken muss, beginnen die Leute zu zweifeln, ob es sich lohnt, es zu bezahlen.

Hier müssen Sie verstehen, dass Sie sich verletzen können, wenn Sie Bewegungen mit schlechter Technik ausführen.

Die Hilfe eines Trainers bei der Beherrschung technischer Fähigkeiten und der Auswahl der Übungen ist kostengünstiger als beispielsweise eine MRT der Schulter sowie Rehabilitations- und Genesungsverfahren.

Meiner Meinung nach ist es klug, ein paar persönliche Trainingseinheiten zu bezahlen, um sicherzustellen, dass man es richtig macht und keinen Schaden riskiert. In dieser Zeit sollte der Trainer Grundübungen empfehlen und die wichtigsten technischen Punkte erläutern. Und wenn dies in seinen Dienstleistungen enthalten ist, erstellen Sie einen Trainingsplan, auch nur minimal.

Zu sagen, dass dies für alle notwendig sei, ist natürlich nicht der Fall. Aber ich würde diesen Weg gehen. Meine Tochter trainiert zum Beispiel mit einem Personal Trainer im Fitnessstudio, weil ich weiß, dass ihre Arbeit dadurch effektiver und die Ergebnisse aussagekräftiger sind.

Eine andere Sache ist, dass die Auswahl eines guten Spezialisten nicht so einfach ist. Mir scheint, dass es drei Kategorien von Trainern gibt. Das erste ist Übung. Menschen, die ohne System selbstständig aufgepumpt haben. Sie verfügen über eine hervorragende Genetik, hervorragende externe Daten, aber kein Wissen.

Die andere Kategorie sind reine Theoretiker. Sie haben viele Bücher und Studien gelesen, aber leider verstehen sie nicht wirklich, wie das alles in Wirklichkeit aussehen soll. Und die dritte Kategorie sind Menschen, die theoretisches Wissen mit praktischer Erfahrung verbinden. Die beste Option.

Leider können Sie dies anhand der kurzen Zusammenfassung auf der Tafel „Unser Team“ nicht verstehen. Da könnte alles dabei sein – sogar ein dreimaliger Weltmeister, sogar ein Meister aller Sportarten. Und das bedeutet nicht immer Professionalität.

Die Erfahrung zeigt mir, dass Bodybuilder auf hohem Niveau in den meisten Fällen keine guten Trainer sind. Sie vermitteln zwar persönliche Erfahrungen, sind aber nicht immer auf andere Menschen übertragbar. Erstens neigen Spitzensportler dazu, genetisch äußerst begabt zu sein. Zweitens verwenden sie häufig anabole Medikamente, was den Trainingsprozess selbst gravierend verändert. Die Pharmakologie verzeiht vieles.

Selbst die Erfolge der Trainerstationen zeugen nicht immer von hoher Professionalität. Manche nehmen anfänglich begabte Sportler und trainieren sie mit pharmakologischen Medikamenten.

Sie sollten sich nicht ausschließlich auf eine schöne Seite in sozialen Netzwerken verlassen. Ich persönlich kenne Leute, die mich zuerst konsultieren, ohne grundlegende Dinge zu wissen, und am nächsten Tag Online-Schulungen und -Programme in ihrem Profil anbieten und versprechen, sie auf Wettbewerbe vorzubereiten und ihnen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen. Das heißt, an einem Tag werden sie zu Spezialisten.

Meiner Meinung nach ist es unmöglich, Ratschläge zu geben, die Ihnen garantiert dabei helfen, einen guten Trainer zu finden. Konzentrieren Sie sich auf innere Empfindungen und das Vorhandensein von Kontakt. Sie müssen nicht ein Dutzend Trainingseinheiten auf einmal kaufen – es reicht aus, ein oder zwei zu nehmen. Wenn Sie einen Menschen nicht mögen oder feststellen, dass er in seinem Trainingsansatz unverantwortlich ist, können Sie sich getrost von ihm verabschieden. Leider kenne ich keine anderen Möglichkeiten.

Wenn es um Online-Schulungen geht, ist es eine gute Option für diejenigen, die keine andere Wahl haben. Verfügt das Fitnessstudio nicht über einen geeigneten Trainer, hat man zwei Möglichkeiten: sich selbst zu überfordern, indem man versucht, die Übungen alleine zu meistern, oder sich online Empfehlungen einzuholen. Im letzteren Fall hat er zumindest eine Art Referenz, die Möglichkeit zu fragen, ein Video zu senden und Ratschläge zu erhalten, wie er seine Technik korrigieren und worauf er achten sollte.

Natürlich wäre es effektiver, wenn der Trainer in der Nähe stünde. Sollte dies aber nicht möglich sein, ist auch eine Online-Schulung eine gute Möglichkeit. Die Pandemie hat gezeigt, dass all diese Projekte funktionieren.

4. Ist das Arbeiten mit der Langhantel für Anfänger möglich – oder besser an Maschinen?

Es gibt immer noch Leute, die glauben, dass Kraftgeräte etwas für „Minderheiten“ seien und dass echte Sportler mit Langhanteln arbeiten sollten, weil sie die „Basis“ seien. Wenn Sie fragen, warum das Training an einem Simulator nicht als grundlegend eingestuft werden kann, können Sie zwar keine Antwort geben. Für sie ist eine „Basis“ alles, was mit einer Langhantel und Kurzhanteln zu tun hat.

Meiner Meinung nach macht es keinen Sinn, Muscheln in Gut und Böse zu unterteilen. Sie alle tragen dazu bei, Kraft und Muskelmasse zu steigern, und die Wahl hängt von den Fähigkeiten der Person, ihren Zielen und Zielen ab.

Wenn ein Anfänger gut koordiniert ist und eine Vorstellung davon hat, wie man Bankdrücken oder Kniebeugen richtig macht, warum nicht? Gleichzeitig hatte ich Schüler, für die es keinen Sinn machte, Übungen mit der Langhantel durchzuführen: Die Koordination war nicht die gleiche, die Ziele waren nicht die gleichen und es gab keine Vorurteile gegenüber den Trainingsgeräten.

Anfänger über 40–45 Jahre haben beispielsweise häufig eine Krankheit oder Verletzung, sei es beim Sport oder im Haushalt, und Übungen mit freien Gewichten können die Probleme verschlimmern. Gleichzeitig steigern sie durch das Training an Simulatoren perfekt Kraft und Muskelmasse.

Übungen sollten mehrgelenkig sein, also mehrere Muskelgruppen gleichzeitig nutzen. Und wo sie durchgeführt werden – mit einer Langhantel, an einer Maschine oder mit Ihrem Körpergewicht – hängt von Ihren Zielen, Fähigkeiten und Einschränkungen ab.

Es gibt auch keinen Grund, auf zusätzliche Ausrüstung wie Kreuzheben-Gurte oder Langhantelpolster zu verzichten. Manche Leute glauben, wenn Ihre Arme nicht stark genug sind, um die Stange beim Kreuzheben zu halten, müssen Sie die Muskeln entwickeln, anstatt die Gurte anzuheben. Beim Kreuzheben geht es aber nicht um eine Hypertrophie der Fingerstrecker, sondern um die Stärkung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Sofern Sie nicht im Powerlifting oder Gewichtheben antreten, macht es keinen Sinn, auf die Gurte zu verzichten.

Das Gleiche gilt für das Langhantelpolster. Ist der Zweck einer Schulterstange, Beschwerden im Trapezius zu verursachen oder Ihre Beine und Ihren Rücken zu belasten? Wenn der Schmerz Sie daran hindert, eine Übung auszuführen, und Sie ihn leicht beseitigen können, indem Sie eine Unterlage auf die Stange legen oder ein Handtuch darauf legen, warum nicht? Ich sehe keine Probleme.

5. Wird es möglich sein, ohne Trainer herauszufinden, wie man auf Trainingsgeräten trainiert?

Das Gute an Simulatoren ist, dass es ziemlich schwierig ist, auf ihnen völlig falsch zu trainieren. Viele haben Bilder, die zeigen, wie man die Übungen durchführt, aber selbst wenn es kein solches Diagramm gibt, wird es nicht schwer sein, es herauszufinden.

Die Simulatoren verfügen über eine, maximal zwei Einstellungen. Den Sitz verstellen, das Arbeitsgewicht einstellen – das kann jeder problemlos bewältigen. Ein Anfänger macht vielleicht eine Bewegung irgendwie falsch, aber beim zweiten Mal versteht er, wie man sie richtig macht. Wenn jemand etwas völlig Unnatürliches tut, wird er auf jeden Fall auf ihn zukommen und ihm davon erzählen. Zumindest versuche ich das.

Wenn Sie nicht verstehen, wie man das Gerät bedient, fragen Sie den diensthabenden Trainer.

In jedem normalen Fitnessclub gibt es eine solche Person, und ihre Aufgabe besteht gerade darin, den Kunden alle notwendigen Informationen zur Verfügung zu stellen.

Ich besuche viele Fitnessstudios im ganzen Land und fast alle bieten als Teil ihres Pakets ein Probetraining oder nur eine Einführung an. Ein Kunde kommt, kauft ein Abonnement, meldet sich an und der Trainer erklärt und zeigt ihm alles, was er wissen muss: Welche Übungen es wert sind, ausprobiert zu werden, wie man das Gerät einrichtet, wie man die Scheiben wechselt.

Und selbst wenn kein einziger Trainer im Fitnessstudio ist, können Sie jeden, der trainiert, ansprechen und fragen: „Entschuldigen Sie, aber können Sie mir sagen, ob ich das Richtige mache?“ Wie kann ich hier das Gewicht ändern?“ Vielleicht trainieren in manchen Fitnessstudios düstere und wütende Leute, die nicht helfen, aber das ist mir noch nie passiert.

6. Benötigen Sie spezielle Kleidung, Schuhe und Ausrüstung, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen?

Den Muskeln ist es völlig egal, ob man im Baumwoll-T-Shirt oder in teuren Markenklamotten kommt. Wenn Sie die Übungen richtig machen, wird alles gut.

Werden dich die Leute im Fitnessstudio anstarren? Nein, das werden sie nicht tun. Wenn du mit supercoolen Sneakers auftauchst, werden sie vielleicht aufmerksam und fragen, wo du sie gekauft hast. Aber den meisten Menschen ist es egal, wer gekommen ist, um was zu tun.

Eine andere Sache ist eine gewisse Etikette. Sie sollten nicht in offensichtlich schmutziger Kleidung erscheinen, die unangenehm riecht. Außerdem sollten Sie nichts tragen, was andere Menschen optisch irritiert. Manche Menschen gehen zum Beispiel in T-Shirts ins Fitnessstudio, die kaum wie Kleidung aussehen. Meiner Meinung nach ist das nicht ganz anständig. In einigen Regionen unseres Landes kann es sein, dass sie dafür gerügt werden, und das ist bestenfalls der Fall. Ansonsten gibt es keine besondere Kleiderordnung.

Als Schuhe nehmen Sie alle Fitness-Sneaker mit stabiler Sohle – ohne Stoßdämpfungssysteme. In diesen können Sie laufen, Kniebeugen machen und andere Übungen machen. Für schwere Langhantelkniebeugen sind möglicherweise Gewichte erforderlich, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie diese Übung mehrere Monate lang durchführen werden. Daher reichen normale, bequeme Laufschuhe aus.

Aber auf Schiefertafeln kann man nicht trainieren. Dafür kann man in einem normalen Fitnessclub erstmals eine Abmahnung aussprechen und einem dann das Abonnement komplett entziehen. Zumindest ist es bei uns so.

Jeder Kunde unterzeichnet beim Kauf eines Abonnements eine Vereinbarung, in der die Verhaltensregeln, auch in Bezug auf Schuhe, festgelegt sind. Und wir müssen verstehen, dass diese Regeln nicht einfach so erfunden wurden – sie wurden mit Blut geschrieben. Ich habe mit eigenen Augen gesehen, wie eine Person im Trainingsgerät zerquetscht wurde: Er drückte seine Füße in Hausschuhe, die Schuhe rissen und die Plattform fiel auf ihn. Ja, es ist lange her, wir haben ohne Einschränkungen auf selbstgebauten Trainingsgeräten trainiert, und solche Fälle sind sehr selten – vielleicht einer von tausend. Doch der Mann saß schließlich im Rollstuhl.

Sie müssen also nur normale bequeme Schuhe und Sportbekleidung kaufen. Weitere Hilfsmittel wie Handgelenkbandagen, Knieschützer oder ein Gürtel sind nicht erforderlich. Die meisten Leute, die ins Fitnessstudio kommen, um Gewicht zu verlieren und sich fit zu halten, werden diese Geräte überhaupt nicht brauchen.

7. Was sollte man vor und nach dem Training essen?

Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Lebensstilen, die mit Ernährung zu tun haben. Viele Menschen lassen zum Beispiel das Frühstück vor dem Morgenunterricht aus und fühlen sich großartig. Wenn Ihre tägliche Kalorienzufuhr Ihren Zielen entspricht, Sie sich nicht schwach fühlen und das geplante Volumen erreichen, spielt es keine Rolle, ob Sie vor dem Training etwas gegessen haben oder nicht.

Dennoch würde ich Anfängern nicht raten, auf nüchternen Magen zu trainieren. Aus Gewohnheit besteht für sie ein höheres Risiko, eine Hypoglykämie zu erleiden, eine Erkrankung, bei der das Gehirn nicht über genügend Glukose verfügt, um normal zu funktionieren. Infolgedessen kann sich eine Person schwindelig und schwach fühlen. Um dies zu verhindern, können Sie 30–40 Minuten vor dem Training etwas Leichtes mit einem hohen Anteil an schnell verdaulichen Kohlenhydraten essen. Essen Sie zum Beispiel eine Banane oder trinken Sie einen Protein-Kohlenhydrat-Shake.

Besser ist es jedoch, mindestens 2 Stunden vor dem Training eine gemischte Mahlzeit mit Fetten und Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Wenn Sie 30 Minuten vor dem Fitnessstudio Buchweizen mit Gemüse essen, hat dieser keine Zeit, absorbiert zu werden. Wenn Sie mit dem Training beginnen, wird das sympathische Nervensystem aktiviert und der Verdauungsprozess kommt praktisch zum Erliegen. Dadurch haben Sie wenig Glukose und es verbleibt ein Essensklumpen im Magen, was ziemlich unangenehm ist.

Wenn Sie also keine Zeit haben, ist es besser, nach dem Unterricht eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Allerdings muss man für einen Proteinshake nicht gleich an die Bar rennen. Viele denken, dass sie nach dem Training dringend das Protein-Kohlenhydrat-Fenster schließen müssen. Sie können sich zwar nicht ganz vorstellen, was passieren wird, wenn dies nicht geschieht.

Tatsächlich bedeuten diese anabolen Fenster für einen Menschen, der sich sportlich betätigt und tagsüber genügend Proteine ​​zu sich nimmt, überhaupt nichts. Es macht keinen Unterschied, ob er diesen Cocktail an der Bar trinkt oder eine Stunde später ruhig nach Hause geht und Joghurt isst – es wird sich nichts ändern. Das stimmt, absolut.

Zehn Jahre nach Beginn meines Trainings hatte ich die Gelegenheit, mein erstes Protein zu kaufen. Damals gab es eine solche Sporternährung einfach nicht und wir kauften 3,5 % fetten Joghurt und eine Banane. Auf diese Weise schlossen sie ein Fenster, das im Großen und Ganzen nicht geschlossen werden musste. Aber dann kam es uns so vor, als würden wir etwas ganz Wichtiges tun.

Im Allgemeinen ist es für Neulinge am besten, diese Informationen einfach aus dem Kopf zu verbannen. Die Hauptsache ist, dass Ihre Ernährung die richtige Menge an Kalorien und das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthält. Dann muss nichts geschlossen werden.

8. Wie lange sollte das Training dauern?

Muskeln wachsen nicht durch die Zeit im Fitnessstudio, sondern durch geleistete Qualitätsarbeit.

In der Halle angekommen, muss eine Person verstehen, was sie dort tun wird. Das heißt, er sollte bereits einen Plan haben, der von einem Trainer verfasst oder im Internet gefunden wurde. Idealerweise etwas, das zu seinem Ausbildungsstand passt, und nicht das Training eines achtfachen Mr. Olympia.

Die Trainingszeit hängt von der Gesamtzahl der Ansätze und den Pausen dazwischen ab. Ein Anfänger macht beispielsweise 20 Ansätze. Abhängig vom Wiederholungsbereich dauert eine Übung etwa 20 bis 30 Sekunden. Das heißt, für das gesamte Training hat er 600 Sekunden Arbeit, also 10 Minuten. Aber wie lange er zwischen den Ansätzen pausieren wird, ist eine Frage.

Normalerweise reichen 60–90 Sekunden aus, aber wenn Sie schweres Drücken, Rudern und Kniebeugen ausführen, können 2–3 Minuten erforderlich sein. Auf dieser Grundlage können Sie die ungefähre Trainingszeit berechnen. Wenn eine Person 2 Minuten ruht, dauert die Lektion 48 Minuten: 38 Minuten Ruhe und 10 Minuten Arbeit. Wenn 3 Minuten fast 70 Minuten sind: 57 Minuten Ruhe und die gleichen 10 Minuten Arbeit.

Einige „kluge Kerle“ argumentieren, dass man nicht länger als 45 Minuten trainieren sollte, da eine Person danach beginnt, Cortisol zu produzieren, das eine katabole Wirkung hat und Muskeln zerstört. Das ist Unsinn. Sagen Sie dem Powerlifter, dass das Training 45 Minuten dauern soll. Während dieser Zeit wird er Zeit haben, fünf Ansätze durchzuführen. Auch ein Bodybuilder wird es dieses Mal wahrscheinlich nicht schaffen – vielleicht schafft er es zu 60 Prozent.

Somit richtet sich die Unterrichtsdauer nach dem geplanten Umfang und der Ruhezeit. Meiner Meinung nach reichen 60–70 Minuten für ein volles Krafttraining.

9. Was soll ich tun, wenn auf den Trainingsgeräten und Matten Spuren des Schweißes einer anderen Person zurückbleiben?

Wenn Sie wissen, wer diese Spuren hinterlassen hat, können Sie ihn bitten, hinter sich aufzuräumen. Ich persönlich suchte in der Umkleidekabine nach solchen Leuten und sagte ihnen, sie sollten die Ausrüstung entfernen und die Bank abwischen.

In normalen Hallen gibt es spezielle Aufbauten, auf denen sich zu diesem Zweck Servietten und Sprays befinden. Aber selbst wenn nicht, müssen Sie aufräumen.

Wenn Sie nicht wissen, wessen Spuren auf der Bank hinterlassen werden, oder Angst haben, den Täter zu tadeln, wenden Sie sich an den diensthabenden Trainer. Seine Aufgabe ist es, dafür zu sorgen, dass im Raum alles perfekt ist. Also wird er entweder selbst putzen oder sich Leute suchen, die für die Ordnung in der Halle sorgen.

10. Gibt es im Fitnessstudio besondere Etikette-Regeln?

Es gibt einen Mythos, dass man nicht über die Langhantel steigen darf. Es wurde mir auch einmal gesagt, dass es unmöglich sei, eine zynischere und abscheulichere Tat zu begehen, aber wir verstehen vollkommen, dass dies alles zur Kategorie des Aberglaubens gehört.

Schauen Sie sich zum Beispiel Andrei Malanitschew an. Dies ist einer der stärksten Powerlifter, der 12 Weltrekorde aufgestellt hat. Er zieht 500 kg und steigt dann über die Stange. Sagen Sie ihm, dass er gegen die Etikette verstoßen hat.

Wenn wir über echte Etiketteregeln sprechen, müssen Sie die Langhantel- und Beinpresse selbst zerlegen. Manche Leute denken, dass es ganz normal ist, 100 kg übrig zu lassen, da sie 250–300 kg auf der Bank drücken. Nein, das ist nicht normal. Für manche sind 100 Kilogramm eine Menge Gewicht.

Wenn die Maschine beschäftigt ist, sich die Person aber zwischen den Sätzen ausruht, ist es ganz normal, auf sie zuzugehen und zu fragen, ob es möglich ist, dies abwechselnd zu tun. In meinem Leben hat sich noch nie jemand geweigert. Es kommt vor, dass sie sagen: „Jetzt mache ich den letzten Anflug und gehe.“ Auch das ist normal. In anderen Fällen handelt es sich nicht um ein persönliches Fitnessstudio.

Gleichzeitig muss jeder, der in den Trainingsablauf eingreift und das Gewicht verändert, das Gewicht anschließend wieder zurücklegen. Zum Beispiel drückt jemand 120 kg auf der Bank, ich möchte aber 100 kg schaffen. Vor dem Anflug nehme ich 20 kg ab, aber danach muss ich sie wieder ablegen. Das ist normal.

Wenn jemand ein T-Shirt, einen Shaker oder einen Gürtel auf einer Bank oder Maschine liegen lässt und sich ein paar Minuten ausruht, ist es in Ordnung, ihn zu bitten, die Dinge an einen anderen Ort zu bringen oder es selbst zu tun.