Pumpen: ein kurzes Aufwärmen für die Beweglichkeit der Hüfte.

Sie müssen keine statischen Positionen einnehmen.

Die meisten Komplexe zur Entwicklung der Flexibilität bestehen aus statischen Positionen, in denen Sie einige Zeit bleiben müssen. Diese Dehnübungen erhöhen zwar die Beweglichkeit der Gelenke, eignen sich jedoch nicht zum Aufwärmen vor dem Training und erfordern auch ein leichtes Aufwärmen der Muskulatur.

Das Aufwärmen in Bewegung ist aber jederzeit möglich – auch vor der Hauptstunde, auch danach und auch einfach als separates kleines Aufwärmen.

So führen Sie das Training durch

Dieser Komplex umfasst nur drei Übungen:

1. Beinwechsel mit Kniebeugen – 60 Sekunden.
2. Das Bein mit Streckung zur Seite bewegen – 30 Sekunden pro Bein.
3. Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt – 30 Sekunden pro Bein.

Es ist wichtig, sich reibungslos zu bewegen, Ihre Bewegungen zu kontrollieren und nicht zu versuchen, Ihren Bewegungsbereich zu überschreiten.

So machen Sie die Übungen

Beinwechsel im Knien

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie beide Knie und platzieren Sie Ihren linken Oberschenkel vor Ihrem Körper und Ihren rechten Oberschenkel dahinter. Sie können Ihre Hände vor der Brust verschränken.

Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab und bewegen Sie gleichzeitig Ihr Bein nach vorne und strecken Sie es. Wechseln Sie dann das Bein – beugen Sie das rechte Bein und legen Sie es auf den Boden, strecken Sie das linke Bein auf und heben Sie es an. Bewegen Sie Ihre linke Hüfte nach hinten, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie es auf den Boden.

Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hüfte vollständig durch. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, senken Sie sich dann wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge. Fahren Sie bis zum Ende der Minute fort.

Das Bein mit Streckung zur Seite bewegen

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihren rechten Oberschenkel vor Ihrem Körper und Ihren linken Oberschenkel dahinter. Stützen Sie sich mit der rechten Handfläche auf den Boden.

Heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden ab, bewegen Sie es zur Seite und heben Sie es so hoch wie möglich. Dann strecken Sie Ihr Bein sanft am Knie, beugen es wieder und bringen es zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang, wechseln Sie dann das Bein und arbeiten Sie den Rest der Minute auf der anderen Seite.

Tiefer Ausfallschritt

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Knie, schieben Sie Ihr Becken nach vorne und senken Sie sich in den tiefstmöglichen Ausfallschritt. Spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihrer Leiste und an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels dehnen.

Schwingen Sie dann nach hinten, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, strecken Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie Brust und Bauch in Richtung Oberschenkel. Gehen Sie danach erneut in einen tiefen Ausfallschritt. Fahren Sie auf diese Weise 30 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann das Bein und machen Sie noch eine halbe Minute weiter.

Lassen Sie mich wissen, wie Ihnen das Aufwärmen gefällt. Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Hüften beweglicher geworden sind?