Pumpen: ein einfaches und schnelles Aufwärmen vor jedem Training.

Sie brauchen nicht einmal eine Matte.

Mit diesem Warm-Up wärmen Sie die Muskeln Ihrer Hüfte, Ihres Rückens und Ihrer Schultern auf und dehnen sie leicht. Es dauert nicht länger als 5 Minuten und erfordert nicht einmal, dass Sie sich auf den Boden legen. So können Sie sich beispielsweise im Park schnell aufwärmen, bevor Sie am Reck trainieren oder joggen.

So führen Sie das Training durch

Es besteht aus folgenden Übungen:

1. Ausfallschritt mit Armheben – 3 Mal von jedem Bein.
2. Den Rücken in einer tiefen Kniebeuge aufwärmen – 4 Wiederholungen.
3. Übergang von der Froschhaltung zur Hundehaltung – 4 Wiederholungen.
4. Drehen Sie den Körper dreimal in jede Richtung.

So machen Sie die Übungen

Ausfallschritt mit erhobenen Armen

Machen Sie mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach vorne. Versuchen Sie, den Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden zu halten und Ihr Hinterbein zu strecken.

Heben Sie Ihre Arme an und beugen Sie die Brust. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf die Decke. Verbringen Sie ein oder zwei Sekunden in dieser Pose, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Wärmen Sie den Rücken in einer tiefen Kniebeuge auf

Gehen Sie in eine tiefe Hocke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen den Boden berühren.

Legen Sie Ihre Arme vor Ihre Brust und drehen Sie Ihre Knie mit den Ellbogen zur Seite. Strecken Sie Ihren Rücken, richten Sie Ihre Brust nach vorne.

Strecken Sie dann Ihre Arme und Schultern nach vorne, runden Sie Ihren Rücken ab und senken Sie Ihren Kopf nach unten. Verharren Sie eine Sekunde in dieser Position, richten Sie sich dann wieder auf und verschränken Sie die Arme vor der Brust.

Übergang von der Frosch- zur Hundehaltung

Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden. Schieben Sie dann Ihr Becken nach hinten und strecken Sie Rücken und Arme. Heben Sie aus dieser Position Ihr Becken an und bewegen Sie sich sanft mit gerundetem Rücken in eine liegende Position.

Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und beugen Sie Ihren Rücken, gestützt auf Ihre Hände. Verbringen Sie ein paar Sekunden in dieser Position, heben Sie dann Ihr Becken wieder an und kehren Sie durch Rundung Ihres Rückens in die Ausgangsposition zurück – den „Frosch“ mit ausgestreckten Armen und ausgestrecktem Rücken.

Dreht sich zur Seite

Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit und gehen Sie in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.

Verlagern Sie aus dieser Position Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein, drehen Sie Ihren Körper nach links und berühren Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand. Strecken Sie Ihr rechtes Bein am Knie. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Brust vollständig zur Seite und richten Sie Ihren linken Arm zur Decke.

Verharren Sie eine Sekunde in der Position, kehren Sie in die Hocke zurück und wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.

Sagen Sie uns in den Kommentaren, wie Ihnen das Aufwärmen gefällt?