Pumpen: ein einfacher 5:4-Komplex von Kettlebell-Guru Pavel Tsatsouline.

Eine halbe Stunde Arbeit zum Aufbau von Muskelkraft und allgemeiner Ausdauer.

Das 5:4-Training wurde von Trainer Pavel Tsatsoulin erfunden und in seinem Buch „The Quick and the Dead“ beschrieben, einem weißrussischen Gewichtheber, der in die USA ging und amerikanische Sicherheitskräfte trainierte.

Für diesen Komplex benötigen Sie nur ein Gewicht, einen Timer und 30 Minuten Freizeit. Das Training erfordert so wenig freien Platz, dass Sie problemlos in einer Ecke eines überfüllten Fitnessstudios trainieren können. Eine gute Option für diejenigen, die während der Hauptverkehrszeit dorthin gehen und in 30 Minuten ein gutes Training absolvieren möchten und nicht warten müssen, bis das Laufband oder Trainingsgerät frei ist.

So führen Sie das Training durch

Das 5:4-Workout besteht aus nur zwei Übungen: Kettlebell-Schwünge und Liegestütze. Jeder von ihnen muss auf eine bestimmte Weise durchgeführt werden:

1. Stellen Sie einen Timer auf 30 Sekunden und machen Sie 5 Wiederholungen Kettlebell-Schwünge.
2. Ruhen Sie sich bis zum Ende des Intervalls aus. Wenn Sie die Übung beispielsweise in 10 Sekunden abschließen, können Sie die restlichen 20 Sekunden durchatmen.
3. Wiederholen Sie dieses Intervall viermal. Alles dauert zwei Minuten.
4. Machen Sie eine Minute Pause und machen Sie dann auf die gleiche Weise Liegestütze – 5 Wiederholungen in 30 Sekunden, 4 Intervalle. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich eine Minute aus. Dies ist eine Runde für 9 Minuten.
5. Machen Sie drei Kreise. Es dauert 27 Minuten.

Wählen Sie das Gewicht der Kettlebell so, dass Sie pro Ansatz nicht mehr als 15 Schwünge damit machen können. Das heißt, dass man nach 10 Wiederholungen die Kettlebell unbedingt ablegen möchte, aber noch fünf weitere absolvieren könnte.

So machen Sie die Übungen

Kettlebell-Schwünge

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und platzieren Sie das Gewicht zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und greifen Sie mit beiden Händen nach der Stange.

Platzieren Sie das Gewicht für einen Schwung zwischen Ihren Beinen, richten Sie es dann an den Hüftgelenken scharf auf und schicken Sie das Projektil nach vorne. Lassen Sie das Gewicht die Höhe Ihres Schlüsselbeins erreichen und folgen Sie dann dem gleichen Weg unter seinem eigenen Gewicht. Wenn das Projektil abgestürzt ist, bringen Sie es wieder zwischen Ihre Beine, um Schwung für den nächsten Schwung zu gewinnen.

Bitte beachten Sie, dass sich Ihre Beine an den Knien nicht stark beugen – Sie müssen nicht mit einer Kettlebell in die Hocke gehen.

Liegestütze

Stellen Sie sich in Bauchlage hin, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken in einer neutralen Position befindet. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich sanft ab, bis Ihre Brust und Ihre Oberschenkel den Boden berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern in einem 45°-Winkel zum Körper befinden, spreizen Sie sie nicht seitlich. Und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, damit Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.

Erzähl mal, wie hat Dir das Training gefallen? Wirst du es versuchen?