Pumpen: 3 Kettlebell-Übungen zur Stärkung Ihrer Schultern und Ihres Rumpfes.

Gutes Aufwärmen für 11 Minuten.

Dieses Training stärkt Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur und trainiert die Schulterstabilität.

Sie können diesen kurzen Komplex am Ende des Haupttrainings durchführen, wenn die Schultermuskulatur nicht besonders betont wurde, und ihn auch als separates kleines Aufwärmtraining durchführen, wenn Sie keine Zeit für ein vollständiges Training haben.

So führen Sie das Training durch

Das Training besteht aus folgenden Übungen:

1. Kettlebell-Reißen.
2. Brust sauber mit Rotation.
3. Mit einer Kettlebell nach vorne gebeugt.

Führen Sie die Übungen 30 Sekunden lang an jedem Arm durch, ohne Pausen einzulegen. Alles dauert 3 Minuten. Dann ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Komplex erneut. Machen Sie drei Kreise.

Was das Gewicht des Projektils betrifft, ist es besser, leichtere Gewichte zu verwenden. Versuchen Sie zunächst, einige Wiederholungen jeder Übung mit einer 6-kg- oder 8-kg-Kettlebell durchzuführen.

Wenn diese zu leicht ist, können Sie eine schwerere Schale nehmen – 12–16 kg. Bedenken Sie jedoch, dass Sie ununterbrochen arbeiten und Ihre Schultern stark belastet werden.

So führen Sie die Übungen durch

Kettlebell-Snatch

Nehmen Sie die Kettlebell am Griff und legen Sie sie zwischen Ihre Beine, wobei Sie Ihren Körper leicht neigen und den Rücken gerade halten. Strecken Sie Ihre Hüftgelenke kräftig, sodass das Gewicht nach vorne und oben fliegt. Es ist wichtig, dass sich das Projektil aufgrund der Trägheit bewegt.

Wenn das Gewicht über Ihren Kopf fliegt, führen Sie Ihre Hand in den Bogen ein, sodass das Projektil wie an einem Haken an der Basis Ihres Daumens hängt. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und stellen Sie sicher, dass sich das Gewicht etwa auf der Höhe Ihres Ohrs und nicht vor Ihrem Kopf befindet.

Lassen Sie das Gewicht nach unten fallen, fassen Sie es am Griff und führen Sie es zurück zwischen Ihre Beine. Wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an.

Mit Rotation reinigen

Nehmen Sie das Gewicht in die rechte Hand, werfen Sie das Projektil über Ihre Brust und drehen Sie Ihren Körper nach links. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihre Zehen.

Werfen Sie das Gewicht von Ihrer Brust und drehen Sie es gleichzeitig nach rechts, sodass das Gewicht auf einer halbkreisförmigen Bahn verläuft. Jetzt steht der linke Fuß auf der Zehe.

Nutzen Sie den Schwung des Projektils und werfen Sie es auf Ihre Brust. Fixieren Sie es für eine Sekunde, lassen Sie das Gewicht wieder fallen und drehen Sie es, nachdem Sie es auf derselben Flugbahn getragen haben, nach links und nehmen Sie es an Ihre Brust.

Fahren Sie auf diese Weise 30 Sekunden lang fort und wechseln Sie dann die Hand: Nehmen Sie die Kettlebell in die linke Hand und führen Sie die gleiche Bewegung für den Rest der Minute fort.

Vorgebeugt mit der Kettlebell

Nehmen Sie das Gewicht in Ihre linke Hand und werfen Sie es über Ihre Brust. Machen Sie gleichzeitig eine kleine Hocke, beugen Sie sich mit geradem Rücken vor, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und strecken Sie Ihren linken Arm mit dem Gerät in Richtung Decke. Richten Sie Ihren Blick auf das Gewicht.

Berühren Sie den Boden mit den Fingern der rechten Hand, kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, ruhen Sie sich 1-2 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang erneut.

Lassen Sie mich wissen, wie Ihnen das Training gefällt. Sind Ihre Schultern müde?