Auf Hochtouren: drei Runden Heim-Cardio von Arnold Schwarzenegger.

Stärken Sie Ihre Muskeln und unterstützen Sie Ihre Herzgesundheit.

Arnold Schwarzenegger hat einen Trainingsleitfaden für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus veröffentlicht. Das 150-seitige Dokument enthält viele interessante Komplexe, die problemlos zu Hause durchgeführt werden können.

Wir haben uns für ein Zirkeltraining mit einfachen Körpergewichtsübungen entschieden. Durch das Intervallformat und ein wenig Ruhe verbessert es Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen. Und dank der Power-Elemente pumpt es die Arm-, Brust-, Bein- und Gesäßmuskulatur gründlich auf.

So führen Sie das Training durch

Der Komplex besteht aus drei Kreisen.

Runde 1

1. Luftkniebeugen – 15–20 Wiederholungen.
2. Liegestütze – so oft du kannst.
3. Planken – 30–60 Sekunden.

Führen Sie die folgenden Übungen nacheinander durch und versuchen Sie, zwischen den Übungen weniger Pausen einzulegen.

Nachdem Sie die letzte Bewegung beendet haben, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und beginnen Sie erneut. Führen Sie vier Sätze durch und fahren Sie nach 2–3 Minuten Pause mit dem nächsten Zirkel fort.

Runde 2

1. Einbeinige Gesäßbrücke – 10 Wiederholungen pro Bein.
2. Einbeinige geteilte Kniebeugen – 10 Wiederholungen pro Bein.
3. Ausfallschritte im Gang – 15–20 Mal.

Führen Sie diesen Teil auf die gleiche Weise wie den vorherigen aus: Alle Übungen hintereinander mit minimaler Pause, einer Pause von 2-3 Minuten und von Anfang an wiederholen. Machen Sie davon vier Sätze, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus und fahren Sie mit der dritten Runde fort.

Runde 3

1. Steigen Sie auf eine Höhe – 20–25 Mal.
2. Handheben mit Kurzhanteln oder Expandern – 10-15 Mal.
3. „Wurm“ – 10 Mal.

Machen Sie alle Übungen hintereinander, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und beginnen Sie von vorne. Schließe diesen Rundgang dreimal ab.

So machen Sie die Übungen

Kniebeugen

Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Fersen vom Boden fern. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer liegen.

Liegestütze

Stellen Sie sich in eine liegende Position und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Führen Sie Liegestütze durch und behalten Sie dabei eine gerade Körperhaltung bei. Versuchen Sie, sich an den Ellenbogengelenken im rechten Winkel abzusenken oder abzusenken, bis Ihre Brust den Boden berührt.

Wenn Sie immer noch keine Liegestütze vom Boden aus machen können, machen Sie es von einer niedrigen Unterlage aus – einer Bank oder einem Stuhl.

Planke

Stehen Sie in liegender Position, spannen Sie Ihren Bauch an, spannen Sie Ihr Gesäß an. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden. Wenn Sie Beschwerden verspüren, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden.

Halten Sie die Planke 30–60 Sekunden lang gedrückt.

Einbeinige Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Bein am Knie und drücken Sie den Fuß auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie es an.

Stützen Sie sich auf den auf dem Boden verbleibenden Fuß, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und richten Sie es an den Hüftgelenken auf. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, senken Sie sie langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Geteilte Kniebeugen auf einem Bein

Stellen Sie sich mit dem Rücken auf eine niedrige, stabile Unterlage im Abstand von einer Stufe. Stellen Sie die Fußspitze eines Fußes auf die Stütze und gehen Sie mit der anderen in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Ferse des Standbeins nicht vom Boden abhebt und das Knie nicht nach innen dreht.

Versuchen Sie, in die Hocke zu gehen, bis der Oberschenkel Ihres Standbeins parallel zum Boden ist.

Ausfallschritte im Gang

Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne, treten Sie dann mit dem rechten Bein darauf zu und wiederholen Sie das Gleiche mit dem anderen. Führen Sie Ausfallschritte durch, während Sie sich im Raum bewegen.

Aufstieg zur Anhöhe

Suchen Sie sich eine stabile Unterlage von etwa 50 cm Höhe. Zum Beispiel ein Stuhl oder eine Bank. Stellen Sie Ihren linken Fuß darauf, machen Sie einen Schritt und richten Sie sich oben vollständig auf. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang, ohne das Bein zu wechseln. Machen Sie die erforderliche Anzahl von Malen mit Ihrem linken Bein, wechseln Sie dann zum rechten Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Achten Sie beim Gehen darauf, dass sich das Knie des Standbeins nicht nach innen dreht und legen Sie Ihre Hände nicht auf Ihren Oberschenkel – lassen Sie sie am Gürtel oder senken Sie sie frei am Körper entlang.

Beseitigen Sie außerdem Schwingungen und Trägheit. Stoßen Sie sich nicht mit dem Fuß ab, der auf dem Boden steht. Auf diese Weise können Sie die Zielmuskeln maximal belasten.

Fliegende Arme mit Hanteln oder Expander

Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Wenn Sie keine Ausrüstung haben und gerade erst mit dem Training beginnen, können Sie 0,5-Liter-Plastikwasserflaschen als Gewichte verwenden.

Senken Sie Ihre Schultern, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Heben Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe, senken Sie sie nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Bewegen Sie sich ruhig und kontrolliert, vermeiden Sie Schwankungen und nutzen Sie keine Trägheit.

Wenn Sie ein Gummiband haben, können Sie damit zusätzlichen Widerstand erzeugen. Treten Sie mit dem Fuß auf die Mitte des Bandes, greifen Sie die Griffe und spreizen Sie die Arme.

Wurm

Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie mit den Handflächen über den Boden, gehen Sie bis zur Liegeposition und kehren Sie dann auf die gleiche Weise zurück. Aufrichten und wiederholen.

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