Pumpen: Training „alle 30 Sekunden“ für die Hauptmuskelgruppen.

Pumpen: Training „alle 30 Sekunden“ für die Hauptmuskelgruppen

Ein intensives Zirkelprogramm für alle, die schnell ihren gesamten Körper trainieren möchten.

Dies ist ein Komplex aus dem Übungsleitfaden von Arnold Schwarzenegger. Das Training besteht aus drei Runden Kraftübungen, erfordert keine Ausrüstung und ermöglicht es Ihnen, nicht nur Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, sondern auch die Hauptmuskelgruppen gut aufzupumpen.

So führen Sie das Training durch

Der Komplex besteht aus drei separaten Kreisen mit verschiedenen Übungen. Sie führen jede davon 30 Sekunden lang durch, ruhen dann bis zum Ende der Minute und beginnen mit der nächsten.

Die Pausen zwischen den Übungen können je nach Trainingsstand variiert werden. Anfänger dürfen die Pause auf 60 Sekunden erhöhen, geübtere Personen hingegen können sie auf 15 Sekunden reduzieren.

Nachdem Sie alle Übungen der ersten Runde abgeschlossen haben, ruhen Sie sich für die vorgeschriebene Zeit aus und beginnen Sie von vorne. Wiederholen Sie den Kreis 2-3 Mal und fahren Sie mit dem nächsten fort.

Runde 1:

  1. Bärenspaziergang.
  2. Mit dem rechten Fuß treten.
  3. Liegestütze, wechseln Sie die Einstellung bei jedem Kreis: schmal, normal, breit.
  4. Mit dem linken Fuß treten.
  5. Gesäßbrücke am linken Bein.
  6. Bergsteiger.
  7. Gesäßbrücke am rechten Bein.

Runde 2:

  1. Planke.
  2. Kniebeugen.
  3. Sprungkniebeugen.
  4. Der Drang zum Übermenschen.
  5. Ausfallschritte vom linken Bein.
  6. Ausfallschritte mit dem rechten Bein.

Runde 3:

  1. Liegestütze.
  2. Split Squats auf dem linken Bein.
  3. Split Squats am rechten Bein.
  4. Eine Hocke halten.
  5. Reverse Crunches.

So machen Sie die Übungen

Bärenspaziergang

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, beugen Sie die Beine leicht und bewegen Sie sich in dieser Position.

Boxschritte

Stellen Sie einen Fuß auf eine stabile, etwa 50 cm hohe Plattform. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf dieses Bein und erheben Sie sich auf die Stütze. Senken Sie den Rücken sanft ab und wiederholen Sie den Vorgang am selben Bein.

Versuchen Sie, Ihr Knie während des Hebens nicht nach innen zu drehen, halten Sie Ihren Rücken gerade und legen Sie Ihre Hände nicht auf Ihren Oberschenkel.

Liegestütze

Stehen Sie in liegender Position, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Führen Sie Liegestütze durch, bis Ihre Brust den Boden berührt, und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.

Platzieren Sie bei Liegestützen mit schmaler Handhaltung Ihre Handflächen nahe beieinander, sodass die Finger Ihrer linken Hand die Finger Ihrer rechten Hand berühren.

Platzieren Sie bei Liegestützen mit breiten Armen Ihre Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern in einem Winkel von etwa 45° zum Körper stehen und Ihre Ellbogen nach hinten zeigen.

Einbeinige Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, beugen Sie ein Bein am Knie und strecken Sie das andere und heben Sie es an. Stützen Sie sich auf Ihre Füße und Schultern, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hüftgelenke vollständig. Halten Sie eine Sekunde inne, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Bergsteiger

Stehen Sie in Bauchlage. Beugen Sie die Knie nacheinander, bringen Sie sie näher an Ihre Brust und bringen Sie sie wieder zurück. Wechseln Sie beim Springen die Beine ab und achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Bewegung nicht zu stark auf und ab schwingt.

Planke

Stehen Sie in liegender Position, spannen Sie Bauch und Gesäß an. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.

Kniebeugen

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer liegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen nicht abheben und Ihr Rücken gerade bleibt.

Sprungkniebeugen

Springen Sie nach jeder Kniebeuge tief nach oben. Versuchen Sie, zwischen dem Hocken und Springen keine Pausen einzulegen und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Der Drang zum Übermenschen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach oben, verbinden und strecken Sie die Beine. Heben Sie Ihren Körper so weit wie möglich vom Boden ab und sichern Sie die Position.

Beuge deine Ellenbogen und bringe deine Schultern zur Seite. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Gegenstand an einem Seil zu sich heranzuziehen. Dann strecken Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf und wiederholen den Vorgang. Senken Sie Ihre Brust bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden.

Ausfallschritte

Führen Sie Ausfallschritte nach hinten durch, abwechselnd mit den Beinen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt; Sie können Ihren Körper leicht nach vorne neigen.

Geteilte Kniebeugen

Platzieren Sie die Fußspitze eines Fußes auf der Box und führen Sie Kniebeugen aus, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass sich das Knie Ihres Arbeitsbeins nicht nach innen dreht, halten Sie Ihren Rücken gerade.

Kniebeuge halten

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Kniegelenke einen rechten Winkel bilden. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Reverse Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihr Becken vom Boden und heben Sie Ihre Beine an, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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