Die besten Workouts für den flachen Bauch für Frauen und Männer, plus zusätzliche Tipps.

Veröffentlicht 7 Monat vor

Ganz gleich, ob Sie sich einen flachen Bauch aus ästhetischen Gründen oder als Indikator für Stärke wünschen, Sie können sicher sein, dass dies ohne ein gewisses Maß an Disziplin und Hingabe nicht möglich ist.

Glücklicherweise gibt es viele Übungen, mit denen Sie Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihre Bauchmuskeln definieren können. Wenn Sie sich aufgrund der endlosen Liste an Bauchübungen nicht sicher sind, welche Sie wählen sollen, sind Sie bei uns genau richtig.

Lesen Sie weiter, um einige wichtige Übungen zu lernen, die Sie alleine durchführen können, sowie weitere Tipps, die Sie befolgen sollten, um Ihre Chancen auf einen flachen Bauch zu erhöhen.

Machen Sie diese Übungen jeden zweiten Tag, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Konzentrieren Sie sich an jedem zweiten Tag auf andere Arten von Übungen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken haben (oder entwickeln).

Zehe reicht

Diese Übung ist perfekt für Anfänger, die einen starken Rumpf aufbauen möchten.

Legen Sie sich mit erhobenen Füßen und Beinen im 90-Grad-Winkel auf den Rücken.
Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Oberkörper von der Matte heben.
Greifen Sie mit den Händen zu Ihren Zehen und halten Sie oben 1–2 Sekunden lang inne.
Senken Sie sich langsam wieder ab.
Machen Sie 1–3 Sätze mit 12–18 Wiederholungen.

Seitenplanken

Für zusätzlichen Halt senken Sie Ihr unteres Knie auf den Boden. Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an oder machen Sie Hüftdips, indem Sie Ihre Hüften fast bis zum Boden absenken und dann wieder hochziehen.

Legen Sie sich auf die rechte Seite, der rechte Unterarm liegt unterhalb der Schulter.
Strecken Sie Ihre Beine aus, der linke Fuß liegt über dem rechten. Spannen Sie Ihren Kern an.
Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und führen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
Drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihren linken Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beginnen Sie mit einem Satz mit 8–12 Wiederholungen.
Auf der anderen Seite wiederholen.

Fahrrad Crunches

Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihren Rumpf zu drehen und vermeiden Sie es, mit den Hüften zu ziehen oder Ihren Nacken zu belasten. Verankern Sie Ihren unteren Rücken im Boden und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Fersen flach auf den Boden.
Verschränken Sie Ihre Finger an der Schädelbasis.
Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Ihren Rumpf anspannen, Ihren Oberkörper vom Boden anheben und Ihre Knie anheben, sodass sie sich direkt über Ihren Hüften befinden.
Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper, während Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie zueinander bringen.
Strecken und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein.
Halten Sie diese Position 1–2 Mal, bevor Sie in die Ausgangsposition einatmen.
Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–18 Wiederholungen.

Bootshaltung (Navasana)

Diese Übung stärkt die Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur. Strecken Sie während der gesamten Pose Ihre Wirbelsäule und verbreitern Sie sie über Ihre Brust.

Lehnen Sie sich im Sitzen auf Ihre Sitzknochen und Ihr Steißbein zurück.
Heben Sie Ihre Beine in die Luft, um eine V-Form zu bilden.
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
Bis zu 1 Minute lang gedrückt halten.
2–3 Mal wiederholen.

Schräge Crunches ablehnen

Sie können diese Übung auf einer ebenen Fläche durchführen, wenn Sie keine Absenkbank haben.

Legen Sie sich auf eine Absenkbank.
Wenn Sie beginnen, Ihren Oberkörper anzuheben, legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und Ihre rechte Hand auf Ihren linken Oberschenkel.
Heben Sie Ihren Oberkörper weiter an, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie bringen.
Halten Sie hier 1–2 Sekunden lang inne.
Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–18 Wiederholungen.

Burpees

Diese explosive Übung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur und hilft bei der Fettverbrennung.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden, direkt unter Ihren Schultern.
Springen Sie mit den Beinen nach hinten, um in eine Liegestützposition zu gelangen.
Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie explosionsartig springen.
Senken Sie nach der Landung den Rücken in die Hocke ab.
Machen Sie 6–10 Sätze mit 12–25 Wiederholungen.

Zusätzliche Tipps für einen flachen Bauch

Um einen flachen Bauch und sichtbare, definierte Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie Ihren gesamten Körper straffen und Ihren Körperfettanteil senken. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, und viele Optionen, die kleine, einfache Änderungen in Ihrem täglichen Leben beinhalten.

Schauen Sie sich einige der folgenden Vorschläge an, die dabei helfen können, Ihren Bauch zu glätten. Wenn Sie sich von der Auswahl überwältigt fühlen, wählen Sie die Optionen aus, die Sie am meisten ansprechen und die sich am einfachsten in Ihr Leben umsetzen lassen.

Bleib in Bewegung. Machen Sie so viel Bewegung wie möglich, von formellen Trainingseinheiten bis hin zu 5-minütigen Aktivitätsschüben während des Tages. Versuchen Sie, täglich 30 bis 60 Minuten Sport zu treiben.
Schlaf ist der Schlüssel. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf von hoher Qualität , damit sich Ihr Körper vollständig entspannen und erholen kann. Längeres Schlafen pro Nacht ist mit einem geringeren Hunger- und Appetitverlust verbunden und außerdem haben Sie möglicherweise mehr Energie für Sport.
Trinke genug. Trinken Sie viel Wasser, das kann nicht nur Ihren Organismus durchspülen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, und so ungesundes Naschen vermeiden.
Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl. Achten Sie auf Ihre Darmgesundheit , die Ihr Gewicht, Ihre Stimmung und Ihr Entzündungsniveau beeinflusst. Achten Sie darauf, reichlich probiotische Lebensmittel wie Gurken, Tempeh und Kombucha zu sich zu nehmen.
Alles los lassen. Gönnen Sie sich eine Chi Nei Tsang-Massage . Diese kraftvolle Bauchmassage soll Emotionen freisetzen, Ihren Körper entgiften und das Energieniveau steigern. Um einen Praktiker in Ihrer Nähe zu finden, klicken Sie hier .
Schneller Weg zu einem flachen Bauch. Es gibt einige Möglichkeiten, mit denen Sie intermittierendes Fasten durchführen können , um Gewicht zu verlieren und Ihre Essgewohnheiten genauer zu überprüfen.
Das richtige Zeug. Füllen Sie Ihren Teller mit Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette enthalten. Reduzieren Sie die Aufnahme von zuckerhaltigen, salzigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie zu Blähungen neigen, meiden Sie Lebensmittel wie Bohnen, Gluten und Milchprodukte.

Wie lange dauert es, bis ich erste Ergebnisse sehe?

Die Zeit, die benötigt wird, um einen flachen Bauch zu erreichen, ist bei jedem unterschiedlich. Dies hängt von einer Reihe von Faktoren ab, unter anderem von Ihrem Körperfettanteil .

Es kann sein, dass Sie bereits nach einigen Wochen regelmäßiger körperlicher Betätigung erste Anzeichen von Fortschritten bemerken, es kann jedoch einige Monate bis zu einem Jahr dauern, bis Sie die vollständigen Ergebnisse sehen.

Denken Sie daran, sich auf das große Ganze zu konzentrieren – Ihre Gesundheit! – und nehmen Sie so viele positive Änderungen wie möglich an Ihrer Ernährung und Ihrem Training vor.

Die zentralen Thesen

Ein flacher Bauch ist ein erreichbares Ziel, solange Sie sich auf einen gesunden Trainings- und Lebensstilplan festlegen und diesen einhalten. Innerhalb weniger Wochen bis Monate sollten Sie sichtbare Verbesserungen bemerken.

Wie Sie Ihren Erfolg messen möchten, bleibt Ihnen überlassen. Sie können sich dabei auf Ihr Wohlbefinden, die Passform bestimmter Kleidungsstücke oder die tatsächlichen Maße Ihrer Taille und Hüfte stützen.

Je engagierter Sie sich für Ihren Plan einsetzen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.