Wie man Selbstliebe übt, wenn man nichts mehr zu geben hat.

Überanstrengung kann dazu führen, dass Sie sich erschöpft und ausgebrannt fühlen und das Gefühl haben, niemandem etwas mehr zu geben, auch sich selbst nicht. Sie fühlen sich vielleicht schwach oder schämen sich sogar, aber vertrauen Sie uns, wenn wir sagen, dass es besser wird. Wenn Sie sich ausgelaugt fühlen und nichts mehr zu geben haben, lesen Sie weiter. Wir haben eine Liste mit Maßnahmen zusammengestellt, die Sie ergreifen können, um Ihre Erschöpfung zu überwinden – und die Ihnen dabei helfen, Burnout in Zukunft in Schach zu halten.

Dieser Artikel basiert auf einem Interview mit unserer Liebes- und Transformationstrainerin Jennifer Butler, MSW, Inhaberin von JennJoyCoaching. Das vollständige Interview finden Sie hier.

Dinge, die Sie wissen sollten

• Akzeptieren Sie, dass Sie überlastet sind und Zeit für sich selbst brauchen, um sich zu erholen. Jeder erlebt von Zeit zu Zeit ein Burnout.
• Üben Sie Selbstfürsorge, indem Sie das tun, was Sie am entspanntesten macht. Hören Sie auf Ihren Körper, um zu sehen, was er braucht.
• Reduzieren Sie das Risiko eines zukünftigen Burnouts, indem Sie strenge Grenzen festlegen und diese einhalten.
• Bewältigen Sie Stress, indem Sie regelmäßig Zeit zum Nachdenken und Entspannen einplanen.

Schritte

1

Nehmen Sie sich Zeit für sich.

1. 

   Der schnellste Weg, ein Burnout zu lindern, besteht darin, alles stehen und liegen zu lassen und sich zu entspannen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nichts mehr zu geben haben, besteht der erste Schritt darin, eine Pause einzulegen und sich der dringend benötigten Selbstfürsorge zu widmen. Brechen Sie Pläne ab, legen Sie Zukunftssorgen beiseite, vergessen Sie vorübergehend alle Punkte auf Ihrer To-Do-Liste und seien Sie einfach da.
   • Achten Sie darauf, was Ihr Körper will, sei es ein wohltuendes Bad bei Kerzenschein, Fast Food, ein Spaziergang durch die Natur oder einfach nur ein ausgiebiges Weinen.
   • Wenn Sie introvertiert sind, bedeutet Ihre Selbstfürsorge möglicherweise, dass Sie sich Zeit zum Nachdenken nehmen, während Extrovertierte sich möglicherweise zu Gruppen vertrauenswürdiger Freunde hingezogen fühlen.
   • Stellen Sie sich im Allgemeinen drei oder vier Timer über den Tag verteilt ein, um Sie daran zu erinnern, sich selbst zu überprüfen: Brauchen Sie einen kurzen 10-minütigen Spaziergang? Ein Snack?

2

Machen Sie sich bewusst, dass Burnout weit verbreitet ist.

1. 

   Machen Sie sich nicht die Schuld dafür, dass Sie nicht „alles schaffen“ können. Jeder erlebt von Zeit zu Zeit ein Burnout, und die Akzeptanz dieser Tatsache ist für die Genesung von Ihrem Burnout von entscheidender Bedeutung. Scham darüber, dass man vermeintlich nicht alles erledigt hat, und Schuldgefühle, weil man sich Zeit für sich selbst nehmen will, sind weit verbreitet – aber das verschlimmert das Burnout tendenziell nur. Erkennen Sie, dass Sie sich erschöpft fühlen und dass Sie Zeit zur Erholung verdienen.
   • Selbstliebe ist eine Übung, und manchmal scheitert man daran. Gute Gewohnheiten entwickelt man nicht automatisch über Nacht.
   • Paradoxerweise lässt das Gefühl der Unzulänglichkeit wahrscheinlich nach, wenn Sie sich der Tatsache ergeben, dass Sie nicht alles unter Kontrolle haben!

3

Bitten Sie um Hilfe.

1. 

   Die Unterstützung von Freunden, Familie und Kollegen kann Ihre Überforderung verringern. Unabhängig davon, ob Sie nicht in der Lage sind, eine Aufgabe alleine zu erledigen, oder ob Sie einfach zu viel zu erledigen haben, ist die Unterstützung Ihrer Lieben von entscheidender Bedeutung, um Burnout zu überwinden. Sagen Sie den Menschen in Ihrem Umfeld, dass Sie Probleme haben, und fragen Sie, ob sie helfen können, die Last zu teilen oder einfach da zu sein, um sich anzulehnen.
   • Angehörige können auf konkrete Weise helfen – indem sie das Abendessen besorgen, auf Kinder aufpassen oder beim Putzen helfen – oder sie können einfach ein offenes Ohr haben.
   • Es kann sich wie Schwäche anfühlen, um Hilfe zu bitten, aber das ist nicht der Fall. Deine Freunde sind in deiner Ecke.
   • Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Erwartungen, die andere an Sie hatten, eingebildet waren und dass Sie höhere Ansprüche an sich selbst haben als andere!

4

Überdenken Sie Ihre Prioritäten.

1. 

   Fragen Sie sich, wohin Ihre Energie geht. Priorisieren Sie die Arbeit vor Ihrem Privatleben? Opfern Sie Ihr Wohlergehen zum Wohle Ihrer Familie? Überfordern Sie sich für Freunde? Überlegen Sie, ob Ihre Ziele mit Ihren Werten übereinstimmen und welche Schritte Sie unternehmen müssen, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen.
   • Fragen Sie sich, was Sie motiviert. Ist es die Angst, nicht „gut genug“ zu sein? Burnout entsteht oft als Folge der Unsicherheit darüber, dass andere Menschen uns verlassen werden, wenn wir nicht unsere Zeit oder Energie für sie opfern.
   • Burnout entsteht oft durch das Gefühl mangelnder Kontrolle. Indem Sie verstehen, wohin Ihre Energie fließt, können Sie die Kontrolle über Ihre Zeit zurückgewinnen.
   • Nachdem Sie Ihre Prioritäten neu bewertet haben, stellen Sie sicher, dass Ihr Zeitplan diese widerspiegelt.

Quiz

wikiHow-Quiz: Welche Art von Realitätscheck brauche ich?

Wir alle haben blinde Flecken, insbesondere wenn es um die Art und Weise geht, wie wir andere (und uns selbst) behandeln. Leider kann es ziemlich schwierig sein, einen objektiven Blick auf die eigenen Schwachstellen zu werfen. Wir sind hier um zu helfen. Nehmen Sie an diesem Quiz teil, um das Pflaster abzureißen und herauszufinden, was Ihre blinden Flecken wirklich sind. 1 von 12

Wählen Sie ein Meerestier:

Meeresschildkröte

Delfin

Krabbe

Tintenfisch

Nächste 5

Grenzen setzen.

1. 

   Gute Grenzen werden dazu beitragen, dass Sie in Zukunft nicht erschöpft werden. Menschen, denen es schwerfällt, zu viel von sich selbst zu geben, fällt es oft schwer, „Nein“ zu sagen, aber das ist für die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit unerlässlich. Üben Sie, „Nein“ zu sagen, legen Sie strenge Grenzen hinsichtlich Ihrer Verfügbarkeit und der Menge an Arbeit fest, die Sie übernehmen können und wollen – und halten Sie sich daran.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Arbeit im Büro zu verlassen, teilen Sie Ihren Kollegen und Ihrem Chef mit, dass Sie nur zu bestimmten Zeiten erreichbar sind.
   • Haben Sie keine Angst, andere im Stich zu lassen. Wie das Sprichwort sagt: „Man muss seine eigene Sauerstoffmaske aufsetzen, bevor man die einer anderen Person aufsetzen kann.“

6

Machen Sie positive Selbstgespräche zur Gewohnheit.

1. 

   Übe positive Affirmationen, um dich zu erheben. Fast jeder hat manchmal Probleme mit negativen Selbstgesprächen. Das sind die Gedanken, die uns sagen, dass wir wertlos, egoistisch, schwach oder nicht liebenswert sind. Die Umsetzung positiver Mantras – wie „Ich bin stark“, „Ich bin der Liebe würdig“ und „Ich bin kreativ“ – wird dazu beitragen, diese negativen Gedanken mit der Zeit zu verringern.
   • Anstatt negative Selbstgespräche zu ignorieren, analysieren Sie sie. Welches Narrativ erzählen Sie sich schon seit Jahren? Die Analyse Ihrer Selbstgedanken wird Ihnen helfen, diese zu überwinden.
   • Überlegen Sie, was Sie einem Kind oder einem Freund sagen würden, dem es genauso geht wie Ihnen. Kannst du dir diese Dinge sagen?

7

Entwickeln Sie eine gute Morgenroutine.

1. 

   Richten Sie ein Morgenritual ein, um eine positive Stimmung für Ihren Tag zu schaffen. Die Morgenroutine sieht bei jedem etwas anders aus – bei manchen geht man vielleicht joggen, bei anderen trinkt man auf der Veranda einen Kaffee. Wie auch immer Ihre Routine aussieht, nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihr Morgenritual, damit Sie nicht in Eile sind und negative Energie in den Tag mitnehmen.
   • Es kann hilfreich sein, etwas früher aufzustehen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Zeit haben, langsam und bewusst in den Tag zu starten.
   • Sie müssen nicht sofort zwei Stunden früher aufstehen. Wenn es Ihnen schwerfällt, früher aufzustehen, fangen Sie klein an: Stehen Sie diese Woche 10 Minuten früher auf, dann nächste Woche 20 Minuten früher.

8

Gewinnen Sie Ihren Sinn für Staunen zurück, indem Sie etwas Neues ausprobieren.

1. 

   Eine kleine Abweichung von der Norm kann Ihnen neue Energie geben. Und das Verlassen Ihrer Komfortzone kann auch Ihr Selbstwertgefühl steigern! Sie müssen keinen aufwendigen Urlaub nehmen, um das Leben interessanter zu gestalten: Versuchen Sie, eines Morgens die malerische Route zur Arbeit zu nehmen oder in einem neuen Café zu Mittag zu essen. Erlebe kleine Abenteuer.
   • Erinnern Sie sich daran, wie es war, ein Kind zu sein. Was war Ihnen als Kind wichtig? Wie können Sie Ihre aktuelle Realität neu gestalten, um die Leidenschaften und Verspieltheit Ihres inneren Kindes widerzuspiegeln?

9

Vereinbaren (und halten) Sie Arzttermine.

1. 

   Hören Sie auf, diese Untersuchung aufzuschieben! Wenn Sie in Arbeit oder anderen Pflichten ertrinken, kann es sich wie … nun ja, mehr Arbeit anfühlen, Arzttermine zu vereinbaren. Aber Gesundheitsversorgung bedeutet Selbstfürsorge, also vereinbaren Sie diese Termine – und halten Sie sich daran. Allein durch die Maßnahmen zur Pflege Ihrer Gesundheit werden Sie sich stärker und selbstbewusster fühlen.
   • Viele medizinische Fachkräfte bieten Telemedizin-Termine an, wodurch die Einhaltung von Arztterminen noch einfacher wird.

10

Aufräumen.

1. 

   Ein sauberer Wohnraum lindert Stress und stärkt das Selbstwertgefühl. Wenn Sie ausgebrannt sind, ist Putzen vielleicht das letzte, was Sie tun möchten, aber das Aufräumen Ihres Zuhauses und Ihres Arbeitsplatzes lindert Ängste oder Frustrationen und erleichtert das Entspannen. Das Aufräumen wird Ihnen auch dabei helfen, das Gefühl der Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen, was Ihr Selbstvertrauen stärkt und Ihnen hilft, sich geerdeter zu fühlen.
   • Auch ein vollgestopftes Schlafzimmer kann einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Durch das Aufräumen fällt es Ihnen leichter, sich ausreichend auszuruhen.
   • Sie müssen sich nicht voll auf Marie Kondo einlassen, besonders wenn Sie sich überfordert fühlen. Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine kleine Aufgabe, wie zum Beispiel Ihr Bett machen oder eine Ladung Geschirr spülen.
   • Oder stellen Sie einen Timer auf 20, 10 oder sogar 5 Minuten und reinigen Sie so viel wie möglich, bevor die Zeit abläuft. Sie werden überrascht sein, welche Fortschritte Sie in wenigen Minuten erzielen können.

11

Beweg deinen Körper.

1. 

   Regelmäßige Bewegung verbessert Ihre geistige Gesundheit. Sport setzt Endorphine frei, die Ihre Stimmung heben und Burnout-bedingten Stress lindern – und er hilft Ihnen auch dabei, sich von Ihren Pflichten abzulenken. Wenn Sie nichts mehr zu geben haben, bewegen Sie Ihren Körper, seien es ein paar 10-minütige Spaziergänge über den Tag verteilt oder ein intensives einstündiges Joggen.
   • Wenn Ihnen der Gedanke, Sport zu treiben, wenn Sie ausgebrannt sind, zu überwältigend ist, fangen Sie langsam an: Sagen Sie sich, dass Sie 5 Minuten oder sogar 1 Minute lang trainieren werden. Sobald diese Minute abgelaufen ist, können Sie sich ausruhen oder in Bewegung bleiben, wenn Sie Lust dazu haben.

12

Üben Sie gesunde Essgewohnheiten.

1. 

   Burnout kann sich auf unsere Essgewohnheiten auswirken – und umgekehrt. Wenn Sie beschäftigt sind, könnte es verlockend sein, das Mittagessen auszulassen, aber das Versäumnis einer Mahlzeit kann das Burnout verstärken. Übermäßiger Stress kann auch zu Essattacken führen, die sich auch negativ auf Ihre psychische Gesundheit auswirken können. Selbstfürsorge bedeutet, zu essen, wenn Sie hungrig sind, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
   • Bei gesunder Ernährung geht es darum, sich gestärkt zu fühlen und auf seinen Körper zu hören. Konzentrieren Sie sich also darauf, sich mit Lebensmitteln zu stärken, die Sie lieben, und nicht mit verrückten, restriktiven Diäten.
   • Die Entwicklung gesunder Essgewohnheiten gelingt nicht über Nacht: Fangen Sie klein an und führen Sie nach und nach neue Lebensmittel oder Gewohnheiten in Ihre Ernährung ein.
   • Entdecken Sie neue Rezepte, um Lebensmittel zu finden, die Ihnen schmecken, wie zum Beispiel köstliche Smoothies.
   • Oder passen Sie Lebensmittel, die Sie bereits lieben, an, um sie gesünder zu machen – probieren Sie zum Beispiel Ihren täglichen Milchkaffee mit Honig statt Rohrzucker, um Ängste abzubauen.