So erstellen Sie eine ASMR-Schlafroutine, die Sie direkt ins Bett bringt.

Wendy Wisner ist Autorin für Gesundheit und Elternschaft, Stillberaterin (IBCLC) und Mutter zweier großartiger Söhne.

Vermitteln bestimmte Geräusche – wie Flüstern, Klopfen, Schweigen, leichtes Kratzen – ein warmes, prickelndes Gefühl? Klingt die Vorstellung, dass jemand mit Ihren Haaren spielt oder sanft in einem Buch umblättert, super entspannend? Wenn ja, gehören Sie möglicherweise zu der Art von Person, die eine sogenannte autonome sensorische Meridianreaktion (ASMR) erlebt, bei der Menschen auf bestimmte Reize „prickelnde“ und angenehme Reaktionen verspüren.

ASMR wird oft mit Schlaf in Verbindung gebracht, und das aus gutem Grund. Denn Menschen, die empfindlich auf ASMR reagieren, empfinden die Reize als äußerst beruhigend und schlaffördernd. „Als lizenzierter Therapeut habe ich die immer wichtigere Rolle der autonomen sensorischen Meridianreaktion (ASMR) bei der Unterstützung von Menschen mit Schlafstörungen erlebt“, sagt Ariel Landrum, LMFT, lizenzierter Ehe- und Familientherapeut und zertifizierter Kunsttherapeut.

„ASMR, gekennzeichnet durch ein entspannendes Kribbeln, das oft auf der Kopfhaut zu spüren ist, kann ein wirksames Mittel sein, um den Schlaf anzuregen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern“, sagt sie.

Wenn Sie nachts Probleme mit dem Einschlafen haben, kann eine neue ASMR-Schlafroutine genau das Richtige für Sie sein, damit Sie schneller einschlafen können.

Warum bestimmte Menschen eher ASMR erleben und davon profitieren

Die Wissenschaft hinter ASMR und Schlaf verstehen

Sie haben wahrscheinlich die vielen ASMR-Videos auf YouTube gesehen oder davon gehört oder die automatischen Aufnahmen, die Sie in verschiedenen Apps und Websites finden. Vielleicht haben Sie es sogar einmal probiert und festgestellt, dass Sie ein ASMR-Kribbeln verspüren oder bemerken, dass Sie beginnen, ins Traumland abzudriften. Die Frage ist: Wie genau funktioniert ASMR? Was ist die Wissenschaft dahinter?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass nicht jeder auf ASMR-Reize reagiert. Als Forscher beispielsweise die Auswirkungen von ASMR-Videos auf Menschen untersuchten, stellten sie fest, dass einige der von ihnen untersuchten Personen auf ASMR-Reize reagieren, während andere dies einfach nicht tun. Forscher haben jedoch festgestellt, dass die Reaktionen der Menschen, die reagierten, konsistent und zuverlässig waren.

Jade Wu, PhD, DBSM, staatlich geprüfte Schlafpsychologin und Forscherin, sagt, dass Menschen, die ASMR erleben, dies normalerweise als angenehmes Kribbeln empfinden, das auch von beruhigenden Gefühlen des Wohlbefindens begleitet wird.

Forscher haben bestätigt, dass es sich hierbei um eine echte physiologische Reaktion des Körpers handelt, die eine Verlangsamung der Herzfrequenz und sogar vorübergehende Verbesserungen bei Depressionen und chronischen Schmerzen umfasst, die alle den Schlaf verbessern könnten.

– JADE WU, PHD, DBSM

Darüber hinaus, sagt Dr. Wu, „zeigen Untersuchungen zur Gehirnaktivität von Menschen, die ASMR erleben, auch, dass es sich hierbei um einen Zustand konzentrierter Aufmerksamkeit (im Gegensatz zu Ablenkung oder Überstimulation) handelt, der jemandem beim Übergang von einem hektischen Tag zu einem helfen kann.“ geerdeterer Zustand vor dem Schlafengehen.“

Es ist wahrscheinlich, dass ASRM verschiedene Bereiche Ihres Gehirns stimuliert, sagt Landrum. „Die neurologischen Grundlagen, die Aktivierung bestimmter Gehirnregionen und die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin, sind der Schlüssel zum Verständnis, wie ASMR den Schlaf fördert“, sagt sie.

Als Forscher die Gehirne von Menschen, die ASMR mittels funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) betrachten, untersuchten, stellten sie tatsächlich fest, dass bestimmte Bereiche des Gehirns offenbar stimuliert wurden. Insbesondere Bereiche des Gehirns, die an unserem Belohnungssystem, Empathiegefühlen und sozialen Verhaltensmerkmalen beteiligt sind, scheinen am stärksten auf ASMR-Auslöser zu reagieren.

Beliebte ASMR-Trigger für den Schlaf

Jeder ist anders, wenn es darum geht, welcher ASMR-Trigger für ihn funktioniert. „Meiner Erfahrung nach variieren die effektivsten ASMR-Techniken für den Schlaf von Person zu Person“, sagt Landrum. „Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden und herauszufinden, was beim Einzelnen am besten ankommt.“

Die meisten ASMR-Auslöser sind akustischer Natur (hörbar), können aber auch visueller oder taktiler Natur (Berührung) sein. Wenn Menschen auf diese Auslöser reagieren, beschreiben sie dies normalerweise als ein Kribbeln oder ein warmes Gefühl. ASMR-Reaktionen sind oft im Nacken oder auf der Kopfhaut zu spüren, können aber auch an verschiedenen Stellen des Körpers oder am ganzen Körper oder auf der Haut auftreten, wie ein Wärmestoß oder ein Kribbeln.

Zu den beliebtesten ASMR-Auslösern zählen laut Landrum Flüstern, sanfte Handbewegungen und klare Geräusche wie das Knistern von Papier oder tropfender Regen. Zu weiteren möglichen ASMR-Auslösern gehört es, zuzusehen, wie jemand sich selbst oder andere putzt, einschließlich Haarebürsten, Aktivitäten mit den Händen oder andere sanfte oder langsame Bewegungen ausführen, sagt Dr. Wu.

Nach Dr. Wus Erfahrung sind viele der wirksamsten Auslöser solche, die soziale Elemente haben. „Die häufigsten Auslöser haben oft, aber nicht immer, eine soziale Komponente, die
Intimität nachahmt (z. B. jemanden flüstern hören oder seine Hände aus der Nähe sehen)“, beschreibt sie.

Auch hier gibt es viele verschiedene mögliche ASMR-Auslöser – und viele, an die noch gar nicht gedacht wurde. Wenn Sie jedoch nach einer Liste suchen, sind Sie bei uns genau richtig:

• Flüstern
• Leises Sprechen
• Tippen
• Klopfen
• Haare bürsten oder stylen
• Regen fällt
• Fans blasen
• Geräusche von Wind oder Windspielen
• Leichtes Kratzen
• Knisterndes Papier
• Die Seiten eines Buches umblättern
• Langsame oder schwungvolle Handbewegung
• Haarschnitte
• Massagen
• Handtuchfalten
• Nachspielen von Kundendienstszenarien und anderen Rollenspielszenarien
  

Die 8 besten Podcasts zum Einschlafen

Erstellen einer ASMR-Schlafroutine

Heutzutage ist es ziemlich einfach, auf ASMR-Videoinhalte zuzugreifen. Sie können YouTube, TikTok oder jede andere App oder Website überprüfen, die Videoinhalte teilt. Da ASMR eine sehr individuelle Sache ist, ist es gut, verschiedene Videos und Content-Ersteller auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert – d. h. welche Inhalte Ihnen das „Kribbeln“ bereiten.

Obwohl vielen Menschen die visuellen Inhalte vieler ASMR-Videos gefallen, ist es, wie Dr. Wu betont, nicht immer die beste Strategie, vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu starren, da der Kontakt mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen das Einschlafen tatsächlich erschweren kann.

„In einer idealen Welt würden wir ASMR vor dem Schlafengehen erleben, um uns zu entspannen, aber ohne unsere Bildschirme verwenden zu müssen“, sagt Dr. Wu. Wenn Sie ein ASMR-Erlebnis ohne Bildschirm ausprobieren möchten, gibt es eine Menge reiner Audio-ASMR-Inhalte, die Sie auf Orten wie Spotify, Apple Music und anderswo finden.

Die Quintessenz ist, dass es beim Erstellen einer ASMR-Schlafroutine darauf ankommt, aufgeschlossen zu sein und etwas zu recherchieren.

„Ich empfehle, mit verschiedenen ASMR-Inhalten zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert“, sagt Landrum. Sie sagt, dass ihre Klienten basierend auf ihren Schlafproblemen und ihrer psychischen Vorgeschichte verschiedene ASMR-Auslöser gefunden haben, die für sie funktionieren.

„Einer meiner Klienten, der mit chronischer Schlaflosigkeit zu kämpfen hatte, empfand große Erleichterung durch die Integration von ASMR in seine Schlafenszeitroutine“, teilte Landrum mit. „Wir haben verschiedene ASMR-Auslöser untersucht und schließlich herausgefunden, dass Flüstern und leise sprechende Videos sie am meisten entspannten.“ Die Integration dieser Sitzungen in die nächtliche Routine ihrer Klientin verbesserte deutlich deren Schlafqualität und Schlafdauer.

Bei einem anderen Klienten von Landrum kam es zu angstbedingten Schlafstörungen. ASMR hat auch für sie sehr gut funktioniert. „Wir haben ASMR-Sitzungen eingeführt, die sich auf Naturgeräusche konzentrieren, insbesondere auf das sanfte Plätschern des Regens“, sagt Landrum. „Dies ermöglichte nicht nur einen ruhigen Geisteszustand, der den Schlaf begünstigte, sondern half auch dabei, ihre Angstsymptome während der Schlafenszeit effektiver zu bewältigen.“

Wie genau integrieren Sie den ASMR-Anteil in Ihre Schlafroutine? Auch hier ist es für jeden anders, sodass Sie experimentieren können, wann ASMR in Ihr Schlafenszeitritual passen könnte. Hier sind einige Ideen:

• Die meisten Menschen schauen sich ASMR-Videos an, während sie bereits im Bett liegen, kurz bevor sie schlafen gehen und kurz bevor sie das Licht ausschalten.
• Andere schauen sich die Videos möglicherweise etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen an, um entspannter zu sein und nicht zu viel Zeit vor dem Schlafengehen zu verbringen.
• Wenn Sie nur Audio-ASMR hören, können Sie es nach dem Ausschalten des Lichts einschalten und es sich beim Einschlafen anhören.
  

Andere Techniken zur Verbesserung des ASMR-Schlaferlebnisses

Wie auch immer Sie ASMR in Ihre Schlafroutine integrieren, Sie sollten dennoch sicherstellen, dass Sie sich auf andere ergänzende Schlafrituale und Gewohnheiten einlassen, die schlaffördernd sind.

ASMR ist besonders effektiv, wenn es „mit traditionellen Entspannungstechniken wie Atemübungen, Achtsamkeit und einer günstigen Schlafumgebung kombiniert wird“, bemerkt Landrum. Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihre Schlafumgebung die Entspannung unterstützt. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Bettwäsche bequem ist und dass es im Raum nur minimales Licht und Lärm gibt, fügt Landrum hinzu.

Vergessen wir nicht die Bedeutung der Schlafhygiene. Dabei handelt es sich im Grunde um einen Begriff, der gute Lebensgewohnheiten beschreibt, die den Menschen den Schlaf erleichtern. Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten:

• Halten Sie regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten ein (ja, auch am Wochenende!)
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer angenehm temperiert, ruhig und dunkel
• Versuchen Sie, Telefone, Fernseher und Computer aus Ihrem Schlafbereich fernzuhalten
• Essen Sie vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten und konsumieren Sie keine koffeinhaltigen Getränke oder Alkohol
• Bleiben Sie tagsüber in Bewegung – regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, nachts leichter einzuschlafen
  

So beseitigen Sie schlechte Schlafhygiene

Das Fazit

ASMR ist für viele von uns ein großartiges Hilfsmittel, wenn es um Entspannung und Einschlafen geht. Denken Sie daran, dass es einige Versuche erfordern kann, die ASMR-Videos oder Audioinhalte zu finden, die für Sie geeignet sind. Wir alle haben unterschiedliche ASMR-Auslöser oder individuelle Geschmäcker und Vorlieben. Nehmen Sie sich also Zeit, um herauszufinden, was bei Ihnen das Kribbeln auslöst. Denken Sie auch daran, dass ASMR bei manchen Menschen einfach nicht funktioniert, und wenn Sie einer dieser Menschen sind, benötigen Sie möglicherweise andere Hilfsmittel, um einzuschlafen.

Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, lohnt es sich in jedem Fall, sich an einen Arzt zu wenden, um medizinische Ursachen auszuschließen und sich über verschiedene Möglichkeiten zur Bewältigung Ihrer Schlafprobleme Gedanken zu machen. Eine gute Nachtruhe ist in greifbarer Nähe und es gibt für jeden praktikable Optionen.

Beste Schlafmusik-Apps 6 Quellen Verywell Mind verwendet nur hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unseren Redaktionsprozess, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Fakten überprüfen und dafür sorgen, dass unsere Inhalte korrekt, zuverlässig und vertrauenswürdig sind.

1. Poerio GL, Blakey E, Hostler TJ, et al. Mehr als ein Gefühl: Die autonome sensorische Meridianreaktion (ASMR) zeichnet sich durch zuverlässige Veränderungen in Affekt und Physiologie aus. Plus eins . 2018;13(6):e0196645. doi:10.1371/journal.pone.0196645

2. Engelbregt HJ, Brinkman K, van Geest CCE, et al. Die Auswirkungen der autonomen sensorischen Meridianreaktion (ASMR) auf Stimmung, Aufmerksamkeit, Herzfrequenz, Hautleitfähigkeit und EEG bei gesunden jungen Erwachsenen. Exp Brain Res . 2022;240(6):1727-1742. doi:10.1007/s00221-022-06377-9

3. Barratt EL, Davis NJ. Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): ein flussähnlicher Geisteszustand. PeerJ . 2015;3:e851. doi:10.7717/peerj.851

4. Sakurai N, Nagasaka K, Takahashi S, et al. Auswirkungen der Videowiedergabe auf die autonome sensorische Meridianreaktion (ASMR) auf die Gehirnfunktion. Vordere Neurosci . 2023;17. doi:10.3389/fnins.2023.1025745

5. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Tipps für besseren Schlaf.

6. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Tipps für besseren Schlaf.

Von Wendy Wisner
Wendy Wisner ist Autorin für Gesundheit und Elternschaft, Stillberaterin (IBCLC) und Mutter zweier großartiger Söhne.

Sehen Sie sich unseren Redaktionsprozess an. Treffen Sie unser Prüfungsgremium. Teilen Sie Ihr Feedback. War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was ist Ihr Feedback? Hilfreich Einen Fehler melden Anderer Senden