Wie Schwimmen Ihnen hilft, sich nach einem harten Training zu erholen.

Veröffentlicht 7 Monat vor

ProPedia hat herausgefunden, warum Schwimmen eine der besten Möglichkeiten ist, sich nach schwerem Stress zu erholen. Das Pool-Trainingsprogramm ist beigefügt.

Wie Schwimmen Ihnen hilft, sich zu erholen

Schwimmen senkt den Milchsäurespiegel

Im Jahr 2012 verglichen Wissenschaftler die Auswirkungen von passiver Ruhe, Massage und leichtem Training im Pool auf die Erholung von Schwimmern. Das Training umfasste zwei Wiederholungen von 200 m Freistil mit einer 10-minütigen Pause.

Wissenschaftler fanden heraus, dass die Milchsäurekonzentration nach dem Training im Pool am niedrigsten war – 5,72 mmol/L, nach einer Massage etwas höher – 7,1 mmol/L und nach passiver Ruhe – 10,94 mmol/L.

Es stellt sich heraus, dass aktives Schwimmen noch besser dabei hilft, Laktat loszuwerden als eine Massage, ganz zu schweigen von der passiven Erholung. Darüber hinaus berichteten Wissenschaftler, dass Massage und Schwimmen im Gegensatz zu passiver Ruhe dazu beitragen, die Leistung von Sportlern in der nächsten Trainingseinheit zu verbessern.

Schwimmen lindert Entzündungen

Im Jahr 2010 wurde die Auswirkung des Schwimmens auf die Genesung von Top-Triathleten untersucht.

Zunächst wurden die Athleten zum Intervalllaufen eingeladen: achtmal für drei Minuten bei 85–90 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs. Nach 10 Stunden schwammen sie entweder zwei Kilometer oder ruhten sich einfach im Liegen aus und nach weiteren 14 Stunden liefen sie mit hoher Intensität, bis die Müdigkeit einsetzte.

Dies führte dazu, dass die Athleten, die im Becken waren, im letzten Rennen zwei Minuten länger durchhielten als diejenigen, die sich im Liegen ausruhten. Dieser signifikante Unterschied beweist, dass Schwimmen Ihnen hilft, sich schneller zu erholen und Ihre Leistung bei nachfolgenden Trainingseinheiten zu verbessern.

Darüber hinaus sanken die Werte des C-reaktiven Proteins, einem Entzündungsmarker, bei den Schwimmern. Und da es bei jeder Sportart zu Entzündungen nach starker Anstrengung kommt, kann davon ausgegangen werden, dass Schwimmen für jeden Sportler geeignet ist, nicht nur für Triathleten.

Wie man schwimmt, um sich schneller zu erholen

Damit ein Erholungstraining das gewünschte Ergebnis liefert, muss es recht aktiv (aber nicht ermüdend) sein und mindestens eine Stunde dauern.

Jedes Training sollte Folgendes beinhalten:

sich warm laufen;
Schwimmen mit einem Brett in der Hand;
Schwimmen mit einem Brötchen zwischen den Beinen;
Hauptsatz;
Anhängerkupplung.

Hier ist ein Beispiel für ein Erholungsschwimmtraining.

Erholungstraining

Zeit: 90 Minuten. Gesamtstrecke: 3.000 Meter.

Sich warm laufen:

4 × 100 Meter leichtes Kraulschwimmen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Abschnitten.
4 × 100 Meter Schwimmen mit einem Brett in der Hand, nur die Beine arbeiten. Die ersten 25 Meter schwimmen Sie mit mittlerer Intensität, die restlichen 75 Meter mit niedriger Intensität.
4 × 100 Meter Schwimmen mit einem Brötchen zwischen den Beinen. Die ersten 25 Meter arbeiten Sie mit den Händen bei mittlerer Intensität, die restlichen 75 Meter bei niedriger Intensität.

Ruhen Sie sich nach dem Aufwärmen etwas aus und fahren Sie mit dem Hauptteil fort.

Hauptteil:

4 x 50 Meter schnelles Schwimmen mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Abschnitt. Die ersten 25 Meter schwimmen Sie zügig, die restlichen 25 in ruhigem Tempo.
5 x 100 Meter leichtes Schwimmen mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Abschnitten. Zählen Sie Ihre Schläge und versuchen Sie, im nächsten Abschnitt weniger zu machen.
4 × 100 Meter ruhiges Schwimmen mit einer Pause von 15 Sekunden. Atmen Sie auf den ersten 25 Metern nur rechts ein, auf den nächsten 25 Metern nur links und so weiter.
3 × 100 Meter ruhiges Schwimmen mit einer Pause von 15 Sekunden. Schwimmen Sie die ersten und letzten 25 von 100 Metern in einem anderen Stil.
2 × 100 Meter ruhiges Schwimmen mit einer Pause von 15 Sekunden. Zählen Sie die Schläge, aber nur 50 Meter in der Mitte des Segments.
1 × 100 Meter Schwimmen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Schwimmen Sie die ersten 50 Meter schnell und die restlichen 50 Meter langsam.

Abkühlung: 1 × 100 Meter langsames Kriechen.

Lastskalierung

Dies ist ein langes Training und Sie können es nur absolvieren, wenn Sie ein guter Schwimmer sind und genügend Zeit übrig haben. Wenn Sie gerade erst lernen oder 45 bis 60 Minuten im Schwimmbad verbringen möchten, skalieren Sie die Belastung: Reduzieren Sie die Distanz und die Anzahl der Übungen.

Beachten Sie dabei einige Regeln:

Überspringen Sie nicht das Aufwärmen und Abkühlen.
Führen Sie zu Beginn des Trainings alle Übungen mit leichter bis mittlerer Intensität und voller Konzentration auf die Bewegungen durch.
Wählen Sie immer verschiedene Punkte aus dem Hauptteil. An einem Tag können Sie beispielsweise an der Atmung arbeiten, an einem anderen können Sie die Züge zählen, am dritten können Sie mit einem Stilwechsel schwimmen.
Hören Sie auf, wenn Sie müde sind. Ihr Ziel ist es , Ihren Muskeln bei der Regeneration zu helfen und nicht, sich am nächsten Tag nach der Hauptbelastung ein vollwertiges schweres Training zu gönnen.

Zu intensives Training hilft Ihnen nicht dabei, sich zu erholen, aber gelegentliches Schwimmen wird Ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse bringen. Versuchen Sie daher, eine moderate Intensität beizubehalten.

Schwimmen ist ein sanftes Training, wärmt steife und schmerzende Muskeln auf und lindert Entzündungen und Schmerzen, so dass Sie sich nach dem Training fitter fühlen und am nächsten Tag Ihre Leistung in Ihrer Hauptsportart steigern können.

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