Was man nach einem Lauf zur Erholung essen sollte.

Wenn Sie nach dem Training eine nahrhafte, gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie sich erholen und die Vorteile, die Ihr Körper durch das Laufen erhält, optimieren. Das heißt, Sie werden noch stärker, schneller und belastbarer.

Perrin Brown, Läuferin und Doktorandin an der Tufts University, deren Spezialgebiet Ernährung ist, hat eine Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, die dem Körper optimal dabei helfen, sich vom Lauftraining zu erholen.

Was passiert mit dem Körper beim Training?

Während des Trainings kommt es in unserem Körper zu einer Verformung und Zerstörung von Muskelfasern. Geschädigte Muskelzellen geben das Enzym Kreatinkinase (CK) ins Blut ab. Der Spiegel dieses Enzyms in Ihrem Blut zeigt an, wie stark Ihre Muskeln und Ihr gesamtes Skelett während des Trainings beansprucht wurden. Wenn der SC-Spiegel im Blut hoch ist, müssen Sie nach dem Training auf Ihre Ernährung achten.

Ein notwendiger Nährstoff nach einem Lauf ist eine große Menge an Kohlenhydraten. Durch schwere körperliche Betätigung beginnen die Glykogenspeicher Ihres Körpers aufgebraucht zu werden. Dies wiederum bedeutet, dass Ihr Körper nicht über genügend Energie für den Prozess der Muskelregeneration und des Muskelwachstums verfügt.

Daher sollte die Post-Workout-Mahlzeit eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten, damit der Körper mit der nötigen Energiemenge versorgt wird und die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen. Ohne diesen Kohlenhydrat-Treibstoff entzieht Ihr Körper den Muskeln Eiweiß und Fett. Das bedeutet, dass es nun länger dauert, bis sich der Körper erholt. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in Ihrer Post-Workout-Diät sollte 3:1 oder 4:1 betragen.

Um geschädigte Muskeln zu reparieren, benötigt Ihr Körper außerdem Protein, das aus Aminosäuren besteht – den Bausteinen Ihrer Muskeln. Daher ist es besonders wichtig nach einem Training wie dem Laufen, bei dem Sie über längere Zeit ein beeindruckendes Gewicht auf Ihren Beinen tragen – sich selbst.

Viele Sportler versuchen, Fett zu vermeiden, aber tatsächlich kann ein Mangel an Fett Ihre Fähigkeit, Ihre sportliche Leistung zu verbessern, beeinträchtigen. Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, sind Ihre Glukosespeicher erschöpft und Ihr Körper beginnt, Fett zu verbrennen, um die benötigte Energie bereitzustellen. Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, welche Art von Fett in Ihren Produkten enthalten ist. Während gesättigte Fette und Transfette schädlich für Sie sein können, spielen die Fettsäuren, die beispielsweise in bestimmten Fischarten (hauptsächlich Seefisch) enthalten sind, eine sehr wichtige Rolle bei der Unterstützung der Muskelregeneration und der Sauerstoffregulierung, also der Produktion der „Regeneration“ Ihres Körpers. Hormone und Immunfunktion. Systeme als Ganzes.

Neben der Nahrung ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr des Körpers sehr wichtig, da man beim Training viel Flüssigkeit und damit wichtige Mineralien und Vitamine verliert. Daher empfehlen viele Sportler und Trainer, während des Trainings Wasser in kleinen Portionen zu trinken. Wenn das Training länger als eine Stunde dauert, benötigt Ihr Körper nicht nur Wasser, sondern auch Wasser, das reich an Mineralien ist, besonders wichtig ist Natrium.

Sie können dafür spezielle Sportgetränke kaufen, die alle notwendigen Mikroelemente enthalten, oder einfach das Gas aus Mineralwasser lösen und es während des Trainings trinken. Eine andere Möglichkeit ist eine Mischung aus Wasser und konzentriertem Orangensaft (100 ml Saft pro 1 Liter Wasser) oder einfach leicht gesalzenes Wasser.

Produktliste

• Sandwich aus Vollkornbrot, Erdnussbutter, Honig und Bananen.
• Mageres Hähnchen mit Vollkornnudeln.
• Hummus und Fladenbrot.
• Trockenfrüchte und Nüsse.
• Thunfisch- und Weizencracker.
• Sandwich mit Ei und Käse.
• Griechischer Joghurt mit Beeren.