So erholen Sie sich nach Ihrem ersten Halbmarathon.

Trainer Jeff Galloway gibt vier Tipps, die Ihrem Körper helfen, sich nach Ihrem ersten Halbmarathon zu erholen. Sehr kurz und für jedermann zugänglich.

Nach dem Überqueren der Ziellinie

Hören Sie nicht auf, machen Sie weiter. Bewegung hilft Ihrem Herzen, frisches, sauerstoffreiches Blut in müde Muskeln zu pumpen. Versuchen Sie, sich nach dem Rennen 30 Minuten lang nicht hinzusetzen und in Bewegung zu bleiben. Gehen Sie zu Ihrer Medaille oder zum Essens- und Wasserzelt und essen Sie innerhalb einer halben Stunde nach Beendigung des Rennens etwas mit etwa 300 Kalorien an einfachen Kohlenhydraten (normalerweise Sportgetränke und Bananen mit Äpfeln).

Nach der Rückkehr nach Hause oder ins Hotel

Tauchen Sie Ihre Füße 15 Minuten lang in kaltes Wasser. Dies wird dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Machen Sie dann über den Tag verteilt mehrere 10-30-minütige Spaziergänge . Zwischendurch, im Sitzen oder Liegen, empfiehlt es sich, die Beine etwas anzuheben, damit sie nicht anschwellen. Essen Sie alle 2-3 Stunden kleine Mahlzeiten. Behalten Sie das Gleichgewicht der Nahrungsfette im Auge: 25 % - Proteine, 20 % - Fette, der Rest - komplexe Kohlenhydrate. Denken Sie auch daran, viel zu trinken. Dies kann so einfach wie Wasser oder ein Sportgetränk sein. Ein guter Indikator dafür, dass Sie alles richtig machen, ist Ihr Urin, der eine hellgelbe Farbe haben sollte.

Am nächsten Tag

Trinken Sie weiterhin viel Flüssigkeit und massieren Sie Ihre Füße (zum Beispiel mit einer Schaumstoffrolle ). Wenn die Selbstmassage nicht hilft und die Schmerzen anhalten und die Temperatur steigt, suchen Sie einen Arzt auf, um entzündungshemmende Medikamente zu verschreiben. Gönnen Sie sich unbedingt ein Erholungstraining: einen 10-minütigen Spaziergang, dann nach jeder Gehminute ein paar Sekunden joggen (wechseln Sie 10–20 Minuten lang zwischen Laufen und Gehen ab), gefolgt von einem 10-minütigen Spaziergang.

Eine Woche nach dem Rennen

Kehren Sie zu Ihrer Laufroutine zurück. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, bis Sie wieder Ihr vorheriges Niveau erreichen. Gehen Sie an Ruhetagen spazieren oder trainieren Sie leicht . Wenn Sie sich für die Teilnahme an einem weiteren Rennen entscheiden, müssen Sie für den 5-km-Lauf drei Wochen und für die längeren Distanzen sechs Wochen warten.