19 geniale Fitness-Tipps von Menschen, die vom Sport leben.

Empfehlungen der kreativsten amerikanischen Trainer helfen Ihnen, Ihre Fehler zu korrigieren und einige interessante Methoden auszuprobieren, die von Stars, Powerliftern, Geschwindigkeitsgenies und Titanen des technischen Fortschritts verwendet werden.

1. Messen Sie Ihre Fähigkeiten

Ratschläge von Rob MacDonald, General Manager von Gym Jones in Salt Lake City.

Manchmal muss man sich selbst überprüfen. Ein Fitnesstest funktioniert besser, als zu versuchen, sich selbst herauszufordern oder Ihre Fortschritte auf irgendeine Weise zu messen.

Regelmäßige Check-ins bringen Sie dem richtigen Weg näher und helfen Ihnen, den Wunsch zu überwinden, aufzuhören oder aufzugeben.

Hier ist einer der beliebtesten Tests von McDonald's, den Sie überall durchführen können.

Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie 100 Burpees. Machen Sie zunächst einen Liegestütz, stehen Sie dann auf und springen Sie, wobei Sie sich mindestens 10 Zentimeter vom Boden abheben.

Wiederholen Sie den Test einmal pro Woche und versuchen Sie, die Ausführungszeit jedes Mal mindestens ein wenig zu verkürzen.

2. Bereiten Sie Ihre Muskeln auf einen Klimmzug vor

Ratschläge von Artemis Scantalides, Trainerin bei Iron Body in Boston.

Um sich auf einen Klimmzug vorzubereiten, hängen Sie 30 Sekunden lang mit angespannten Bauchmuskeln an einer Klimmzugstange.

Versuchen Sie dann, dasselbe zu tun, aber mit gebeugten Armen im 90-Grad-Winkel. Wenn Sie 3 Sätze à 30 Sekunden schaffen, können Sie Klimmzüge ausprobieren.

3. Wählen Sie das richtige Tempo

Ratschläge von Greg McMillan, Inhaber von McMillan Running in Mill Valley, Kalifornien.

Zum Aufwärmen 25 Minuten in gemächlichem Tempo laufen. Dann alle zwei Minuten etwas beschleunigen. Erhöhen Sie das Tempo schrittweise, sodass Sie nach 40 Minuten recht schnell laufen können.

Laufen Sie nach der 45. Minute mit maximaler Geschwindigkeit, solange Sie die Kraft dazu haben. Anschließend 5 Minuten in ruhigem Tempo laufen. Wiederholen Sie dieses Training jede Woche.

4. Probieren Sie verschiedene Methoden aus

Ratschläge von Alwyn Cosgrove, Inhaber von Result Fitness in Santa Clarita.

Alvin ist einfach besessen von neuen Trainingstechniken und Entwicklungen im Bereich Fitnessgeräte. Seine Innovationen sind immer sehr effektiv. Ganz gleich, wie er das Training seiner Kunden verändert, ihre Ergebnisse werden immer besser. Hier ist, was er empfiehlt.

Achten Sie nicht auf die Uhr

Intervalltraining ist immer zeitlich begrenzt – Sie machen die Übungen und ruhen sich dann aus.

Cosgrove bevorzugt Herzfrequenztraining. Sie arbeiten, bis Ihre Herzfrequenz 85 % Ihres Maximums beträgt, und ruhen sich dann aus, bis Ihre Herzfrequenz auf 65 % sinkt.

Je mehr Intervalle Sie in 10 Minuten absolvieren können, desto besser sind Ihre Ergebnisse.

Verlagern Sie die Last von der Mitte

Stellen Sie sich vor, Sie machen die Farmer's Walk-Übung mit 18-Pfund-Hanteln.

Einfach richtig? Versuchen Sie nun, mit einer 36-Pfund-Hantel in einer Hand zu gehen. Eine Gewichtsverlagerung zur Seite erhöht die Belastung, insbesondere der Rumpfmuskulatur .

Probieren Sie dieses Prinzip mit Ausfallschritten, Step-Ups, Kniebeugen und den meisten Oberkörperübungen aus.

Wecken Sie Ihre Muskeln auf

Wenn Sie einen Sandsack anheben, verlagert sich das Gewicht. Ihr Zentralnervensystem muss schneller reagieren, um Ihre Muskeln anzupassen.

Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt und jede Übung wird zu einem Kerntraining. Sie haben keinen Sandsack? Verwenden Sie ein TRX-Gerät oder einen Gymnastikball .

5. Verbessern Sie Ihre Sicht nach hinten

Ratschläge von Bret Contreras, Doktorand und Gründer von Glute Lab.

Das Glute Lab ist eine Garage für vier Autos, die in einen Hardcore-Fitness-/Wissenschaftslabor-Hybrid umgewandelt wurde. Bret Contreras nutzt stabilometrische Plattformen zur Beurteilung der Kraft, Elektromyographie und Ultraschall, um zu verstehen, was in den Muskeln passiert, und Videoerfassungstechnologie, um Bewegungen zu untersuchen.

Er machte mehrere Entdeckungen.

Achten Sie auf Kniebeugen und Beckenheben im Liegen

Die Forschung von Contreras zeigte, dass Kniebeugen auf die unteren Fasern der Gesäßmuskulatur abzielen und Beckenheben sowohl auf die unteren als auch auf die oberen Fasern abzielt. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie beide Übungen durchführen.

Darüber hinaus bieten diese Übungen eine umfassende Weiterentwicklung. Contreras hat kürzlich herausgefunden, dass Kniebeugen dabei helfen, vertikale Sprünge zu verbessern, und dass Hüftheben dazu beiträgt, die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Vertraue deinen Gefühlen

Mithilfe der Elektromyographie zur Messung der Muskelstimulation stellte Contreras große Unterschiede darin fest, wie sich Bewegung auf Menschen auswirkte. Er sagt, dass seine Klienten sich oft selbst sagen, welche Übung den größten Nutzen bringt, weil sie es spüren.

Vertrauen Sie Ihrem Instinkt und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Kniebeugen Ihre Muskeln besser trainieren, wenn Sie Ihre Füße nach außen richten, dann stimmt das wahrscheinlich.

6. Um Muskeln aufzubauen, heben Sie Kreuzheben mit dem richtigen Gewicht.

Ratschläge vom Gründer des Fitnessstudios Rise Nation in Los Angeles, Jason Walsh.

Jason trainiert Spitzensportler, darunter die Men's Health-Covermodels Matt Damon und John Krasinski. Um die Kraft zu steigern, führen sie langsame Kreuzheben-Wiederholungen mit schweren Gewichten durch.

Alle paar Wochen absolvieren sie ein anstrengendes Training, bei dem sie 50 bis 70 Prozent des Gewichts, das sie heben können, an einer Stange hängen und drei Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen machen.

7. Sprinten Sie auf einem Laufband

Ratschläge vom Gründer der Parisi Speed ​​​​School, Bill Parisi.

Sie können Geschwindigkeitsrennen nicht nur im Stadion, sondern auch auf einem Laufband veranstalten . Erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit und den Höhengrad des Laufbands, bis Sie ein Tempo erreicht haben, das Sie nur 20 bis 30 Sekunden lang halten können. Machen Sie dann langsamer und gehen Sie 1-3 Minuten lang leicht joggen oder spazieren, dann wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie bei Ihrem ersten Training nicht mehr als 2-4 dieser Sprints. Erhöhen Sie ihre Zahl schrittweise auf 8–12.

8. Lassen Sie sich von der Gruppe motivieren

Ratschläge von SoulCycle-Fitnesstrainer Robert Pendilla.

Es gibt viele spezialisierte Studios für Gruppenkurse in Yoga, Radfahren, Laufen, Boxen und verschiedenen Tanzarten. Welche Vorteile bietet ein Gruppentraining? In Gesellschaft. Die Gruppe motiviert Sie, es besser zu machen.

Auch Musik ist von großer Bedeutung. Finden Sie einen Soundtrack, der Sie inspiriert und zu Ihrem Training passt, und Sie werden härter und besser trainieren.

9. Trainieren Sie intensiv, aber nicht zu oft

Ratschläge von Peter Park, Besitzer des Platinum Fitness Club in Los Angeles.

Wenn Sie unter 35 Jahre alt sind, reichen drei intensive Trainingseinheiten pro Woche. Wenn es mehr sind, reichen zwei.

Belasten Sie sich an Intervalltrainingstagen und führen Sie während der Erholungssitzungen alle Übungen in einem entspannten Tempo durch.

10. Gehen Sie mit Hanteln vorsichtig um.

Ratschläge vom Gründer des Movement Gym in Minneapolis, David Dellanave.

Manchmal fühlt es sich einfach komisch an, freie Gewichte zu heben. Um dies zu beheben, müssen Sie auf Ihren Körper hören.

Nehmen wir an, es ist Beintag für Sie. Versuchen Sie zunächst, Ihre Zehen zu erreichen. Hören Sie auf, wenn Sie sich angespannt fühlen.

Versuchen Sie danach Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und greifen Sie dann nach hinten zu Ihren Beinen. Haben Sie es geschafft, sich tiefer zu beugen? Wenn nicht, verlegen Sie die Langhantelkniebeugen auf einen anderen Tag.

11. Probieren Sie eine Kniebeuge aus, die Sie nicht vermasseln dürfen.

Ratschläge von Mike Robertson, Mitinhaber von Indianapolis Fitness and Sports Training in New York City.

Versuchen Sie es mit einer Kniebeuge mit zwei Kettlebells.

Bei solchen Kniebeugen ist es fast unmöglich, die Technik zu verderben. Der untere Rücken ist in einer hervorragenden Position, der Quadrizeps, das Gesäß und die Bauchmuskeln sind gut gepumpt.

12. Überwachen Sie Ihr Training

Ratschläge vom Mitbegründer des New Yorker Fitnessstudios Mark Fisher Fitness, Brian Patrick Murphy.

Der beste Tag zum Ausruhen ist der, an dem Sie am meisten trainieren möchten. Machen Sie stattdessen einen Spaziergang oder unternehmen Sie etwas rund ums Haus. Dies wird beweisen, dass Sie die Kontrolle über Ihr Trainingsprogramm haben und nicht Sie selbst.

13. Wählen Sie ein klares Ziel und streben Sie danach

Ratschläge vom Fitnessstudiobesitzer des Mountain Tactical Institute, Rob Shaul.

Suchen Sie sich ein Abenteuer aus, das Ihre Fähigkeiten herausfordert, wie zum Beispiel Wildwasser-Rafting, und beginnen Sie dann mit dem Training dafür im Fitnessstudio.

Sie werden Erfahrungen sammeln, die Ihnen im Leben weiterhelfen, und Ihre Ausbildung wird einen Sinn haben.

14. Finden Sie Ihr Limit mit einem einfachen Test

Ratschläge von Mike Boyle von Mike Boyle Strength and Conditioning in Woburn, MA.

Verletzungen der Rotatorenmanschette gehen häufig mit einer unzureichenden Kraft beim Hochziehen einher.

Ein einfacher Test für Sportler: Beim Klimmzug sollte man das gleiche Gewicht heben wie beim Bankdrücken. Wenn Sie beispielsweise 80 Kilogramm wiegen und mit einem Gewicht von 100 Kilogramm Bankdrücken, müssen Sie Klimmzüge mit einem Gewicht von 20 Kilogramm machen.

15. Verwenden Sie ein Mantra, um mit Unbehagen umzugehen.

Ratschläge von CrossFit New England-Trainer Ben Bergeron, zu dessen Schülern mehrere Gewinner der CrossFit Games gehören.

Sie können härter arbeiten, wenn Sie lernen, Beschwerden zu überwinden. Dies ist der Schlüssel zu körperlichen Veränderungen.

Ben bringt seinen Athleten bei, ein Mantra zu verwenden – etwas Kurzes und Positives, das sie in schwierigen Zeiten für sich selbst wiederholen können.

Bergeron selbst verwendet das Mantra: „Das ist es wert.“

16. Gehen Sie nicht in teure Fitnessstudios

In einem günstigen Fitnessstudio können Sie stärker werden. Sie haben keine neuen Trainingsgeräte, Infrarotsaunen und Wasserkühler, aber auch dort kann man stärker und belastbarer werden.

Hanteln sind überall. Sie können damit eine Vielzahl von Übungen durchführen: tiefe Kniebeugen mit einer Kurzhantel, umgekehrte Ausfallschritte, Ausfallschritt-Kniebeugen, Kreuzheben mit einem Bein, Überkopfdrücken mit Kurzhanteln, Rudern im Bauchbereich und Bankdrücken.

Auf der Smith-Maschine können Sie Klimmzüge mit den Füßen auf dem Boden machen. Mit verschiedenen Griffen können Sie Latzüge zur Brust und Pulldowns zum Bauch ausführen.

17. Bauen Sie zu Hause ein Fitnessstudio auf

Ratschläge von Dan John in Salt Lake City.

John baute seine Vorstadtgarage in das Fitnessstudio des Westridge Barbell Club um und führt dort mit einigen Anhängern hochintensives Training mit Grundausstattung durch.

Früher hatte er viel mehr Ausrüstung, sogar ein Paar Nautilus-Maschinen, um seinen Bizeps und Trizeps zu trainieren. Doch nach dem Umzug wurde ihm klar, wie wenig ein Heim-Fitnessstudio wirklich brauchte.

Fangen Sie klein an

John reduzierte seine Ausrüstung auf ein Gewicht von 28 kg.

„Es war mein persönliches Heim-Fitnessstudio“, sagt er. „Ich könnte Bankdrücken, Kettlebell-Schwünge, Kniebeugen, Reißen und eine Vielzahl anderer Übungen machen, einschließlich Körpergewichtstraining.“

Beginnen Sie mit einem Gerät, mit dem Sie alle diese Übungen durchführen können.

Füllen Sie Ihr Fitnessstudio nach und nach

Überlegen Sie vor dem Kauf neuer Geräte, welche Übungen Sie damit machen können.

John benutzte zuerst einen Bauchroller, den er für 4 Dollar gekauft hatte. Danach wechselte er zu TRX-Scharnieren. Sie können beispielsweise eine Klimmzugstange oder eine Langhantel mit Gewichten erwerben.

Verschwenden Sie nicht Ihr Geld

Reiche Menschen kaufen teure Trainingsgeräte und benutzen sie nie. Ein gutes Heim-Fitnessstudio fängt klein an und wächst von dort aus.

Cardiogeräte sind eine Geldverschwendung. Die Leute benutzen sie selten und ein guter Spaziergang ist viel besser und billiger.

18. Verwandeln Sie Ihr Training in ein Spiel

Ratschläge vom Mitbegründer des New Yorker Fitnessstudios Throwback Fitness, Brian Gallagher.

Es gibt Hunderte von Fitnessstudios in New York City, aber Throwback Fitness hat die besten Bewertungen in der Stadt. Ihr Geheimnis besteht darin, dass sie versuchen, die Klienten mit Hilfe von Teamübungen und Wettbewerbselementen vom eigentlichen Training abzulenken.

Dies hilft Ihnen, härter zu arbeiten und großartige Ergebnisse zu erzielen.

Kämpfe mit dir selbst

Als Wettkampf für eine Person können Sie ein Zirkeltraining bestehend aus Liegestützen, Crunches und Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht nutzen.

Machen Sie in jeder Runde zwei weitere Wiederholungen – 2, 4, 6 und so weiter. Das Training dauert 5 Minuten. Ruhe – 1 Minute.

Beginnen Sie nach der Pause mit der Anzahl der Wiederholungen, die Sie geschafft haben, aber reduzieren Sie jetzt die Wiederholungen – 12, 10, 8 usw. bis auf zwei. Ihr Ziel ist es, in weniger als fünf Minuten wieder zwei Wiederholungen zu schaffen.

Zu einfach? Anschließend erhöhen Sie die Trainingszeit auf 10 Minuten.

Messen Sie sich mit Ihren Freunden

Jede Gruppe bei Throwback Fitness umfasst 6 bis 16 Personen. Die Teilnehmer werden in Gruppen eingeteilt und konkurrieren miteinander. Eines unserer Lieblingswettkampfspiele im Fitnessstudio ist der TBF Cup.

Bei diesem Spiel konkurrieren Teams darum, Bälle in ein Netz zu werfen. Um an den Ball zu gelangen, muss das Team einen Zirkel aus vier Burpees, acht Liegestützen und zwölf Crunches absolvieren. Je schneller Sie kreisen, desto mehr Versuche müssen Sie unternehmen, um den Ball zu werfen. Das Team, das am Ende der Sitzung die meisten Bälle im Netz hat, gewinnt.

19. Finden Sie Ihren Verein

Ratschläge von Doug Eidd, Gründer von Doug's Gym in Dallas.

Vielleicht sind High-End-Fitnessclubs mit Klimaanlage, modernsten Geräten und Proteinshakes auf dem Weg nach draußen genau das Richtige für Sie.

Oder bevorzugen Sie ein altes Fitnessstudio wie Doug's Gym, in dem die einzigen Geräte Langhanteln, Kurzhanteln und Gewichte sind und in dem sich seit dem Erscheinen der ersten Fitnessstudios scheinbar nichts geändert hat?

Doug, 58, gesund und kräftig, inspiriert junge Menschen durch sein Beispiel. Er macht Kniebeugen und Ausfallschritte mit einer 22-Pfund-Kettlebell in jeder Hand.

Doug ist der lebende Beweis dafür, dass das Fitnessstudio wirklich nicht so wichtig ist, um in Topform zu bleiben. Wichtiger ist, dass Sie an mehreren Tagen in der Woche Sport treiben, an denen Sie sich wohl fühlen.