Yüzme, zorlu bir antrenmanın ardından iyileşmenize nasıl yardımcı olur?.

Yayınlanan 7 aylar önce

ProPedia, yüzmenin neden ciddi stresten sonra iyileşmenin en iyi yollarından biri olduğunu keşfetti. Havuz antrenman programı ektedir.

Yüzme iyileşmenize nasıl yardımcı olur?

Yüzme laktik asit seviyelerini azaltır

2012 yılında bilim insanları havuzda pasif dinlenme, masaj ve hafif antrenmanların yüzücülerin iyileşmesi üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar. Antrenman, 10 dakikalık dinlenme ile 200 m serbest stilin iki tekrarını içeriyordu.

Bilim adamları, havuzda antrenman yaptıktan sonra laktik asit konsantrasyonunun en düşük seviyede olduğunu (5,72 mmol/L), masaj sonrasında biraz daha yüksek - 7,1 mmol/L ve pasif dinlenmeden sonra - 10,94 mmol/L olduğunu buldu.

Aktif yüzmenin, laktattan kurtulmaya, pasif iyileşmeden bahsetmeye bile gerek yok, masajdan bile daha iyi yardımcı olduğu ortaya çıktı. Ayrıca bilim adamları, pasif dinlenmenin aksine masaj ve yüzmenin sporcuların bir sonraki antrenman seansındaki performansını artırmaya yardımcı olduğunu bildirdi.

Yüzme iltihabı hafifletir

2010 yılında yüzmenin en iyi triatlon sporcularının iyileşmesi üzerindeki etkisi araştırıldı.

İlk olarak sporculara aralıklı koşu uygulandı: maksimum oksijen tüketiminin %85-90'ında üç dakika boyunca sekiz kez. 10 saat sonra ya iki kilometre yüzdüler ya da sadece yatarak dinlendiler ve 14 saat sonra yorgunluk hissedilene kadar yüksek yoğunlukta koştular.

Sonuç olarak havuzda bulunan sporcular final yarışında yatarak dinlenenlere göre iki dakika daha uzun süre dayandı. Bu önemli fark, yüzmenin daha hızlı iyileşmenize ve sonraki antrenmanlarda performansınızı artırmanıza yardımcı olduğunu kanıtlıyor.

Ayrıca yüzücülerin inflamasyonun bir göstergesi olan C-reaktif protein seviyeleri de azaldı. Ve herhangi bir spor dalındaki ağır efordan sonra iltihaplanma meydana geldiğinden, yüzmenin sadece triatloncular için değil, tüm sporcular için uygun olduğu varsayılabilir .

Daha hızlı iyileşmek için nasıl yüzülür?

Bir toparlanma antrenmanının istenen sonucu sağlaması için oldukça aktif olması (fakat yorucu olmaması) ve en az bir saat sürmesi gerekir.

Her antrenman şunları içermelidir:

ısınmak;
elinde bir tahtayla yüzmek;
bacaklarınızın arasına sıkıştırılmış bir çörekle yüzmek;
ana set;
aksaklık.

İşte bir toparlanma yüzme antrenmanı örneği.

Kurtarma eğitimi

Süre: 90 dakika. Toplam mesafe: 3.000 metre.

Isınmak:

Bölümler arasında 20 saniye dinlenme ile 4 × 100 metre kolay emekleme yüzme.
Elinde board ile 4×100 metre yüzme, sadece bacaklar çalışıyor. İlk 25 metre orta yoğunlukta, kalan 75 metre ise düşük yoğunlukta yüzüyorsunuz.
4×100 metre bacak arasına topuz yapılarak yüzülmektedir. İlk 25 metreyi orta yoğunlukta, geri kalan 75 metreyi ise düşük yoğunlukta ellerinizle çalıştırıyorsunuz.

Isındıktan sonra biraz dinlenin ve ana bölüme geçin.

Ana bölüm:

Her bölüm arasında 30 saniye dinlenme ile 4 x 50 metre hızlı yüzme. İlk 25 metre hızlı yüzüyorsunuz, geri kalan 25 metre ise sakin bir tempoda.
Her bölüm arasında 30 saniye dinlenme ile 5 x 100 metre kolay yüzme. Vuruşlarınızı sayın ve bir sonraki bölümde daha az yapmaya çalışın.
4×100 metre sakin yüzme ve 15 saniye dinlenme. İlk 25 metre boyunca yalnızca sağdan nefes alın, sonraki 25 metrede yalnızca soldan nefes alın, vb.
3×100 metre sakin yüzme ve 15 saniye dinlenme. 100 metrenin ilk ve son 25 metresinde farklı stilde yüzün.
2×100 metre sakin yüzme ve 15 saniye dinlenme. Vuruşları sayın, ancak segmentin yalnızca 50 metre ortasında.
1×100 metre farklı hızlarda yüzme. İlk 50 metre hızlı, kalan 50 metre yavaş yüzün.

Soğuma: 1 × 100 metre yavaş tarama.

Ölçeklendirmeyi yükle

Bu uzun bir antrenmandır ve bunu ancak iyi bir yüzücüyseniz ve yeterli zamanınız varsa tamamlayabilirsiniz. Havuzda yeni öğreniyorsanız veya 45 ila 60 dakika geçirecekseniz yükü artırın: mesafeyi ve egzersiz sayısını azaltın.

Bunu yaparken birkaç kurala uyun:

Isınma ve soğuma hareketlerini atlamayın.
Antrenmanın başında tüm egzersizleri hafif veya orta şiddette ve hareketlere tam konsantrasyonla gerçekleştirin.
Her zaman ana kısımdan farklı noktalar seçin. Örneğin bir gün nefes almaya çalışabilirsiniz, bir gün vuruş sayabilirsiniz, üçüncü gün ise stil değişikliği yaparak yüzebilirsiniz.
Yorgunsanız durun. Amacınız kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak ve ertesi gün ana yükün ardından kendinize tam teşekküllü ağır bir egzersiz yapmak değil.

Çok yoğun egzersiz yapmak iyileşmenize yardımcı olmaz ancak rahat bir şekilde yüzmek istediğiniz sonuçları vermez; bu nedenle orta yoğunlukta kalmaya çalışın.

Yüzme size hafif bir egzersiz sağlar, sert, ağrılı kasları ısıtır ve iltihap ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur, böylece antrenmandan sonra kendinizi daha zinde hissedecek ve ertesi gün ana sporunuzdaki performansınızı artırabileceksiniz.

Ayrıca okuyun: