Günün Antrenmanı: Tatilden sonra toparlanmanıza yardımcı olacak 4 basit hareket.

Basit bir kompleks size aslında kaslarınızın olduğunu hatırlatacaktır.

Bu kompleks için kısa bir elastik banda ihtiyacınız olacak. Ayrıca uzun bir direnç bandı alıp ikiye katlayabilir veya egzersizleri hiç direnç göstermeden yapabilirsiniz.

Aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin:

1. Omuz ve sırt aktivasyonuyla ters hamle

Bileklerinize bir genişletici yerleştirin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar geriye doğru hamle yapın ve ardından elastik bandın direncini aşarak kollarınızı açın. Direnç bandınız yoksa, hamleden sonra kollarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde gerin; duvarları ittiğinizi hayal edin. Her bacakta 10-12 kez yapın.

2. Hamle Atlayışları

Bir sıçrama ile bacaklarınızı bir hamle ile değiştirin ve aynı anda kollarınızı öne doğru uzatın. Egzersiz boyunca kollarınızı açmaya (ya da bantsız yapıyorsanız germeye) devam edin. 20 saniye çalışın, duraklamamaya çalışın.

3. Plank Adımları ve Aşağıya Bakan Köpek Esnemesi

Direnç bandını bileklerinizin etrafına yerleştirin ve plank pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi sert tutmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Bir elinizle yana adım atın, geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Daha sonra şınav çekin, leğen kemiğinizi yukarı doğru itin ve aşağıya bakan köpek pozuna gelin .

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi birbirinden ayırın, omurganızı uzatın, uyluğunuzun arkasındaki kasların gerginliğini hissedin. Yüzüstü pozisyona dönün ve tekrar tekrarlayın. Bu hareket kombinasyonunu altı ila sekiz kez yapın.

4. Sağa ve sola tahta adımları

Genişleticiyi bileklerinizin etrafına yerleştirin ve yüzüstü pozisyonda durun. Eş zamanlı olarak sağ elinizi ve sol ayağınızı sola doğru adım atın ve ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı aynı yöne doğru adım atın. Bu sırayı tekrar sola doğru uygulayın ve ardından aynı iki adımı sağa doğru tekrarlayın. Egzersize 30 saniye devam edin. Belinizin aşağı düşmemesine ve vücudunuzun sert kalmasına dikkat edin.

Bu kısa antrenmanı deneyin ve tatil haftasından sonra aktiviteye dönmenin zor olup olmadığını yazın.