Pompalama: Demir karın kasları ve güçlü bacaklar için çılgın bir kompleks.

20 dakikalık çalışma sizi spor salonundaki bir saatten daha fazla yorgun bırakacaktır.

Karın kaslarınızı sadece karın kaslarınız için pompalamanız gerekmez. Çekirdek kaslar omurgayı stabilize eder, hemen hemen her harekete katılır, denge duygusunu geliştirir ve sırtı yaralanma ve ağrıdan korur.

Bu antrenmanda kalçalarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı iyi bir şekilde çalıştıracak hareketlerin yanı sıra bazı harika vücut geliştirme egzersizlerini bir araya getirdik. 20 dakikalık çalışmayla tüm vücudunuzun kaslarını çalıştıracak ve interval formatı sayesinde dayanıklılığınızı artıracaksınız.

Antrenman nasıl yapılır

Kompleks beş alıştırmadan oluşur:

1. Yere dokunarak bir hamle yaparak bacak değiştirme.
2. Yan tahta kıvrımları.
3. Ters tahta bacak kaldırma.
4. Kurbağadan şınav'a geçiş.
5. Önkol tahta adımları.

Her birini bir dakika boyunca yapın ve bir sonrakine geçin. Devre sonunda 1-2 dakika dinlenip tekrar başlayın. Böyle üç daire yapın.

Egzersizler, süreç içerisinde boğulmamanız ve dinlenmeden kompleksi tamamlayabilmeniz için yapılandırılmıştır. Ancak aralık bitmeden güç tükenirse, dakikanın sonuna kadar dinlenin ve bir sonraki harekete başlayın.

Videoyu açıp benimle birlikte yapabilirsiniz.

Egzersizler nasıl yapılır?

Yere dokunarak bir hamle yaparak bacak değiştirme

Bacaklarınızı bir sıçrama ile değiştirin, kendinize çarpmamak için ayakta duran diziniz arkanızdayken yere dokunmamaya çalışın. Bacak değiştirdikten sonra yana doğru hamle yapın, düz bir sırtla öne doğru eğilin ve elinizle yere dokunarak vücudunuzu yana çevirin.

Eğer aralık sırasında kalçalarınız devam edemeyecek kadar gerginleşirse, atlamadan bacaklarınızı adımlarla hamle yaparak değiştirin.

Yan tahta kıvrımları

Vücudunuzun aynı düzlemde olduğundan emin olun, pelvisinizi daha yükseğe kaldırın, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı zorlayın. Dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız ön kol plank yapmayı deneyin.

Ters tahta bacak kaldırma

Ters tahtaya girerken, destekleyen bacağınızın kalçasını gerin ve leğen kemiğinizi daha yükseğe kaldırmaya çalışın.

Kurbağadan şınav'a geçiş

Şınav sırasında dirseklerinizin vücudunuza yakın olmasına ve yanlara doğru yayılmamasına dikkat edin. Kurbağa pozisyonuna döndüğünüzde omuzlarınızı gerin.

Önkol tahta adımları

Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Alt sırtınızın aşağıya düşmediğinden emin olun. Vücudunuzu artık dik tutamayacağınızı düşünüyorsanız, bir süre dört ayak üzerinde dinlenin ve ardından egzersize devam edin.

Kompleksi nasıl sevdiğinizi yazın. Bir dakika durmadan çalışmayı başardınız mı?