Pompalama: 10 dakikalık keyifli ısınma ve esneme.

Bu rutini antrenmandan önce veya antrenman yerine uygulayın.

Bu küçük kompleks, kaslarını ısıtmak, eklem hareketliliğini arttırmak ve uzun süre oturduktan sonra kendini canlı hissetmek isteyenler için uygundur. Fitness bileziğinin kalkıp hareket etmenizi gerektirdiği her an kullanabilirsiniz. Veya antrenman öncesi ısınmanıza dahil edin.

Kompleks nasıl gerçekleştirilir

Aşağıdaki hareket kombinasyonlarını yapın:

• Ayı tahtasından çıkın - her yönde 4 kez.
• Gluteal kasların gerilmesi - her yönde 2 kez.
• Aşağı bakan ve yukarı bakan köpek pozları arasında geçiş – 4 tekrar.
• Kalça germe - her yönde 2 kez.

Boş zamanınıza göre daha fazla veya daha az tekrar yapabilirsiniz. Tek gereklilik: tüm egzersizleri sorunsuz ve kontrollü bir şekilde yapın, hareket aralığını ani hareketlerle artırmaya çalışmayın. Nefesinizi tutmayın ve eğlenin.

Bir dizi egzersiz nasıl yapılır?

Düşüş çubuğundan çıkış

Yatar pozisyonda durun, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinden dik açıyla bükün. Sol kolunuzu kaldırın, vücudunuzu sağa çevirin ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Kalçanızı sıkın ve kalça eklemlerinizi tamamen uzatın.

Sol elinizi geriye doğru uzatın, karnınızı esnetin ve pozu birkaç saniye tutun. Ayı tahtasına dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Gluteal streç

Yere oturun, sağ bacağınızı dizinizden dik açıyla bükün ve önünüze yerleştirin, sol bacağınızı arkaya doğru bükün. Öne eğilin ve karnınız uyluğunuza gelecek şekilde uzanın.

Vücudunuzu kaldırın, sol bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve ayağınızı yere koyun. Pelvisinizi ileri doğru itin ve uyluğunuzun ön kısmında, kasıklarınıza yakın kasları hissedin, gerin . Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar tekrarlayın.

Köpek pozunu yukarı ve aşağı bakma arasında değiştirme

Yatar pozisyonda durun, pelvisinizi yukarı doğru itin ve kollarınızı düzleştirin, böylece vücudunuz ters bir V şeklini alır. Sırtınızın kuyruk kemiğinizden boynunuza kadar nasıl uzandığını hissedin. Dizlerinizin altında gerginlik hissederseniz dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın.

Sırtınızı mümkün olduğunca düzleştirin. Bunu yapmak için kürek kemiklerinizi açın ve kollarınızı pazılarınızla dışarı doğru çevireceğinizi hayal edin , ancak avuçlarınızı yerden kaldırmayın.

Pozda birkaç saniye geçirin, ardından karnınızı yere indirin, bacaklarınızı düzeltin ve avuçlarınızı yüzeye dayayarak omuzlarınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Kollarınızı düzleştirin ve çenenizi tavana doğru uzatın.

Kendinizi tekrar yere indirin ve ilk pozisyona dönün. Baştan tekrarlayın.

Kalça germe

Derin bir hamle yapın ve arkadaki dizinizi yere indirin. Kaval kemiğinizi yukarı kaldırın, vücudunuzu çevirin ve elinizle ayağınızı tutun. Uyluğunuzun ön tarafındaki gerginliği hissedin.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, leğen kemiğinizi topuğunuzun üzerine indirin, ön bacağınızı düzeltin ve eğilin. Uyluğunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. Tek dizinizin üstüne çökün ve derin bir çömelme ile bacaklarınızı değiştirin. Aynısını diğer bacakta da tekrarlayın.

Isınmayı nasıl sevdiğinizi bana bildirin. Güzel, değil mi?