Pompalama: Stresi azaltmak ve hareketliliği geliştirmek için bir kompleks.

Vücudunuzla tam temas halinde 10 dakika.

Bu kompleks iyice ısınmanıza, duyulara ve harekete odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Vücudunuza odaklanmak, düşüncelerinizi kontrol etmekten daha kötü olmayan stresi azaltır.

Her şeyin olması gerektiği gibi çalışması için, odağınızı kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki hislere kaydırın, hareketlerin sırasını hatırlayın ve fanatizm olmadan, tam olarak rahat olduğunuz kadar esneyin .

İpucu: Rahatlatıcı müziği açın, bu onu daha da keyifli hale getirecektir.

Kompleks nasıl gerçekleştirilir

Antrenmanın tamamı, sürekli bir akış halinde birbirini takip eden üç hareket kombinasyonundan oluşur. Bunları ezberleyin ve belirtilen sayıda tekrarlayın.

Kombinasyon 1

Dört ayak üstüne çıkın. Bir dalga halinde hareket ederek sırtınızı düzgün bir şekilde bükün: kuyruk kemiğinden başlayın, ardından alt sırtın, torasik sırtın ve boynun etrafından dolaşın, çeneyi göğse doğru indirin.

Dirseklerinizi bükün ve karnınızı ve göğsünüzü matın üzerine indirin. Bacaklarınızı düzleştirin ve kalçalarınızı yere doğru bastırın. Dirseklerinizi uzatın, torasik omurganızı bükün ve yukarı bakın. Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin .

Esneme izin veriyorsa kollarınızı tamamen düzleştirebilirsiniz. Sırtınızın alt kısmında rahatsızlık hissederseniz, onları bükülmüş halde bırakın ve göğsünüzü daha fazla bükmeye çalışın.

Kendinizi tekrar yere indirin, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve matın üzerine oturarak sağ tarafınızı çevirin. Sırtınızı düzleştirin, sol bacağınızı düz bırakın, sağ ayağınızı kasıklarınıza yakın yere koyun.

Sol elinize yaslanarak leğen kemiğinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu tek bir düz çizgi halinde uzatın. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.

Tekrar oturma pozisyonuna dönün, karnınızın üzerine dönün ve aynı işlemi diğer tarafınız için de tekrarlayın. Bu sefer sol bacağınızı dizinizden bükecek, sol tarafınıza doğru dönecek ve sağ elinizi kullanarak dikleşeceksiniz.

Karnınıza dönün ve dört ayak üzerinde durun. Kombinasyonu baştan itibaren üç kez daha tekrarlayın.

Kombinasyon 2

Dört ayak üzerinde durun, leğen kemiğinizi geriye doğru itin ve çocuk duruşuna geçin ; topuklarınızın üzerine oturun, vücudunuzu ve kollarınızı tamamen uzatın, latissimus dorsi'yi ve omuzlarınızı esnetin. Bu pozisyonda birkaç saniye geçirin.

Dört ayak üzerine dönün ve sağ ayağınızı sağ avucunuzun yanına yerleştirin. Daha sonra elinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu sağa çevirin. Gerin, elinizi yere koyun ve çocuk duruşuna dönün.

Aynısını sol bacağınızla tekrarlayın: hamle yapın, vücudunuzu yana çevirin ve dört ayak üzerine dönün. Kombinasyonu her iki tarafta üç kez gerçekleştirin.

Kombinasyon 3

Dört ayak üzerinde durun, sağ kolunuzu öne doğru uzatın ve yere indirin. Latissimus dorsi kaslarının gerildiğini hissedin .

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sağ kolunuzu sola doğru hareket ettirin ve omzunuzu yere koyarak trapezius kasınızı esnetin. Tekrar ayağa kalkın ve sol elinizi ön kolunuza koyun ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun.

Dirseğinizi tavana doğrultmayı hedefleyerek sağa dönün. Kolunuzu indirin ve dört ayak üzerinde durun. Her elinizde bu tür dört bağ gerçekleştirin.

Antrenmanı nasıl sevdiğinizi bana bildirin. Kombinasyonları hatırlamayı başardınız mı?