Pompalama: Boyun ve omuzlardaki gerginliği gidermek için kısa bir kompleks.

Vücudunuzu ağrı ve sertlikten koruyun.

Günlük stres ve hareketsiz yaşam tarzı kasları sıkılaştırır. Endişeleri ve sorunları düşünerek kendi vücudumuzun durumunu fark etmiyoruz, omuzlarımız gergin, boynumuz gergin, sürekli kaşlarımızı çatıyoruz.

Bu küçük kompleks, gerginliğin nerede biriktiğini anlamanıza, kaslarınızı hoş bir şekilde germenize ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Kompleks nasıl gerçekleştirilir

İhtiyacınız olan tek şey biraz boş duvar alanı. İşlem sırasında yoğun hareket etmenize veya yere uzanmanıza gerek kalmayacak, bu nedenle kompleksi iş günü içinde birkaç kez yapabilirsiniz.

Antrenman aşağıdaki hareketlerden oluşur:

1. Boyun germe - 5 tekrar.
2. Trapezius gerdirme - her yönde 3 kez.
3. Ellerinizi duvar boyunca kaydırmak - 5 tekrar.
4. Göğüs duvara doğru gerilir - her yönde 3 kez.
5. Ellerinizi duvara dayayarak eğin - 20-30 saniye.

Egzersizler nasıl yapılır?

Boyun germe

Sırtınızı duvara vererek ayakta durun, kalçalarınızı ve kürek kemiklerinizi duvara yaslayın. Omuzlarınızı indirin, başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın ve “çift çene” oluşturmak için boynunuzun arkasını dikey bir yüzeye bastırın.

Bir saniye bekleyin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Trapezius gerginliği

Duvardan biraz uzaklaşın, ellerinizi arkanıza koyun ve parmaklarınızı kenetleyin. Onları sağ uyluğunuza doğru hareket ettirin ve başınızı sağa doğru eğin, trapezinizin sol tarafındaki gerginliği hissedin.

Daha sonra başınızı öne doğru eğin ve yavaşça sola doğru hareket ettirin. Aynı zamanda kollarınızı arkanızda düzleştirin ve ardından parmak kilidini sol uyluğunuza doğru hareket ettirin.

Aynı işlemi iki kez daha tekrarlayın.

Ellerini duvar boyunca kaydırmak

Duvara yakın durun ve topuklarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı duvara doğru bastırın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve sanki bir kaktüs tasvir etmeye karar vermişsiniz gibi dirsek eklemlerinden dik açılarla bükün .

Omuzlarınızın, önkollarınızın ve ellerinizin arkasını duvara doğru bastırın. Kendinizi yüzeyden kaldırmadan kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve tamamen düzeltin.

Daha sonra yavaşça kaktüs pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Ellerinizi duvardan kaldırmamaya veya belinizi bükmemeye çalışın. Egzersiz boyunca karnınızı içeri çekin ve karın kaslarınızı sıkı tutun.

Duvar Göğüs Esnetme

Duvara bakacak şekilde arkanızı dönün, sağ omzunuzu duvara yaslayın ve kolunuzu omuz hizasında yere paralel olarak uzatın. Sol kolunuzu bükün ve avucunuzu duvara yerleştirin.

Sağ omzunuzdaki ve göğüs kasınızdaki gerginliği hissederek vücudunuzu yavaşça sola doğru çevirin. Geri dönün ve diğer taraftan tekrarlayın.

Dirsek bölgesinde çok fazla gerginlik varsa kolunuzu büküp ön kolunuzu dikey olarak yerleştirebilirsiniz.

Ellerinizi duvara dayayarak eğilin

Duvara dönük durun, avuçlarınızı duvarın üzerine koyun ve vücudunuzu düz bir sırtla öne doğru eğerek uzaklaşın. Kollarınızı düzleştirin, omuzlarınızın gerildiğini ve sırtınızın kuyruk kemiğinizden boynunuza kadar uzadığını hissedin .

Başınızı sırtınız ve boynunuz aynı hizada olacak şekilde tutun ve yere bakın. Dizlerinizde gerginlik varsa bacaklarınızı hafifçe bükün.

Gösterimlerinizi yorumlarda paylaşın. Rahatlamayı başardın mı?