Pompalama: bacaklarda ve vücutta dik bir yük için bir dambıl içeren bir kompleks.

Sadece üç egzersiz, ama ne egzersizler!

Bu kompleks için yuvarlak krepli bir dambıla ihtiyacınız olacak. Mermi yerde kolayca yuvarlanmalıdır. Bir zamanlayıcı ve kaymaz bir eğitim matı da kullanışlı olacaktır.

Antrenman nasıl yapılır

Antrenmanda yapacağınız ilk şey bu kompleksse, önce ısınmak daha iyidir. Ortak egzersizler yapın: uzuvlarınızı bükün, vücudunuzu bükün ve bükün.

Daha sonra 10-12 squat yapın ve "ayaklar bitişik - bacaklar açık" zıplama, "tırmanma" egzersizi yapın ve komplekse başlayabilirsiniz.

Üç alıştırmadan oluşur:

1. Dizlerinin üstüne çök ve atla.
2. "Kurbağa" ve ileri gidiyor.
3. Yatar pozisyonda dizini göğse doğru çekmek.

İlk hareketi 30 saniye boyunca yapın, ardından 15 saniye dinlenin ve ikinciye geçin. Bir daireyi bu şekilde tamamlayın. Bu iki dakika 15 saniye sürecektir.

Daha sonra 45 saniye dinlenip tekrar başlayın ancak bu sefer son iki egzersizi diğer tarafta yapın.

Altı devreyi tamamlayın. Tüm antrenman 18 dakika sürecek, ancak bu süre zarfında kalçalarınızı, kollarınızı ve özellikle de göbek kaslarınızı uygun şekilde yüklemek için zamanınız olacak. Ve yüksek kalp atış hızı nedeniyle daha fazla kalori yakarsınız.

Egzersizler nasıl yapılır?

Diz çöküp zıplamak

Dambılı krepin üzerine yerleştirin ve önünde diz çökün. Bacaklarınızı teker teker geriye doğru yerleştirin ve squat pozisyonuna geçin. Bir dambıl alın ve yukarı atlayın. Daha sonra çömelme pozisyonuna geri dönün, aparatı yere koyun ve dizlerinizin üzerine dönün. Egzersizi baştan tekrarlayın.

"Kurbağa" ve ileri hamle

Bir elinizle dambıl üzerinde dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi yerden kaldırın - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.

Kollarınızı düzleştirerek pelvisinizi geriye doğru itin. Daha sonra ileri doğru sallayın ve aparatla birlikte kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırın. Avucunuzu ve diğer ayağınızı yerde kullanarak serbest bacağınızı öne doğru uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

İlk aralıkta, bu egzersizi sağ elinizle dambıl üzerinde, bir sonraki turda ise sol elinizle yapın. Her seferinde bunları değiştirin.

Plank yaparken dizini göğsüne getirmek

Yüzüstü pozisyonda durun, bir elinizi dambıl üzerine koyun ve diğer bacağınızı kaldırın. Emin değilseniz ayağınızı yere bırakabilirsiniz.

Aparatı zeminde yuvarlayarak elinizi dambıllarla ileri doğru hareket ettirin. Rahat hissettiren ve omuz ağrısı olmadan kolunuzu geriye doğru hareket ettirmenize olanak tanıyan bir aralıkta hareket edin. Daha sonra yükseltilmiş bacağınızı dizinizden bükün ve dambıl'a getirin.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersiz boyunca belinizin sarkmadığından emin olun. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın.

Eğitime ilişkin izlenimlerinizi paylaşın. Tüm egzersizleri tamamlamayı başardınız mı?