Tam vücut egzersizi: statik egzersizler ve ek ağırlık gerektirmeyen egzersizler.

Güçlü bir vücuda ek olarak, spor yapmak size tüm gün boyunca ek bir enerji ve pozitiflik artışı sağlar.

Bugün size ekstra ağırlık olmadan yapabileceğiniz başka bir tam vücut egzersizi seçeneği sunmak istiyoruz. Bazı egzersizler herhangi bir spor sahasında bulunabilen yatay çubuklar üzerinde yapılabilir .

Egzersiz No.1

Egzersiz sırasında sırt düz olmalı, baş aşağı indirilmeli ve mide içeri çekilmelidir. Sırtınızın alt kısmında herhangi bir kavis olmadığından emin olun. 60 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Egzersiz No.2

Bu egzersizi yaparken dirseğinizin omzunuzun altında olduğundan emin olun. Kürek kemikleri aşağı çekilip bir araya getirilmeli, böylece bir "cep" oluşturulmalıdır.

Egzersiz No.3

Yere yatın, vücudunuzu zemin ile arasında 60 derecelik bir açı oluşacak şekilde kaldırın. En az 60 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersizi daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı biraz kaldırabilirsiniz.

Egzersiz #4

Bu, ayak parmaklarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerindeki bir tahtadır. Bu egzersizi yaparken sırtınızın düz olduğundan ve belinizin alt kısmında herhangi bir kavis olmadığından emin olun. 30-60 saniye bu pozisyonda kalın.

Egzersiz #5

Kendinizi yatay çubuğun üzerinde yukarı çekin ve en az 30 saniye tutun. Sırt düz olmalı, karın içeri çekilmeli, dirsekler bükülü, önkollar vücutla aynı hizada olmalıdır.

Alıştırma No. 6

Bu egzersiz, statik bir versiyonda veya normal bir versiyonda gerçekleştirilebilir - sadece düz bacakları kaldırarak. Kalçalarınızla vücudunuz arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Vücut sallanmamalı, sırt düz olmalıdır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için ideal seçenek İsveç duvarıdır. Yatay çubukta, sallanmamanızı ve dolayısıyla bacaklarınıza ek itme vermemenizi sürekli olarak sağlamanız gerekeceğinden performans karmaşıklaşacaktır. Statik seçenek bacaklarınızı 30-60 saniye kadar yukarıda tutmaktır.

Egzersiz No. 7

Dikey şınav çekmek için sırtınızı yaklaşık 1 metre uzaktaki bir duvara vererek durun. Ellerinizi yere, ayaklarınızı duvara koyun ve vücudunuzla bacaklarınız arasındaki açı 60 derece olana kadar ayaklarınızla yavaş yavaş duvara tırmanmaya başlayın. Bundan sonra şınav çekebilirsiniz. Ne kadar güçlenirseniz o kadar çok dikey şınav çekebilirsiniz.

Egzersiz No. 8

Bunlar tek ayak üzerinde çömelmelerdir ve bir şekilde tanıdık "tabancayı" anımsatmaktadırlar. Bir bacağınızı dizinizden hafifçe bükün ve diğer bacağınızı düzenli olarak squat yapın. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız tek elinizle yatay çubuğa veya duvara tutunabilirsiniz.

Egzersiz No. 9

Lunge squat yaptıktan sonra zıplarken bacak değiştirirsiniz. Bunu yapmak için çömelme yaptıktan sonra mümkün olduğu kadar yükseğe atlamanız ve bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir. İnerken dizlerinizin bükülü olduğundan emin olun (asla düz diz üzerine inmeyin!). Atlama yumuşak olmalıdır.

10 Numaralı Egzersiz

Kendinize daha düşük bir çubuk bulun ve çubuğun altında bir taraftan diğerine hareket ederek derin çömelme yapın. Doğru yükseklikte bir bar bulamazsanız sanki alçak bir şeyin altında sürünüyormuş gibi derin squat yapabilirsiniz.