İlk yarı maratonunuzdan sonra nasıl iyileşebilirsiniz?.

Antrenör Jeff Galloway, ilk yarı maratonunuzdan sonra vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olacak dört ipucu paylaşıyor. Çok kısa ve herkes tarafından erişilebilir.

Bitiş çizgisini geçtikten sonra

Durmayın, devam edin. Hareket, kalbinizin yorgun kaslara taze, oksijenli kan pompalamasına yardımcı olur. Yarıştan sonra 30 dakika boyunca oturup hareket etmemeye çalışın. Madalyanıza veya yiyecek ve su çadırına yürüyün ve yarışı bitirdikten sonraki yarım saat içinde yaklaşık 300 kalorilik basit karbonhidrat içeren bir şeyler yiyin (genellikle spor içecekleri ve elmalı muz).

Eve veya otele döndükten sonra

Ayaklarınızı 15 dakika kadar soğuk suda bekletin. Bu inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olacaktır. Daha sonra gün boyunca 10-30 dakikalık birkaç yürüyüş yapın . Arada, otururken veya uzanırken, şişmemeleri için bacaklarınızı biraz kaldırmanız tavsiye edilir. Her 2-3 saatte bir küçük öğünler yiyin. Diyetteki yağ dengesini takip edin: %25 - proteinler, %20 - yağlar, geri kalanı - karmaşık karbonhidratlar. Ayrıca bol miktarda içmeyi de unutmayın. Bu su veya spor içeceği kadar basit olabilir. Her şeyi doğru yaptığınızın iyi bir göstergesi, soluk sarı renkte olması gereken idrarınızdır.

Sonraki gün

Bol miktarda sıvı içmeye ve ayaklarınıza masaj yapmaya devam edin (örneğin köpük rulo kullanarak ). Kendi kendine masaj yardımcı olmazsa ve ağrı devam ederse ve sıcaklık yükselirse, antiinflamatuar ilaçların reçetesi için bir doktora danışın. Kendinize bir toparlanma egzersizi yaptığınızdan emin olun: 10 dakikalık bir yürüyüş yapın, ardından her bir dakikalık yürüyüşten sonra birkaç saniye koşu yapın (10-20 dakika koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapın), ardından 10 dakikalık bir yürüyüş yapın.

Yarıştan bir hafta sonra

Koşu rutininize geri dönün. Önceki seviyelerinize dönene kadar süreyi kademeli olarak artırmaya başlayın. Dinlenme günlerinde yürüyüşe çıkın veya hafif cross-training yapın . Başka bir yarışa katılmaya karar verirseniz 5K için üç hafta, daha uzun mesafeler için ise altı hafta beklemeniz gerekiyor.