14 Kalça Egzersizi: Hareketliliği Güçlendirmek ve Artırmak İçin.

Kalçayla ilgili herhangi bir endişeniz olmasa bile herkes kalça kondisyonlamasından yararlanabilir. Bu kasları esnetmek ve güçlendirmek stabilite ve esneklik oluşturmaya yardımcı olabilir.

Pek çok kişinin aşırı oturma ve çok az egzersiz nedeniyle zayıf veya esnek olmayan kalçaları vardır. Yelpazenin diğer ucunda kalçalarını aşırı kullanan sporcular da ağrı ve yaralanma yaşayabilir.

Piyasada o kadar çok kalça egzersizi var ki hangisinin sizin için uygun olduğuna karar vermek zor. Seni koruduk.

Haltercilerden yürüyüşçülere ve koşuculardan yaşlılara ve artritle yaşayan insanlara kadar herkese yardımcı olabilecek en iyi kalça egzersizlerinden 14'ünü burada bulabilirsiniz.

Hangi kalça egzersizlerinin sizin için uygun olduğunu ve nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.

Hangi kasları hedeflemelisiniz?

Kalçalarınızı esnetmek ve güçlendirmek için şunları hedeflemelisiniz:

• kalçanın ana ekstansör kası olan gluteus maximus
• kalça tarafındaki ana kas olan gluteus medius

Temel olarak kalçaların arkasını ve yanlarını güçlendirecek ve esneteceksiniz.

Kalça ekleminin hemen önünde bulunan tensör fasya latalarını (TFL veya IT bandı) aşırı çalıştırmaktan kaçınmanız gerekir . Bu kası aşırı kullanırsanız istenmeyen diz, kalça veya sırt ağrısına neden olabilirsiniz.

Erkekler ve kadınlar aynı kas gruplarını hedefleyebilirler. Genel olarak erkeklerin kalçaları kadınlara göre daha sıkıdır, ancak bu durum değişebilir. Sıkı, esnek olmayan kalçaları olan herkes yavaş ve nazikçe başlamalı ve yavaş yavaş gelişmelidir.

Isınma egzersizleri 

Antrenmana başlamadan önce daima kalçalarınızı çevreleyen büyük kasları ısıtın. Bu, dolaşımınızı artırır ve daha dinamik egzersizlere geçmeden önce bu kasların esnek olmasını ve harekete geçmesini sağlar.

İşte başlayabileceğiniz bazı ısınma egzersizleri:

1. Frankenstein yürüyüşü

Bu egzersiz kalçalarınızı, quad kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırır. Aynı zamanda hareket aralığını da arttırır. İyi duruşunuzu koruyun, belinizi bükmekten kaçının ve ilerledikçe hızınızı artırın.

Talimatlar:

1. Kollarınız önünüzde uzatılmış, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ayakta durun.
2. İlerledikçe sağ bacağınızı yukarı doğru sallayarak düz bir şekilde uzatın ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturun.
3. Sağ bacağınızı yere indirin, ardından sol bacağınızı da aynı şekilde yukarı doğru sallayın.
4. Alanınız sınırlıysa yön değiştirerek 1 dakika boyunca devam edin.

Kendinizi rahat hissettiğinizde, kolunuzu karşı ayağınıza dokunacak şekilde uzatıp diğer kolunuzu arkanıza uzatarak egzersizi yapın.

2. Kalça halkaları

Bu hareket esnekliği ve stabiliteyi arttırır. Daha fazla destek için sabit bir nesne kullanın.

Talimatlar:

1. Sol bacağınız kaldırılmış halde sağ bacağınızın üzerinde durun.
2. Sol bacağınızı daireler çizerek hareket ettirin.
3. Her yönde 20 daire yapın.
4. Daha sonra sağ bacağı yapın.

Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için dairelerin boyutunu artırın ve 2-3 set yapın.

Bantlarla yapılan egzersizler 

Bu egzersizler için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Direnci artırmak için daha kalın bir bant kullanın.

3. Yan adım egzersizi

Kalçalarınızı ve ayak parmaklarınızı düz ileri bakacak şekilde tutun. Bandı ayak bileklerinizin üzerine gelecek şekilde alçaltarak ve çömelme pozisyonunuzu alçaltarak yoğunluğu artırın.

Talimatlar:

1. Alt uyluklarınızın etrafında bir direnç bandı olacak şekilde yarım çömelme pozisyonunda durun.
2. Yanlara doğru yavaşça küçük adımlar atarken kalça kaslarınızı çalıştırın.
3. Tek yönde 8-15 adım atın.
4. Karşı tarafı yapın.

4. Kapak egzersizi

Bu egzersiz kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Pelvik kaslarınızı stabilize eder ve belinizin alt kısmındaki gerginliği hafifletebilir, bu da aşırı kullanımı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Temel pozda ustalaştıktan sonra birkaç varyasyona göz atın .

Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülü ve alt uyluklarınızın etrafında bir direnç bandı olacak şekilde yanınıza yatın.
2. Üstteki bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe çevirin ve bir süre duraklayın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. 1-3 set 8-15 tekrar yapın.

Ağırlıklarla yapılan egzersizler 

5. Yanal yükseltme

Bu egzersiz kalça kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırırken, merkez bölgenizi stabilize edip güçlendirir. Ağırlığı artırarak yoğunluğu artırın.

Talimatlar:

1. Her iki elinizle göğsünüzün önünde bir dambıl veya ağırlık plakası tutun.
2. Sağ tarafınızda bir bank veya kutu ile ayakta durun.
3. Dizinizi bükün ve sağ ayağınızı benchin üzerine koyun.
4. Dik durun, sol ayağınızı bankın üzerine vurun.
5. Sol ayağınızı yavaşça yere doğru indirin.
6. Her iki tarafta 2-3 set 8-15 tekrar yapın.

6. Tek bacaklı Romen deadliftleri

Bu egzersizle dengenizi, kalça hareketliliğinizi ve çekirdek gücünüzü geliştirin. Aynı zamanda kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı da hedef alır.

Talimatlar:

1. Diziniz hafifçe bükülmüş halde sağ ayağınızın üzerinde durun. Sol elinizde bir dambıl tutun.
2. Gövdenizi yere paralel hale getirmek için öne doğru eğilirken nötr bir omurga koruyun. Sol bacağınızı kaldırın.
3. Tekrar ayağa kalkın. Sol bacağının altında.
4. Her iki tarafta 2-3 set 8-15 tekrar yapın.

Yaşlılar için egzersizler 

Bu egzersizler dengeyi, koordinasyonu ve hareket kalıplarını geliştirmeye yardımcı olarak düşme ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir.

7. Kalça yürüyüşü

Bu egzersiz kalçalarınızda ve uyluklarınızda güç ve esneklik oluşturur.

Talimatlar:

1. Bir sandalyenin ön kenarına doğru oturun.
2. Dizinizi bükük tutarak sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
3. Ayağınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.
4. Sonra sağ tarafı yapın.
5. Bu 1 tekrardır.
6. 2-3 set 5-12 tekrar yapın.

8. Yer kalça fleksörleri

Bu esneme kalça fleksörlerinizi, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Talimatlar:

1. Sırt üstü yatın ve sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
2. Kalçanızda bir gerginlik hissederek sol dizinizin arkasını yere bastırın.
3. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar basılı tutun.
4. Her iki tarafı da 2-3 kez yapın.

Artritli kişiler için egzersizler 

Artritiniz varsa, kısa bir süre için bile olsa her gün esneme yapmanız önerilir. Artritiniz varsa her gün esneme yapmak, haftada birkaç kez daha uzun bir seans yapmaktan daha iyidir.

9. Kelebek pozu

Bu egzersiz kan dolaşımını iyileştirirken kalçalarınızı da esnetir.

Pelvik eğimi desteklemek için oturma kemiklerinizi bir minderin veya katlanmış bir battaniyenin kenarına yaslayın. Kendinizi gergin hissediyorsanız destek için uyluklarınızın altına bloklar veya yastıklar yerleştirin.

Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde oturun.
2. Parmaklarınızı ayaklarınızın altına geçirin. Dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırmak için dirseklerinizi kullanın.
3. Gerginliğinizi serbest bırakırken kalçalarınızda bir açılma hissedin.
4. 30 saniye sonra kollarınızı önünüze doğru uzatın ve öne doğru katlayın.
5. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar basılı tutun.

Topuklarınızı vücudunuza yaklaştırarak esnemeyi derinleştirebilirsiniz.

10. Diz-göğüs pozu

Bu poz pelvisinizi stabilize eder ve kalçalarınızı uzatır.

Ekstra destek için başınızı düz bir yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yaslayın. Kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına ulaşamıyorsanız, ellerinizi uyluklarınızın arkasına koyun.

Daha fazla kolaylık sağlamak için, egzersizi her seferinde bir bacağınızı yapın, diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatın veya dizinizi bükün.

Talimatlar:

1. Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş halde sırt üstü yatın.
2. Ellerinizi, ön kollarınızı veya dirseklerinizi tutmak için kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın.
3. Boynunuzun arkasını uzatmak için çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
4. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar basılı tutun.
5. Bu esnemeyi 2-3 kez yapın.

Koşucular için egzersizler 

Koşucular , yüksek etkili hareketler ve aşırı kullanım nedeniyle zayıf esneklik ve kalça ağrısı yaşayabilir . Bu egzersizler gergin kasları gererek ve güçlendirerek dengesizlikleri düzeltebilir.

11. Eşek tekmeleri

Kalçalarınızı ve kalçalarınızı tonlamak ve güçlendirmek için bu egzersizi yapın.

Talimatlar:

1. Masa üstü pozisyonundan, yukarı doğru tekme atarken sağ dizinizi bükülü tutarak kaldırın.
2. Ayağınızın altını tavana doğru getirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Her iki tarafta 2-3 set 12-20 tekrar yapın.

12. Yan bacak kaldırma

Bu egzersiz kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir. Zorluğu arttırmak için uyluğunuzun üzerine bir ağırlık koyun.

Talimatlar:

1. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın.
2. Sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
3. Burada duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Her iki tarafta 2-3 set 12-15 tekrar yapın.

Kalça ağrısını hafifletmek için egzersizler

13. Tek ayaklı köprü

Bu egzersiz kalçalarınıza güzel bir esneme sağlarken ve iyi bir duruş sağlarken göbek bölgenizi, kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırır.

Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçalarınıza doğru olacak şekilde sırtınıza yaslanın.
2. Avuç içlerinizi vücudunuzun yanında yere bastırın.
3. Sağ bacağınızı düz olacak şekilde uzatın.
4. Kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
5. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
6. Her iki tarafı da 2-3 kez yapın.

14. İğneye iplik geçirme

Bu poz kalçalarınızı ve kalçalarınızı esnetir.

Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçanıza doğru olacak şekilde sırtınıza yaslanın.
2. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun alt kısmına yerleştirin.
3. Bacağınızı göğsünüze doğru çekerken parmaklarınızı uyluğunuzun veya kaval kemiğinizin etrafına geçirin.
4. 1 dakikaya kadar basılı tutun.
5. Karşı tarafı yapın.

Alt bacağınızı düzleştirerek zorluğu artırabilirsiniz.

Kalça ağrısı için en kötü egzersizler 

Kalça ağrısı yaşıyorsanız kaçınmanız gereken bazı egzersizler vardır. Dinlenin ve zorlanma yaratan günlük aktivitelere mümkün olduğu kadar uzun süre ara verin.

Genel olarak hızlı koşma, atlama veya ağırlık kaldırma gibi yüksek etkili aktiviteler son derece dikkatli yapılmalıdır. Yürüyüş gibi düz olmayan zeminde yürürken hareketlerinize özellikle dikkat edin ve denge sağlamaya çalışın.

Squat, hamle ve adım atma gibi egzersizler de kalçalarınıza çok fazla baskı uygulayabilir. Bu egzersizleri dikkatli bir şekilde yapın ve her türlü alevlenme sırasında bunlardan kaçının.

Vücudunuz için en iyi hissettiren şeyi yapın. Yalnızca rahat olduğunuz dereceye gidin. Ağrınıza neden olacak hareketlerden kaçının.

Götürmek 

Kalçalarınızı güçlü ve aktif tutmak günlük ve atletik hareketlerinizin çoğunun anahtarıdır. Yaklaşımınızda güvenli ve tutarlı olun, böylece zaman içinde sonuçlar elde edip koruyabilirsiniz.

Fitness seviyenize ve hedeflerinize en uygun egzersizleri seçin ve bunları fitness rutininize ekleyin. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Sıkı Kalçalar İçin 3 Yoga Pozu