Sıcak Yoganın Faydaları: Bilime Dayalı Gerçekler ve Güvenlik İpuçları.

Sıcak yoga son yıllarda popüler bir egzersiz haline geldi. Stresi azaltma, gelişmiş güç ve esneklik gibi geleneksel yoga ile aynı faydaların çoğunu sunar.

Ancak ısının artmasıyla sıcak yoga, kalbinize, ciğerlerinize ve kaslarınıza daha da büyük, daha yoğun bir egzersiz verme yeteneğine sahiptir.

Sıcak yogadan faydalanabileceğiniz yollar hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Bu makale, terleten bu antrenmanın sizin için neler yapabileceğine ve nasıl başlayabileceğinize daha yakından bakacaktır.

Sıcak yoga nedir?

"Sıcak yoga" ve "Bikram yoga" terimlerinin birbirinin yerine kullanıldığını duyabilirsiniz, ancak bunlar tam olarak aynı şey değildir.

Bikram Choudhury adlı bir yogi tarafından geliştirilen Bikram yoga, yüzde 40 nem ile 41°C'ye ısıtılan bir odada yapılır. Her derste aynı sırayla yapılan 26 poz ve iki nefes egzersizinden oluşur. Bikram yoga seansları genellikle 90 dakika sürer.

Öte yandan sıcak yoga, aslında odanın normal oda sıcaklığının üzerinde ısıtılması anlamına gelir. Isı, yoga eğitmeninin istediği şekilde ayarlanabilir, ancak genellikle 27 ila 38°C (80 ila 100°F) arasındadır.

Sıcak yoga seansları her türlü pozu içerebilir ve her dersin süresi stüdyodan stüdyoya farklılık gösterir. Daha sessiz ve ciddi bir uygulama olan Bikram yoganın aksine, sıcak yoga genellikle müziği ve sınıftaki insanlar arasında daha fazla etkileşimi içerir.

Bikram yoga, kurucusuna yönelik saldırı eleştirileri nedeniyle son yıllarda takipçilerini kaybetti. Bazı stüdyolar hararetli derslerini tanımlamak için "Bikram yoga" yerine "sıcak yoga" terimini kullanabilir. Bu nedenle kaydolmadan önce sınıf açıklamalarını dikkatlice okumak iyi bir fikirdir.

Sıcak yoganın faydaları nelerdir?

Oda sıcaklığı ne olursa olsun, hem sıcak yoga hem de Bikram yoga, zihnin rahatlamasını sağlamayı ve fiziksel kondisyonun gelişmesini amaçlamaktadır.

Isıtılmış bir ortam, yoga uygulamasını daha zorlu hale getirebilir, ancak özellikle aşağıda belirtilen alanlardan birinde ilerleme kaydetmeyi düşünüyorsanız, bazı faydalar buna değebilir.

Doğru ve güvenli bir şekilde yapılırsa sıcak yoga aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

1. Esnekliği artırır

Kaslarınızı ısıttıktan sonra esnemenin , soğuk kasları esnetmek yerine daha güvenli olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz .

Dolayısıyla sıcak yoga stüdyosu gibi bir ortamın yoga pozlarını daha kolay ve daha etkili hale getirebileceği sonucu çıkıyor. Isı, biraz daha esnemenizi ve daha geniş bir hareket aralığı elde etmenizi sağlar.

2013 yılında Bikram yoga üzerine yapılan bir araştırma , 8 hafta sonra yoga katılımcılarının bel, omuz ve diz arkası kaslarında kontrol grubuna göre daha fazla esnekliğe sahip olduklarını buldu.

2. Daha fazla kalori yakar

160 kiloluk bir kişi , geleneksel yoga ile saatte yaklaşık 183 kalori yakabilir . Isıyı artırmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Colorado Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre , 90 dakikalık Bikram yoga seansı sırasında yakılan kalori erkekler için 460, kadınlar için 330 kadar yüksek olabiliyor.

Sıcak yoga, Bikram seansı kadar yoğun olmasa da geleneksel yoga egzersizinden daha fazla kalori yakacaktır.

3. Kemik yoğunluğunu artırır

Yoga pozu sırasında kilonuzu desteklemek kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olabilir . Yaşlandıkça kemik yoğunluğu azaldığından bu özellikle yaşlı yetişkinler ve menopoz öncesi kadınlar için önemlidir.

5 yıllık bir süre boyunca Bikram yogaya katılan kadınlar üzerinde 2014 yılında yapılan bir araştırma , menopoz öncesi kadınların boyun, kalça ve bel bölgelerinde kemik yoğunluğunun arttığını buldu.

Bu, çalışmanın yazarlarının Bikram yoganın kadınlarda osteoporoz riskini azaltmada etkili bir seçenek olabileceğine inanmasına neden oluyor.

4. Stresi azaltır

Birçok insan stresle baş etmenin doğal bir yolu olarak yogaya yöneliyor.

Stresli, fiziksel olarak aktif olmayan yetişkinler üzerinde 2018 yılında yapılan bir araştırma , 16 haftalık sıcak yoga programının katılımcıların stres seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Aynı zamanda sağlıkla ilgili yaşam kalitesinin yanı sıra öz yeterliliklerini de (davranışlarınız ve sosyal çevreniz üzerinde kontrol sahibi olduğunuz inancı) geliştirdi.

5. Depresyonu kolaylaştırır

Yoga, rahatlamanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacak bir teknik olarak bilinir. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre depresyon belirtilerini azaltmak için de yararlı bir terapi olabilir.

Ek olarak, 2017 yılında depresyon tedavisi olarak yogaya odaklanan 23 farklı çalışmanın gözden geçirilmesi, yoganın depresif belirtileri azaltmada etkili bir yol olduğu sonucuna varmıştır .

6. Kardiyovasküler destek sağlar

Yüksek ısıda farklı yoga pozları uygulamak, kalbinize, ciğerlerinize ve kaslarınıza aynı pozları daha düşük sıcaklıkta yapmaktan daha zorlu bir egzersiz verebilir.

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre , yalnızca bir seans sıcak yoga, kalbinizin hızlı bir yürüyüşle aynı hızda (saatte 3,5 mil) atmasını sağlamak için yeterlidir.

Sıcak yoga aynı zamanda solunumunuzu ve metabolizmanızı da hızlandırır.

7. Kan şekeri seviyesini azaltır

Her türlü egzersiz enerji yakmanıza ve kan dolaşımınızda dolaşan glikoz (şeker) seviyelerini azaltmanıza yardımcı olabilirken, sıcak yoga özellikle tip 2 diyabet riski yüksek olan kişiler için yararlı bir araç olabilir .

2013 yılında yapılan bir araştırma , kısa süreli Bikram yoga programının obezitesi olan yaşlı yetişkinlerde glikoz toleransını iyileştirdiğini, ancak genç, zayıf yetişkinler üzerinde daha az etkiye sahip olduğunu buldu.

8. Cildi besler

Terlemek ve birçok şey sıcak yoganın temel amaçlarından biridir.

Sıcak bir ortamda terlemenin faydalarından biri de dolaşımı iyileştirmesi, oksijen ve besin açısından zengin kanın cilt hücrelerine taşınmasıdır. Bu da cildinizin içeriden beslenmesine yardımcı olabilir.

Güvenlik ipuçları

Sağlığınız iyiyse sıcak yoga genellikle güvenlidir. Ancak çoğu egzersiz türünde olduğu gibi akılda tutulması gereken bazı güvenlik önlemleri vardır.

• Sıcak yogada dehidrasyon önemli bir sorundur. Sıcak yoga dersi öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek çok önemlidir. Düşük kalorili bir spor içeceği, sıcak yoga egzersiziniz sırasında kaybedilen elektrolitlerin geri kazanılmasına da yardımcı olabilir.
• Önceden var olan bazı sağlık koşulları sizi sıcak bir odada bayılmaya daha yatkın hale getirebilir. Buna kalp hastalığı , diyabet, arteriyel anormallikler , anoreksiya nervoza ve bayılma öyküsü dahildir .
• Düşük tansiyonunuz veya düşük kan şekeriniz varsa, sıcak yoga sırasında baş dönmesi veya baş dönmesine yatkın olabilirsiniz. Sıcak yoganın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
• Hamile kadınlar sıcak yogayı denemeden önce doktorlarına danışmalıdır.
• Geçmişte ısı intoleransı sorunlarınız olduysa normal sıcaklıkta yapılan yogaya devam etmek isteyebilirsiniz.
• Baş dönmesi, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz hemen durun. Odadan çıkıp daha serin bir ortamda dinlenin.

Nasıl başlanır?

Daha önce yoga yapmadıysanız eğitmenin ve stüdyonun sizin için uygun olup olmadığını görmek için öncelikle normal bir yoga dersini denemek isteyebilirsiniz. Oradayken sıcak yoga dersleri ve yeni başlayanlara hitap eden dersler olup olmadığını sorun.

Ayrıca bir yoga stüdyosuna katılmadan önce birkaç farklı yoga stüdyosunu denemek isteyebilirsiniz. Yoga stüdyosunun ücretsiz veya indirimli deneme dersleri sunup sunmadığını sorun, böylece sizin için uygun olup olmadığını görebilirsiniz.

Sıcak yogayı denemeye hazırsanız, başlamak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Terinizi dışarı atabilecek hafif, nefes alabilen kumaşlar giyin.
• Terlemeye başladığınızda biraz kayganlaşabilecek yoga matınızın üzerine bir havlu koyun. Yüzünüz ve elleriniz için ekstra havlu da getirebilirsiniz.
• Sıcak bir yoga stüdyosunda daha iyi kavrama sağlayabilecek özel eldiven ve çorapları düşünün.
• Sıcak yoga seansınız boyunca yudumlayabileceğiniz soğuk suyla dolu büyük, yalıtımlı bir su şişesini yanınızda getirin.

Alt çizgi

Sıcak yoga herkese göre olmayabilir. Ancak düzenli yogadan hoşlanıyorsanız ve bu konuda bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, tam da aradığınız şey bu olabilir.

Sıcak yoga hem zihniniz hem de bedeniniz için çok çeşitli faydalar sunar. Kalori yakmanıza, kemik yoğunluğu oluşturmanıza, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca depresyonun hafifletilmesine ve stresin azaltılmasına da yardımcı olabilir.

Kalp veya atardamar sorunları, şeker hastalığı, anoreksiya nervoza, bayılma öyküsü veya ısı intoleransı gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa sıcak yoga seansına başlamadan önce doktorunuza danışın.