Kadınlar ve Erkekler için En İyi Düz Karın Egzersizleri ve Ek İpuçları.

Düz bir karın ister estetik çekiciliği ister güç göstergesi olsun, belli bir disiplin ve özveri olmadan gerçekleşmeyeceğinden emin olabilirsiniz.

Neyse ki yağ yakmak, kas geliştirmek ve karın kaslarınızı geliştirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Eğer sonsuz mide egzersizi listesi hangisini seçeceğiniz konusunda kararsız kalmanıza neden oluyorsa, size yardımcı olabiliriz.

Kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç önemli egzersizin yanı sıra düz bir karın elde etme olasılığınızı artıracak diğer ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Bu egzersizleri günaşırı yapın, böylece kaslarınızın iyileşme şansı olur. Alternatif günlerde diğer egzersiz türlerine odaklanın. Boynunuz, omuzlarınız veya sırtınızda ağrı varsa (veya gelişirse) dikkatli olun.

Ayak parmağı ulaşır

Bu egzersiz, güçlü bir çekirdek oluşturmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir.

• Ayaklarınız yukarıda ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla sırt üstü yatın.
• Üst vücudunuzu mattan kaldırırken alt karın bölgenizi harekete geçirin.
• Ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın ve tepede 1-2 saniye duraklayın.
• Yavaşça geriye doğru indirin.
• 12-18 tekrardan oluşan 1-3 set yapın.

Yan plakalar 

Daha fazla destek için alttaki dizinizi yere indirin. Yoğunluğu artırmak için üst bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın veya kalçalarınızı neredeyse yere indirip tekrar yukarı kaldırarak kalça dipsleri yapın.

• Sağ ön kolunuz omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza yatın.
• Bacaklarınızı uzatın, sol ayağınız sağ üstte olsun. Çekirdeğinizi sıkın.
• Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Sol kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın.
• Gövdenizi yere doğru çevirin ve sol kolunuzu vücudunuzun altına getirin.
• Gövdenizi döndürün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol kolunuzu düzleştirin.
• 8-12 tekrardan oluşan 1 setle başlayın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

Bisiklet egzersizi

Bu egzersiz için merkez bölgenizi döndürdüğünüzden emin olun ve kalçalarınızla çekmekten veya boynunuzu zorlamaktan kaçının. Alt sırtınızı yere kökleyin ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.

• Dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
• Parmaklarınızı kafatasınızın tabanına geçirin.
• Merkez bölgenizi devreye sokarak, üst vücudunuzu yerden kaldırarak ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine gelecek şekilde kaldırarak başlangıç ​​​​pozisyonuna gelin.
• Nefes verirken sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine yaklaştırırken gövdenizi bükün.
• Aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin ve uzatın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna nefes almadan önce bu pozisyonu 1-2 sayı tutun.
• Daha sonra karşı tarafı yapın.
• Bu bir tekrardır. 2-3 set 8-18 tekrar yapın.

Tekne pozu (navasana)

Bu egzersiz çekirdek ve omurga kaslarını geliştirir. Poz boyunca omurganızı uzatın ve göğsünüz boyunca genişletin.

• Oturma pozisyonundan oturma kemiklerinize ve kuyruk kemiğinize yaslanın.
• V şekli oluşturacak şekilde bacaklarınızı havaya kaldırın.
• Kollarınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatın.
• 1 dakikaya kadar basılı tutun.
• 2-3 kez tekrarlayın.

Eğik egzersizi azaltın 

Eğer bench’iniz yoksa bu egzersizi düz bir zeminde yapabilirsiniz.

• Bir düşüş bankına uzanın.
• Üst vücudunuzu kaldırmaya başladığınızda, sol elinizi başınızın arkasına ve sağ elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun.
• Sağ dirseğinizi sol dizinize getirerek gövdenizi sol tarafa çevirirken üst vücudunuzu kaldırmaya devam edin.
• Burada 1-2 saniye duraklayın.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
• Daha sonra karşı tarafı yapın.
• 10-18 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Burpe'ler

Bu patlayıcı egzersiz karın bölgenizi çalıştırır ve yağ yakmanıza yardımcı olur.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Çömelin ve avuçlarınızı önünüze, doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
• Şınav pozisyonuna geçmek için bacaklarınızı geriye doğru atlayın.
• 1 şınav çekin, ardından ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri zıplayın.
• Patlayıcı bir şekilde atlarken kollarınızı yukarı kaldırın.
• İnişte çömelme pozisyonuna doğru alçaltın.
• 12-25 tekrardan oluşan 6-10 set yapın.

Düz bir karın için ek ipuçları 

Düz bir karın ve belirgin, belirgin bir karın kasına sahip olmak için tüm vücudunuzu şekillendirmeniz ve vücut yağ yüzdenizi düşürmeniz gerekir. Bunu yapmanın birçok yolu ve günlük yaşamınızda küçük, basit değişiklikler içeren birçok seçenek vardır.

Karnınızı düzleştirmenize yardımcı olabilecek aşağıdaki önerilerden bazılarına göz atın. Seçim yapmakta zorlanıyorsanız, size en çok hitap eden ve hayatınıza uygulaması en kolay olan seçenekleri seçin.

• Devam et. Gün içerisinde resmi egzersiz seanslarından 5 dakikalık aktivite patlamalarına kadar mümkün olduğunca çok hareket yapın. Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
• Uyku çok önemlidir. Vücudunuzun tamamen rahatlamasına ve yenilenmesine olanak sağlamak için bol miktarda yüksek kaliteli uyku alın. Her gece daha uzun süre uyumak açlığın ve iştahın azalmasıyla ilişkilidir, ayrıca egzersiz yapmak için daha fazla enerjiye sahip olabilirsiniz.
• Sulu kalın. Bol miktarda su için; bu sadece sisteminizi temizlemekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize de yardımcı olur, böylece sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınırsınız.
• Bağırsaklarını dinle. Kilonuzu, ruh halinizi ve iltihap seviyenizi etkileyen bağırsak sağlığınıza dikkat edin . Turşu, tempeh ve kombucha gibi probiyotik yiyeceklerin bol olmasına dikkat edin .
• Bırak gitsin. Kendinize bir Chi Nei Tsang masajı yaptırın . Bu güçlü karın masajının duyguları serbest bıraktığı, vücudunuzu zehirden arındırdığı ve enerji seviyelerini yükselttiği söylenir. Yakınınızdaki bir uygulayıcıyı bulmak için burayı tıklayın .
• Düz bir karına hızlı bir şekilde ulaşın. Aralıklı oruç tutmanın , kilo vermenize ve yeme alışkanlıklarınızı daha yakından incelemenize yardımcı olabilecek birkaç yolu vardır.
• Doğru şeyler. Tabağınızı bol miktarda lif, protein ve sağlıklı yağ içeren yiyeceklerle doldurun. Şekerli, tuzlu, yüksek oranda işlenmiş gıda alımınızı azaltın. Şişkinliğe yatkınsanız fasulye, gluten ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden kaçının .

Sonuçları görmeye başlamam ne kadar sürer?

Düz bir karına ulaşmak için gereken süre herkes için farklıdır. Bu, vücut yağ yüzdeniz de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır .

Birkaç haftalık tutarlı egzersiz sonrasında ilerleme belirtileri görmeye başlayabilirsiniz, ancak tam sonuçları görmeniz birkaç aydan bir yıla kadar sürebilir.

Büyük resme, yani sağlığınıza odaklanmayı unutmayın! - ve diyetinizde ve egzersizinizde mümkün olduğunca çok sayıda olumlu değişiklik yapın.

Temel çıkarımlar 

Düz bir karın, sağlıklı bir egzersiz ve yaşam tarzı planına bağlı kaldığınız ve buna bağlı kaldığınız sürece ulaşılabilir bir hedeftir. Birkaç haftadan birkaç aya kadar gözle görülür iyileşmeler görmeye başlamalısınız.

Başarınızı nasıl ölçmek istediğiniz size kalmış. Bunu nasıl hissettiğinize, belirli kıyafetlerin üzerinize nasıl oturduğuna veya bel ve kalçanızın gerçek ölçümlerine göre yapabilirsiniz.

Planınıza ne kadar bağlı kalırsanız, istediğiniz sonuçları elde etme olasılığınız o kadar artar.