Circuit Training'in Bilime Dayalı 9 Faydası.

Devre eğitimi, vücudun farklı bölgelerini hedef alan bir dizi egzersizin hızlı bir şekilde dönmesini içerir. Bunu spor salonunda, evde veya ders sırasında yapabilirsiniz.

Spor salonunda işleri değiştirmek istiyorsanız devre antrenmanını denemek isteyebilirsiniz.

Bu egzersiz şeklinin popülaritesi artıyor çünkü hızlı ve etkili bir egzersiz için kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini birleştiriyor. Çoğu antrenmanın 30 dakikadan az sürmesi nedeniyle birçok kişi geleneksel antrenmanlarını devre antrenmanına bırakıyor ve önemli sonuçlar alıyor.

Ne tür sonuçlar soruyorsunuz? Öğrenmek için okumaya devam edin.

Devre eğitimi nedir?

Devre eğitimi, farklı kas gruplarını hedef alan çeşitli egzersizler arasında minimum dinlenme ile dönmeyi içeren bir eğitim türüdür. Hızlı, etkili, tam vücut egzersizi arayanlar için idealdir .

Genellikle devreler 8-10 alıştırmadan oluşur ancak bu, sınıfın hedefine, mevcut zamana ve katılımcıların deneyim düzeylerine göre değişir. Tüm egzersizler tamamlandıktan sonra 1-2 dakika dinlenip egzersizleri tekrarlayabilirsiniz. Çoğu devre 1-3 kez tamamlanır.

Hiçbir iki devre antrenmanı sınıfı mutlaka aynı görünmeyecektir. Antrenman döngüsüne dahil edilen egzersiz türleri, kişinin performansına ve sağlık hedeflerine, deneyimine, hareketliliğine ve diğer faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterir.

Örneğin, hız ve çevikliği teşvik etmek amacıyla profesyonel futbolculara veya kardiyovasküler kondisyonlarını geliştirmek isteyen yeni başlayanlara yönelik devreler tasarlanabilir .

Çoğu devre ya zamana dayalıdır ya da tekrara dayalıdır. Zamana dayalıysa, genellikle 30-60 saniye boyunca bir egzersiz yaparsınız. Tekrara dayalı devrelerde amacınız, bir sonraki egzersize geçmeden önce belirli sayıda tekrarı (genellikle 20'ye kadar) tamamlamaktır.

Özet

Devre eğitimi, aralarında çok az dinlenme ile belirli sayıda egzersizin dönüşümlü olarak yapılmasını içeren bir eğitim şeklidir. Hızlı ama oldukça etkili bir tam vücut egzersizi için genellikle tüm ana kas gruplarını içerir.

Devre antrenmanının 9 faydası

Devre eğitimi birçok olumlu fayda sağlar.

1. Kas dayanıklılığını artırır

Kas dayanıklılığı , vücudun belirli bir süre boyunca egzersizi sürdürebilme yeteneğidir ( 1 ).

Devre antrenmanında genellikle her egzersiz için çok sayıda tekrar gerçekleştirirsiniz. Bu, egzersizi daha uzun süre sürdürmenize yardımcı olmak için yavaş kasılan kas liflerinin kullanılmasını içerir ( 1 ).

Zamanla egzersizi yorgunluk hissetmeden daha uzun süre yapabileceksiniz. Bu sadece devrede daha iyi performans göstermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızı daha uzun süre ve daha etkili bir şekilde kullanmanıza olanak tanıyarak fitness ve günlük yaşamdaki diğer aktivitelere de yardımcı olabilir.

2.Gücü ve kas gelişimini artırır

Devre sırasında yaptığınız egzersizlere bağlı olarak daha güçlü ve daha büyük kaslar oluşturabilirsiniz.

Kas büyümesi ( hipertrofi ), kas büyümesini teşvik etmek için kişinin orta ila ağır ağırlık kaldırmasını veya başarısızlıktan hemen önce çok sayıda tekrar yapmasını gerektirir; bu noktada başka bir tekrar yapamazsınız (1 , 2 ) .

Devre antrenmanı kaslarınızı sürekli olarak gergin hale getirdiğinden, bu daha büyük ve daha güçlü kaslar oluşturmak için nöromüsküler adaptasyonları ve kas büyümesini teşvik edebilir ( 1 , 2 ).

3.Kalp sağlığını iyileştirir

Devre antrenmanı birçok kişinin favorisidir çünkü kuvvet antrenmanı ile kardiyorespiratuar antrenmanı birleştirir.

Egzersizler arasında çok az dinlenme olduğundan kalp atış hızınız tüm devre boyunca yüksek kalır. Bu, kalbinizdeki stresin güçlenmesine ve azalmasına yardımcı olur, böylece kalbinizin daha az eforla vücuda daha fazla kan itmesine olanak tanır ( 3 , 4 , 5 ).

Ayrıca akciğer kapasitesinin artmasına yardımcı olarak egzersiz yaparken daha verimli nefes almanızı sağlar. Akciğer kapasitenizi geliştirdikçe her devrede daha az yorulacaksınız ( 6 ).

4. Tam vücut egzersizi sunar

Antrenmanlarınızı belirli kas gruplarını hedef alacak şekilde hafta boyunca bölmek yerine, devre antrenmanı size tam vücut antrenmanı sağlayacak çeşitli egzersizler içerir.

Egzersizden egzersize geçerken genellikle farklı kas grupları arasında geçiş yaparsınız. Örneğin pullup gibi bir üst vücut egzersizi yaptığınızda alt bedeniniz dinlenebilir.

Sonuçta bu, özellikle haftanın çoğu gününde egzersiz yapmaya zamanınız yoksa, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

5. Zaman verimli midir?

Zamanınız kısıtlıysa devre antrenmanı ile yine de yüksek kalitede bir antrenman yapabilirsiniz.

Seans sırasında minimum molalar olduğundan antrenmanınızı kısa sürede tamamlayabilirsiniz. Aslında çoğu devre antrenmanı seansı yalnızca 20-30 dakikadır.

Bu kadar kısa bir zaman diliminde bile çeşitli çalışmalar, devre antrenmanı ile hem kalp-solunum kondisyonunuzu hem de gücünüzü geliştirebileceğinizi göstermiştir ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

6. Egzersize uyumu artırır

İnsanların kolayca sıkıldıkları takdirde bir egzersiz programına bağlı kalma olasılıkları daha düşüktür. Neyse ki devre antrenmanı aradığınız çözüm olabilir ( 11 ).

Sürekli bir egzersizden diğerine geçtiğinizden sıkılmak için çok az zamanınız olur. Ayrıca, devre antrenmanı dersleri başkalarıyla bağlantıda kalmanızı sağlayacak eğlenceli ve eğlendirici bir ortam sağlar .

Kendi devrenizi tasarlıyorsanız, her seansı farklı antrenmanlarla karıştırabilirsiniz. Bu, işleri eğlenceli hale getirir ve uzun vadede buna bağlı kalma şansınızı artırır ( 12 ).

7. Kilo Kaybını Destekleyebilir

Kilo vermenize yardımcı olabilecek devre antrenmanı ile çok fazla kalori yakabilirsiniz.

Kalp atış hızınız tüm antrenman boyunca yüksek kaldığı için yüksek miktarda kalori yakarsınız. Ayrıca, aynı zamanda kuvvet antrenmanı da yaptığınız için metabolizmanız antrenmandan sonra saatlerce yüksek kalabilir ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

Aslında, 837 katılımcıyla yapılan dokuz çalışmanın bir incelemesi, antrenman devresinin aşırı kilolu veya obeziteli kişilerde vücut ağırlığını ve vücut kitle indeksini (BMI) azaltmada etkili olduğunu buldu ( 17 ).

Diğer çalışmalar da devre antrenmanının kilo ve yağ kaybı için etkili bir egzersiz olduğunu göstermiştir ( 18 , 19 , 20 , 21 ).

Bununla birlikte sonuçlar, programda yer alan egzersizlerin yanı sıra diyet, stres yönetimi, uyku ve daha fazlası gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

8. Ruh Halinizi İyileştirebilir

Devre antrenmanı, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı egzersizinin ruh halinizi iyileştiren faydalarını birleştirerek ruh halinizi yükseltmenize ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir .

Döngü antrenmanında bulunan her iki egzersiz türü de, iyi hissettiren endorfin salgılayarak ve kişinin bir görevi başarabileceğine olan inancı olarak tanımlanan öz yeterliliğini artırarak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur ( 22 , 23 , 24 , 25 ).

Bununla birlikte, devre antrenmanı dersleri olumlu bir ruh haline katkıda bulunabilecek samimi bir sosyal ortam sunar.

9. Her seviye için mükemmel

Devre eğitimi oldukça çok yönlüdür ve bu da onu neredeyse herkes için uygun hale getirir.

Devreler tüm zorluk seviyelerine göre tasarlanabilir. Örneğin, zorluğu artırmak istiyorsanız daha kısa molalar, daha yüksek tekrarlar veya süreyi artırmayı deneyin. Zorluk seviyesini düşürmek için egzersizler arasında daha uzun aralar verebilir veya daha az turla devam edebilirsiniz.

Neyse ki birçok spor salonu, her fitness seviyesindeki insanlara uygun çeşitli devre antrenmanı dersleri sunmaktadır. Kişisel bir antrenörle çalışıyorsanız, ihtiyaçlarınıza göre bir devre de tasarlayacaklardır.

Tek başınıza yapmayı planlıyorsanız, sizin için en uygun olanı bulana kadar farklı devreleri deneyin (çoğu çevrimiçi olarak mevcuttur).

Özet

Devre antrenmanı, artan güç ve kas dayanıklılığı, daha iyi kalp sağlığı ve ruh hali gibi birçok fayda sağlar. Aynı zamanda kilo kaybını da teşvik edebilir ve çok zaman verimli ve çok yönlüdür, uzun vadede buna bağlı kalma ihtimalinizi artırır.

Alt çizgi

Devre eğitimi, uzun fayda listesi nedeniyle popülerlik kazanmıştır. Bu, aralarında dinlenme olmaksızın sınırlı sayıda farklı egzersizler arasında geçiş yapmayı içeren bir tam vücut antrenmanı şeklidir.

Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını birleştirerek kas gücü ve dayanıklılığını artırmaya, kalp sağlığını geliştirmeye ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca kolayca sıkılanlar veya zamanı kısıtlı olan ancak yine de yüksek kaliteli bir antrenmana uyum sağlamak isteyenler için harika bir antrenmandır.

İster hevesli bir atlet olun, ister ortalama bir spor salonuna giden olun, ister bodrum katınızda egzersiz yapın, devre antrenmanı size fayda sağlayabilir.