Patlayıcı Egzersizler: Faydaları, Egzersizler ve Egzersiz Planları.

Patlayıcı egzersizler, atletik performansı artırmak için gücü, gücü ve hızı artıran egzersizleri içerir.

Seçtiğiniz sporda avantaj elde etmek veya genel atletizminizde ekstra bir artış elde etmek amacıyla hızı, gücü veya her ikisini birden artırmak için farklı hareket türlerini, tempoyu ve tekrar aralıklarını kullanabilirsiniz.

Bu makale, fitness rutininizin bir parçası olarak patlayıcı egzersizler tasarlama ve gerçekleştirme hakkında bilmeniz gereken her şeyi özetlemektedir.

Patlayıcı egzersizler neden önemlidir?

Patlayıcı egzersizler hız, güç ve kuvvet antrenmanını, hızlı bir şekilde kuvvet oluşturmanıza veya hızlı bir şekilde yavaşlamanıza olanak tanıyan fonksiyonel hareketle birleştirir. Reaksiyon süresini iyileştirmek için patlayıcı kuvvet gereklidir.

Çoğu zaman insanlar patlayıcı antrenmanın yalnızca yüksek eğitimli sporculara veya spor performansını artırmak isteyenlere özel olduğunu varsayarlar. Ancak patlayıcı antrenman günlük yaşamda da bir amaca hizmet edebilir.

Örneğin, çocuğunuzun bir kaydırağın tepesinden düştüğünü görürseniz ve onu yakalamak için acele etmeniz gerekiyorsa, oraya hızlı bir şekilde ulaşmak için patlayıcı gücü kullanacaksınız.

Patlayıcı egzersiz eğitimi kas geliştirir mi?

Kısacası evet. Patlayıcı kuvveti geliştirmek, kuvvet antrenmanı, hız antrenmanı ve güç antrenmanının bir kombinasyonunu gerektirir. Üçünde de usta olduğunuzda patlayıcı gücünüzü en üst düzeye çıkarabilirsiniz ve sonuç olarak daha güçlü olursunuz.

Ancak hipertrofi antrenmanı olarak da bilinen kas büyüklüğüne yönelik antrenman, kuvvet antrenmanından farklı bir yaklaşım gerektirir . Eğer aradığınız kas büyüklüğü ise patlayıcı egzersizler aradığınız etkiyi yaratmayabilir.

Kuvvet antrenmanı genellikle maksimum kuvvetinizi hareket ettirerek, ancak yavaş bir hızda gerçekleştirilir.

Hız antrenmanı, sprint veya çeviklik antrenmanları gibi yüksek hızda dirençle veya dirençsiz tamamlanan egzersizleri içerir.

Güç antrenmanı, plyometri gibi orta hızlarda çok fazla kuvvet üreten hareketleri içerir .

Genç sporcular üzerinde 2017 yılında yapılan bir meta-analizde, güç pliometrik antrenmanın sıçrama yüksekliğini artırmada daha etkili olduğu, kuvvet antrenmanının ise sprint hızı açısından daha faydalı olduğu sonucuna varıldı. Bu nedenle, maksimum patlayıcılık için hem güç hem de hız antrenmanını dahil etmek faydalıdır ( 1 ).

Patlayıcılık için nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Araştırmalar, patlayıcılık söz konusu olduğunda en iyi sonuçları verecek bir güç temeli oluşturmak için güç antrenmanından önce kuvvet antrenmanını hedef alan antrenmanınıza periyodik bir yaklaşım önermektedir ( 1 , 2 ).

Bu periyodizasyon daha uzun vadeli aşamalarda veya hafta boyunca ayrı antrenmanlarda yapılabilir.

Hızınızı artırmak için, setler arasında dinlenebilmeniz koşuluyla tekrarlarınızı düşük, hızınızı ve yoğunluğunuzu mümkün olduğunca yüksek tutun.

Araştırma, kızak sprintlerinin, özellikle hareketin hızlanma ve maksimum hız aşamasında sprint hızını artırmanın etkili bir yolu olduğunu buldu. Aynı çalışma, bu tür bir aktivite söz konusu olduğunda genel hacmin yükten daha önemli olduğunu da belirledi ( 3 ).

2016 yılında futbolcular üzerinde yapılan bir başka çalışma, kızak sprintlerinin genel hız açısından pliometrik antrenmana göre faydalarını gösterdi ( 4 ).

Ancak özellikle sporcular için patlayıcılık antrenmanında belki de en önemli faktör spesifikliktir. Ne tür performans avantajları aradığınızı belirlemeniz gerekir.

Örneğin, 2018'de bir grup katılımcı, 30 metrelik sprint performanslarını geliştirip geliştiremeyeceklerini görmek için onları egzersiz bisikletine bindiren bir çalışmaya katıldı.

Bisiklet üzerinde 4 hafta boyunca yüksek yoğunlukta 30 saniyelik aralıklarla çalıştıktan sonra katılımcılar kardiyovasküler kondisyonlarını ve VO2 maksimumlarını geliştirdiler ancak 30 metrelik sprint performansları iyileşmedi ( 5 ).

Bunun nedeni, sprint hızı üretirken kullanılan kasları çalıştırmamalarıydı. Daha doğrusu bisiklet sürerken kullanılan kasları kullanıyorlardı .

Çok sayıda hızlı sprint içeren bir sporla ilgileniyorsanız, hızlı sprint antrenmanlarını kullanarak antrenman yapmayı düşünün.

Çok fazla patlayıcı hareket içeren bir aktivite için antrenman yapıyorsanız patlayıcı hareketler kullanarak antrenman yapmalısınız.

Yukarıdaki iyileştirmelerin bir kombinasyonunu istiyorsanız, güç, güç ve hız antrenmanlarını birleştirebilir veya becerilere teker teker odaklanıp ardından geçiş yapabilirsiniz.

Özet

Sprint tipi hareketleri kullanarak hız antrenmanı, balistik hareketleri kullanarak güç antrenmanı ve düşük tekrarlarda yüksek ağırlık kullanarak kuvvet antrenmanı, dengeli patlayıcı antrenman rutininin bir parçasıdır.

Hız için patlayıcı egzersizler

Hızı artırmak için en iyi üç patlayıcı egzersiz

• Sprint. Pistte 10 ila 40 metre (32 ila 131 fit) arasındaki kısa sprintler genel hızı geliştirmek için mükemmeldir.
• Kızak iter veya kızak çeker. Hafif ila orta ağırlıkta bir kızağı yükleyin ve mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde zeminde 20-40 metre (66 ila 131 fit) itin. Daha sonra arkanızı dönün ve geri çekin. Kızak performansıyla ilgili çeşitli çalışmaların 2018 meta-analizine göre, oturum başına toplam yaklaşık 160 metre (525 fit) istiyorsunuz ( 6 ).
• Mekik çalışıyor. Birbirinden 30 fit (9 metre) uzakta iki koni yerleştirin ve birinden diğerine koşun. Sonra arkanı dön ve koşarak geri dön. 4 koni kullanarak ve biraz yanal ve geriye doğru hareket ekleyerek, ilk koniye doğru 30 fit ileri koşarak, ardından ikinci koniye doğru 30 fit sağa koşarak, ardından üçüncü koniye 30 fit geriye ve ardından 30 fit koşarak bunu daha gelişmiş hale getirebilirsiniz. sola doğru, başlangıçta bitiyor.

Patlayıcı sürat antrenmanı

1. 5 x 15 yarda sprint koşun, setler arasında 2-3 dakika veya gerekirse daha uzun süre dinlenin.
2. 5 x 25 yarda sprint koşun, gerekirse 2-3 dakika veya daha uzun süre dinlenin.
3. 5 x 40 yarda sprint koşun, gerekirse 2-3 dakika veya daha uzun süre dinlenin.

Patlayıcı kızak egzersizi

Aşağıdakilerden beş turu tamamlayın:

1. Hafif ila orta ağırlık kullanarak kızağı mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 20 yarda itin, ardından gerektiği kadar dinlenin.
2. Kızağı mümkün olduğu kadar çabuk 20 yarda çekin.

Özet

Sprintler, kızak çalışmaları ve mekik koşuları gibi çeviklik egzersizleri hızı artırmak için en iyisidir.

Güç için patlayıcı egzersizler

Gücü artırmak için en iyi patlayıcı egzersizler

• Kutu atlamaları: Yarım çömelme pozisyonundan kutunun üzerine atlayın. Her seferinde bir ayağınızı aşağı indirin ve tekrarlayın. Güç performansı için setler arasında 2-3 dakika ara vererek 5 tekrardan oluşan 3-4 set deneyin.
• Plyometrik şınav: Şınav pozisyonunun tepesinden başlayın. Kendinizi kontrollü bir şekilde şınavın alt pozisyonuna indirin, ardından ellerinizin yerden ayrılmasına yetecek kadar kuvvetle alttan mümkün olduğunca güçlü bir şekilde patlayın. İsterseniz burayı alkışlayabilirsiniz ama buna gerek yok. Mümkün olduğunca yavaşça yere inin ve tekrarlayın. 5-10 tekrardan oluşan 3-4 set deneyin.
• Kettlebell swings: Ayaklarınızı kalçalarınızın yaklaşık iki katı mesafeye koyun. Kettlebell'i ayaklarınızın önüne, bacaklarınızın ortasına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve zili düz, gevşek kollarla alın. Omuz bıçaklarınızın sabitlendiğinden emin olun. Kettlebell'i tutarak ağırlığı bacaklarınızın arasına atın, kalçalarınızı esnetin ve hafifçe geriye doğru oturtun ve kettlebell'i bacaklarınızın arasına doğru sallayın. Kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı nötr bir pelvis pozisyonuna getirin ve düz kollarla ağırlığı göğüs veya göz yüksekliğine kadar sallayın. Hareketin kollarınızı kaldırarak değil, kalça ekstansiyonundan geldiğinden emin olun. 6-12 tekrardan oluşan 3-4 seti tekrarlayın.
• Dambıl itme presleri: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızda iki dambıl tutun. Hafifçe çömelin ve ardından kalçalarınızı uzatın, bu ivmeyi kullanarak dambılları kollarınız düz olana kadar başınızın üzerine kaldırmanıza yardımcı olun. Dambılların altında ve tekrarlayın. 3-6 tekrardan oluşan 3-4 seti tamamlayın.
• Çömelme: Bunları kontrollü bir eksantrik aşamayla (aşağıya doğru) ve ardından güçlü bir eşmerkezli (yukarıya doğru) kalça ekstansiyonuyla gerçekleştirin. Bunları 3-8 tekrardan oluşan 3-4 set halinde yapın. Daha fazla zorluk için bir atlama da ekleyebilirsiniz.

Güç için patlayıcı egzersiz

Aşağıdaki planda, her setteki iki egzersizi belirtilen sayıda tekrar ve set için değiştirin.

1a) Front squat : 4 set 4 tekrar

1b) Kutu atlama: 5 tekrardan oluşan 4 set

Setler arasında 2-3 dakika dinlenin .

2a) Push press: 4 tekrardan oluşan 3 set

2b) Kettlebell swing: 8 tekrardan oluşan 3 set

Setler arasında 2-3 dakika dinlenin .

3a) Bench press: 5 tekrardan oluşan 2 set

3b) Plyometrik şınav: 10 tekrardan oluşan 2 set

Setler arasında 2 dakika dinlenin .

Özet

Kutu atlamaları, plyo şınavları, kettlebell sallamaları, push-press'ler ve squat'lar gücü artırmak için harika hareketlerdir.

Patlayıcı egzersizler için ipuçları ve dikkat edilmesi gereken noktalar

Hız söz konusu olduğunda spora özel antrenman idealdir. Örneğin, eğer var olan en hızlı mesafe koşucusu olmak istiyorsanız, bazı kısa hız çalışmaları yardımcı olacaktır, ancak zamanınızın çoğunu mesafe koşuları yaparak harcamanız gerekecektir.

Eğer işi basit tutmak istiyorsanız kuvvet antrenmanına geri dönün. Ağır bileşik egzersizlerle aşamalı aşırı yükleme, hız ve güç söz konusu olduğunda paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlayacaktır.

Alt çizgi

Patlayıcı antrenman, atletik çabalar için en iyi sonuçları sağlamak üzere hız, güç ve kuvvet antrenmanının en iyilerini birleştirir. Yine de herkes patlayıcı egzersizlerden yararlanabilir çünkü bu, günlük yaşamda hızlı uyaranlara uyum sağlamanıza ve tepki vermenize yardımcı olacaktır.

Spor performansınızı geliştirmek için egzersiz yapıyorsanız, spesifikliği göz önünde bulundurarak antrenman yapmayı ve en iyi sonuçları elde etmek için programınıza üç antrenman türünü de (hız, güç ve kuvvet) dahil etmeyi unutmayın.