Pompalama: Kısa bir kompleks karın kaslarını yükleyecek ve koordinasyonu geliştirecektir.

Kolay ve eğlenceli bir egzersiz için dört harika hareket.

Bu kompleks eğitmen Leandro Fornito (LeoMoves) tarafından icat edildi. Koordinasyonu geliştirmek için hareketleri kullanmayı öneriyor ve bunların her seferinde sizin için daha kolay hale geleceğini vaat ediyor.

Antrenman nasıl yapılır

Kompleks dört alıştırmadan oluşur:

1. Ayak dokunuşuyla kaldırma.
2. Yatarken zıplamak.
3. Düşüş plankındaki geri dönüşler.
4. Yatarken kolları ve bacakları kaldırmak.

Her egzersizi 40 saniye boyunca yapın, kalan dakikalarda dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Sonunda 60 saniye duraklayın ve baştan tekrarlayın. Üç daire yapın, bu 15 dakika sürecektir.

40 saniyeden sonra çok yorulursanız süreyi 30 saniyeye düşürüp yarım dakika dinlenebilirsiniz.

Egzersizler nasıl yapılır?

1. Ayak dokunuşuyla kaldırma

Yere oturun, sağ bacağınızı düzeltin ve sol dizinizi bükün. Sağ avucunuzu vücudunuzun arkasındaki zemine yerleştirin ve ona ve sol ayağınıza yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın. Düz sağ bacağınızı biraz daha yukarı kaldırın ve sol elinizle ayağınızın ucuna dokunun.

Pelvisinizi yere koyun ve bacaklarınızı değiştirin - sağdakini dizinizden bükün ve soldakini düzeltin. Hareketi diğer yönde tekrarlayın.

2. Yatarken zıplamak

Yatar pozisyonda durun, bacaklarınızı daha geniş konumlandırın. Sırtınızın düz kalması ve alt sırtınızın sarkmaması için karın kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Sağ bacağınız önde olacak şekilde zıplayın ve bacaklarınızı çaprazlayın. Aynı zamanda sol elinizi kaldırın ve sağ omzunuza dokunarak vücudunuzu sola çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın. Solunuz önde olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın, aynı zamanda sağ elinizle sol omzunuza dokunun ve vücudunuzu sağa çevirin. Yüzüstü pozisyona dönün ve hareketi diğer yönde yapın.

3. Düşüş planklarının tersine çevrilmesi

Yatar pozisyonda durun ve bacaklarınızı dizlerden ve kalça eklemlerinden dik açıyla veya ona yakın bir şekilde bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Sağ kolunuzu bükün ve ön kolunuzu yere koyun, ardından aynısını sol kolunuz için de yaparak dirseklerinizin üzerinde ayı tahtası pozisyonuna gelin.

Sağ kolunuzu düzeltin ve avucunuzu yere koyun, ardından sağ bacağınızı yerden kaldırın ve yerde kalan uzuvlara yaslanarak sağa dönün ve karnınız yukarıda olacak şekilde ayakta durun.

Şimdi diğer yönde bir hareket yapmanız gerekiyor. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yerden kaldırın ve ayı tahtasına dönmek için sola döndürün.

Sol elinizi dirseğinizin üzerine, ardından sağ elinizin üzerine koyun. Sol avucunuzu yere koyun, sağ bacağınızı kaldırın ve sola dönerek karnınızı yukarı kaldırın. Aynı ruhla devam edin.

4. Yatarken kolları ve bacakları kaldırmak

Yatar pozisyonda durun: ayaklar kalça genişliğinde, eller omuz genişliğinde açık. Sağ dizinizi sanki bir ayı tahtasına binecekmiş gibi bükün ve ardından aynı anda sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırıp uzatın. Bu pozisyonda bir saniye geçirin ve avucunuzu ve ayağınızı yere koyun.

Bacakları değiştirin - sağ bacağınızı düzeltin ve solunuzu bükün ve ardından sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yerden kaldırın. Aralığın sonuna kadar alternatif taraflara devam edin.

Antrenmanı nasıl sevdiğinizi bana bildirin. Dengeyi korumak kolay mıydı?