Pompalama: kalça hareketliliği için kısa bir ısınma.

Statik pozisyonlarda kalmanıza gerek yok.

Esnekliği geliştirmeye yönelik komplekslerin çoğu, bir süre kalmanız gereken statik konumlardan oluşur. Bu esneme, eklemlerdeki hareket aralığının artmasına yardımcı olur, ancak egzersiz öncesi ısınma için uygun değildir ve ayrıca kasların hafifçe ısınmasını gerektirir.

Ancak hareket halinde ısınma herhangi bir zamanda yapılabilir - hatta ana dersten önce, hatta dersten sonra ve ayrıca ayrı bir küçük ısınma olarak.

Antrenman nasıl yapılır

Bu kompleks yalnızca üç alıştırma içerir:

1. Dizlere doğru yükselerek bacak değiştirme - 60 saniye.
2. Bacağını uzatma ile yana doğru hareket ettirmek - bacak başına 30 saniye.
3. Derin bir hamle yapın - her bacakta 30 saniye.

Sorunsuz hareket etmek, hareketlerinizi kontrol etmek ve hareket aralığınızı aşmaya çalışmamak önemlidir.

Egzersizler nasıl yapılır?

Diz çökerek bacak değiştirme

Yere oturun, her iki dizinizi de bükün ve sol uyluğunuzu vücudunuzun önüne, sağ uyluğunuzu da arkaya yerleştirin. Ellerinizi göğsünüzün önünde katlayabilirsiniz.

Sağ dizinizi yerden kaldırın ve aynı anda bacağınızı ileri doğru hareket ettirip düzeltin. Sonra bacakları değiştirin - sağdakini bükün ve yere koyun, soldakini düzeltin ve kaldırın. Sol kalçanızı geriye doğru hareket ettirin, dizinizi bükün ve yere koyun.

Pelvisinizi yerden kaldırın ve kalçalarınızı tamamen düzeltin. Bir saniye bekleyin, ardından kendinizi yere indirin ve aynısını ters sırayla tekrarlayın. Dakikanın sonuna kadar devam edin.

Bacağını uzatma ile yana doğru hareket ettirme

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve sağ uyluğunuzu vücudunuzun önüne, sol uyluğunuzu da arkaya yerleştirin. Sağ avucunuzla yere yaslanın.

Sol dizinizi yerden kaldırın, yana doğru hareket ettirin ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Daha sonra bacağınızı dizinizden düzgün bir şekilde düzeltin, tekrar bükün ve orijinal konumuna geri getirin.

Bu egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve kalan dakika boyunca diğer tarafta çalışın.

Derin hamle salınımı

Sol dizinizin üzerinde durun, pelvisinizi ileri doğru itin ve kendinizi mümkün olan en derin hamleye indirin. Kasıklarınızdaki ve sol uyluğunuzun ön tarafındaki kasların gerildiğini hissedin.

Daha sonra geriye doğru sallanın, avuçlarınızı yere koyun, sol bacağınızı düzleştirin ve göğsünüzü ve karnınızı uyluğunuza doğru uzatın. Bundan sonra tekrar derin bir hamle yapın. Bu şekilde 30 saniye devam edin, ardından bacak değiştirin ve yarım dakika daha devam edin.

Isınmayı nasıl sevdiğinizi bana bildirin. Kalçalarınızın daha hareketli hale geldiğini hissediyor musunuz?