Pompalama: Herhangi bir antrenmandan önce basit ve hızlı bir ısınma.

Mat'a bile ihtiyacınız yok.

Bu ısınmayla kalça, sırt ve omuz kaslarınızı ısıtacak ve hafifçe esneteceksiniz. 5 dakikadan fazla sürmeyecek ve yere inmenizi bile gerektirmeyecek. Böylece örneğin parkta yatay çubuklarda antrenman yapmadan veya koşmadan önce hızlı bir şekilde ısınabilirsiniz.

Antrenman nasıl yapılır

Aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Kolları kaldırarak hamle yapın - her bacaktan 3 kez.
2. Derin bir çömelme ile sırtınızı ısıtın - 4 tekrar.
3. Kurbağa pozundan köpek pozuna geçiş - 4 tekrar.
4. Vücudu her yöne 3 kez çevirin.

Egzersizler nasıl yapılır?

Kollar kaldırılmış halde hamle

Sağ bacağınızla ileriye doğru derin bir hamle yapın. Öndeki bacağınızın uyluğunu yere paralel tutmaya çalışın ve arkadaki bacağınızı düzleştirmeye çalışın.

Kollarınızı yukarı kaldırın ve göğsünüze doğru bükün. Bakışlarınızı tavana odaklayın. Bu pozda bir veya iki saniye geçirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.

Derin bir çömelme ile sırtınızı ısıtın

Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Topuklarınızın yerde olduğundan emin olun.

Kollarınızı göğsünüzün önüne koyun ve dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yanlara doğru çevirin. Sırtınızı düzleştirin, göğsünüzü öne doğru çevirin.

Daha sonra kollarınızı ve omuzlarınızı öne doğru uzatın, sırtınızı çevirin ve başınızı aşağı indirin. Bu pozisyonda bir saniye geçirin, sonra tekrar düzleşin ve kollarınızı göğsünüzün önünde katlayın.

Kurbağa duruşundan köpek duruşuna geçiş

Çömelin ve avuçlarınızı önünüzdeki yere koyun. Daha sonra pelvisinizi geriye doğru itin ve sırtınızı ve kollarınızı düzeltin. Bu pozisyondan pelvisinizi yukarı kaldırın ve sırtınız yuvarlak olacak şekilde yumuşak bir şekilde yatma pozisyonuna geçin.

Kalçalarınızı yere indirin ve ellerinize yaslanarak sırtınızı bükün. Bu pozisyonda birkaç saniye geçirin, sonra leğen kemiğinizi tekrar yukarı kaldırın ve sırtınızı yuvarlayarak başlangıç ​​​​pozisyonuna, kollarınız ve sırtınız uzanmış şekilde “kurbağa”ya dönün.

Yan tarafa döner

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve çömelme pozisyonuna geçin. Ellerinizi göğsünüzün önüne koyun.

Bu pozisyondan vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin, vücudunuzu sola çevirin ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunun. Sağ bacağınızı dizinizden düzeltin. Aynı zamanda göğsünüzü tamamen yana çevirin ve sol kolunuzu doğrultup tavana bakın.

Bu pozisyonda bir saniye daha geçirin, çömelmeye dönün ve aynısını diğer tarafta tekrarlayın.

Yorumlarda ısınmayı nasıl buldunuz?