Pompalama: Kettlebell gurusu Pavel Tsatsouline'den basit bir 5:4 kompleksi.

Kas gücünü ve genel dayanıklılığı geliştirmek için yarım saatlik çalışma.

5:4 antrenmanı, ABD'ye giden ve Amerikan güvenlik güçlerini eğiten Belaruslu halterci koçu Pavel Tsatsoulin tarafından "The Quick and the Dead" adlı kitabında icat edildi ve anlatıldı.

Bu kompleks için yalnızca bir ağırlığa, bir zamanlayıcıya ve 30 dakikalık boş zamana ihtiyacınız olacak. Egzersiz yapmak o kadar az boş alan gerektirir ki, kalabalık bir spor salonunun bir köşesinde kolaylıkla egzersiz yapabilirsiniz. Yoğun saatlerde giden ve 30 dakikada iyi bir egzersiz yapmak isteyenler ve koşu bandı veya egzersiz makinesinin serbest kalmasını beklemek zorunda olmayanlar için iyi bir seçenek.

Antrenman nasıl yapılır

5:4 antrenmanı sadece iki egzersizden oluşur: Kettlebell swings ve şınav. Her birinin belirli bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekecek:

1. Bir zamanlayıcıyı 30 saniyeye ayarlayın ve 5 tekrar kettlebell swing yapın.
2. Aralığın sonuna kadar dinlenin. Örneğin egzersizi 10 saniyede tamamlarsanız kalan 20 saniyede nefesinizi tutabilirsiniz.
3. Bu aralığı 4 kez tekrarlayın. Her şey iki dakika sürecek.
4. Bir dakika dinlenin ve ardından aynı şekilde şınav çekin - 30 saniyede 5 tekrar, 4 aralıklarla. Bitirdiğinizde bir dakika dinlenin. Bu 9 dakikalık bir tur.
5. Üç daire yapın. 27 dakika sürecektir.

Kettlebell'in ağırlığını, yaklaşım başına 15'ten fazla vuruş yapamayacak şekilde seçin. Yani, 10 tekrardan sonra kettlebell'i gerçekten bırakmak istersiniz ancak yine de beş tekrar daha yapabilirsiniz.

Egzersizler nasıl yapılır?

Kettlebell salıncakları

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığı ayaklarınızın arasına yerleştirin. Sırtınız düz olacak şekilde eğilin ve barı iki elinizle kavrayın.

Sallanmak için ağırlığı bacaklarınızın arasına yerleştirin ve ardından kalça eklemlerinde keskin bir şekilde düzleşip mermiyi ileri doğru gönderin. Ağırlığın köprücük kemiklerinizin hizasına gelmesini bekleyin ve ardından kendi ağırlığı altında aynı yolu takip edin. Mermi yere düştüğünde, bir sonraki vuruşta ivme kazanmak için onu bacaklarınızın arasına geri getirin.

Lütfen bacaklarınızın dizlerinizden fazla bükülmediğini unutmayın - kettlebell ile çömelmenize gerek yoktur.

Şınav

Yüzüstü pozisyonda durun, karın kaslarınızı sıkın ve belinizin nötr pozisyonda olup olmadığını kontrol edin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz ve uyluklarınız yere değene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Omuzlarınızın vücudunuzla 45° açıda olmasına dikkat edin, yanlara doğru yaymayın. Ve belinizin sarkmaması için karın kaslarınızı gergin tutun.

Söyle bana, eğitimi nasıl buldun? Deneyecek misin?