Pompalama: Omuzlarınızı ve göbek bölgenizi güçlendirmek için 3 kettlebell egzersizi.

11 dakika boyunca iyi bir ısınma.

Bu egzersiz sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra omuz stabilitesi üzerinde de çalışmanıza yardımcı olacaktır.

Bu kısa kompleksi, omuz kaslarına özel bir vurgu yapılmadıysa ana antrenmanın sonunda yapabilir, tam bir antrenman için zamanınız yoksa ayrı bir küçük ısınma olarak da gerçekleştirebilirsiniz.

Antrenman nasıl yapılır

Eğitim aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Kettlebell kapmaca.
2. Göğüs rotasyonla temizlenir.
3. Bir kettlebell ile eğildim.

Egzersizleri ara vermeden her kolda 30 saniye boyunca yapın. Her şey 3 dakika sürecek. Daha sonra 60 saniye dinlenin ve kompleksi tekrar tekrarlayın. Üç daire yapın.

Merminin ağırlığına gelince, daha hafif ağırlıklar almak daha iyidir. Başlamak için 6 kg veya 8 kg'lık kettlebell ile her egzersizin birkaç tekrarını yapmayı deneyin.

Bu çok hafifse, daha ağır bir kabuk alabilirsiniz - 12–16 kg. Ancak durmadan çalışacağınızı ve omuzlarınıza iyi bir yük bineceğini unutmayın.

Egzersizler nasıl yapılır?

Kettlebell Kapmaca

Kettlebell'i sapından tutun ve vücudunuzu düz bir sırtla hafifçe eğerek bacaklarınızın arasına yerleştirin. Ağırlığın ileri ve yukarı doğru uçması için kalça eklemlerinizi keskin bir şekilde düzeltin. Merminin atalet nedeniyle hareket etmesi önemlidir.

Ağırlık başınızın üzerinden uçtuğunda, mermi başparmağınızın tabanına bir kanca gibi asılacak şekilde elinizi yayın içine sokun. Kolunuzu tamamen uzatın ve ağırlığın başınızın önünde değil, kulağınızın hizasında olduğundan emin olun.

Ağırlığı aşağıya indirin, sapından tutun ve bacaklarınızın arasına geri getirin. Baştan tekrarlayın.

Döndürerek temizleyin

Ağırlığı sağ elinize alın, mermiyi göğsünüzün üzerine atın ve vücudunuzu sola çevirin. Sağ ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin.

Ağırlığı göğsünüzden atın ve aynı anda sağa dönerek ağırlığın yarım daire şeklinde bir yol boyunca geçmesini sağlayın. Artık sol ayak parmak ucunda olacak.

Merminin momentumunu kullanarak onu göğsünüze atın. Bir saniyeliğine sabitleyin, ağırlığı tekrar bırakın ve aynı yörüngede taşıyarak sola dönüp göğsünüze alın.

30 saniye boyunca bu şekilde devam edin ve ardından ellerinizi değiştirin: Kettlebell'i sol elinize alın ve dakikanın geri kalanında aynı hareketi sürdürün.

Kettlebell ile eğildim

Ağırlığı sol elinize alın ve göğsünüzün üzerine atın. Aynı zamanda küçük bir squat yapın, sırtınız düz bir şekilde eğilin, vücudunuzu sağa çevirin ve sol kolunuzu aparatla birlikte tavana doğru uzatın. Bakışınızı ağırlığa yönlendirin.

Sağ elinizin parmaklarıyla yere dokunun, ardından dikkatlice başlangıç ​​pozisyonuna dönün, 1-2 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

Antrenmanı nasıl sevdiğinizi bana bildirin. Omuzlarınız yorgun mu?