Hızlanıyor: Arnold Schwarzenegger'den üç tur ev kardiyosu.

Kaslarınızı güçlendirin ve kalp sağlığınızı destekleyin.

Arnold Schwarzenegger, her yaştan ve fitness seviyesinden insana yönelik bir eğitim rehberi yayınladı. 150 sayfalık belge, evde herhangi bir yük olmadan gerçekleştirilebilecek birçok ilginç kompleks içeriyor.

Basit vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan bir devre antrenmanı seçtik. Interval formatı ve biraz dinlenme nedeniyle dayanıklılığınızı artıracak ve çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ve güç unsurları sayesinde kol ve göğüs kaslarını, bacakları ve kalçaları iyice pompalayacaktır.

Antrenman nasıl yapılır

Kompleks üç daireden oluşuyor.

1. Tur

1. Hava ağız kavgası - 15-20 tekrar.
2. Şınav - mümkün olduğu kadar çok kez.
3. Plank – 30–60 saniye.

Aşağıdaki egzersizleri arka arkaya yapın ve aralarında daha az dinlenmeye çalışın.

Son hareketi bitirdikten sonra 2-3 dakika dinlenip tekrar başlayın. Dört seti tamamlayın ve 2-3 dakika dinlendikten sonra bir sonraki devreye geçin.

2. devre

1. Tek bacak glute köprüsü – bacak başına 10 tekrar.
2. Tek bacaklı split squat – bacak başına 10 tekrar.
3. Koridorda hamleler - 15-20 kez.

Bu kısmı bir öncekiyle aynı şekilde gerçekleştirin: tüm egzersizleri arka arkaya minimum dinlenmeyle, 2-3 dakikalık bir arayla yapın ve baştan tekrarlayın. Bu setlerden dördünü yapın, ardından 30 saniye dinlenin ve üçüncü tura geçin.

3. Tur

1. Yüksekliğe çıkmak - 20-25 kez.
2. Eller dambıl veya genişleticilerle kaldırılır - 10-15 kez.
3. "Solucan" - 10 kez.

Tüm egzersizleri arka arkaya yapın, 2-3 dakika dinlenin ve yeniden başlayın. Bu devreyi üç kez tamamlayın.

Egzersizler nasıl yapılır?

Hava ağız kavgası

Çömelin, sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı yerden kaldırın. Uyluklarınız yere paralel veya daha alçak olana kadar kendinizi indirmeye çalışın.

Şınav

Yatar pozisyonda durun, belinizin sarkmaması için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Düz vücut pozisyonunu korurken şınav çekin. Kendinizi dirsek eklemlerinde dik açıya indirmeye veya göğsünüz yere değene kadar indirmeye çalışın.

Hala yerden şınav çekemiyorsanız, alçak bir destekle (bir bank veya sandalye) yapın.

Tahta

Yatar pozisyonda durun, karnınızı sıkın, kalçalarınızı sıkın. Bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Rahatsızlık hissederseniz kollarınızın ön kısmını yere koyun.

Tahtayı 30-60 saniye tutun.

Tek bacaklı glute köprüsü

Sırt üstü yatın, sol bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere bastırın. Sağ bacağınızı düzeltin ve kaldırın.

Yerde kalan ayağınıza yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın ve kalça eklemlerinde düzeltin. Gluteal kaslarınızı sıkın, yavaşça sırtınızı indirin ve tekrarlayın.

Tek bacak üzerinde bölünmüş squat

Sırtınız, ondan bir adım uzakta, alçak, sabit bir desteğe dayalı olarak durun. Bir ayağınızın parmağını desteğin üzerine yerleştirin ve diğerinin üzerine çömelin. Destek ayağının topuğunun yerden çıkmamasına ve dizin içe doğru dönmemesine dikkat edin.

Destek ayağınızın uyluğu yere paralel oluncaya kadar çömelmeye çalışın.

Koridorda hamleler

Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın, ardından sağ bacağınızı ona doğru bir adım atın ve aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın. Odanın içinde hareket ederken hamleler yapın.

Yüksek yere adım atmak

Yaklaşık 50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun. Örneğin bir sandalye veya bank. Sol ayağınızı üzerine koyun, bir adım atın ve tepede tamamen düzleşin. Kendinizi aşağı indirin ve bacaklarınızı değiştirmeden hareketi tekrarlayın. Sol bacağınızla gerekli sayıda hareket yapın, ardından sağınıza geçin ve tekrarlayın.

Yürürken, destek ayağının dizinin içe doğru dönmediğinden emin olun ve ellerinizi uyluğunuzun üzerine koymayın - onları kemerinizin üzerinde tutun veya vücudunuz boyunca serbestçe indirin.

Ayrıca sallanmayı ve ataleti de ortadan kaldırın. Yerde olan ayağınızla itmeyin. Bu şekilde hedef kasları mümkün olduğunca yükleyebileceksiniz.

Dambıl veya genişletici ile uçan kollar

Elinize dambıl alın. Ekipmanınız yoksa ve spora yeni başlıyorsanız ağırlık olarak 0,5 litrelik plastik su şişelerini kullanabilirsiniz.

Omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar kaldırın, geriye indirin ve tekrarlayın. Düzgün ve kontrollü hareket edin, sallanmaktan kaçının ve atalet kullanmayın.

Elastik bir bandınız varsa, onu ek direnç oluşturmak için kullanabilirsiniz. Ayağınızla bandın ortasına basın, tutamaçlardan tutun ve kollarınızı açın.

Solucan

Eğilin ve ellerinizi yere koyun. Avuç içlerinizi yerde gezdirin, uzanarak pozisyona kadar gidin ve sonra aynı şekilde geri dönün. Düzeltin ve tekrarlayın.

Eğitime ilişkin izlenimlerinizi paylaşın.