Pompalama: Evde Kardiyo Arayanlar için 300 Tekrar Mücadelesi.

Şınav veya pull-up yok.

Bu ilginç meydan okuma, blog yazarı ve eğitmen Leandro Fornito (LeoMoves) tarafından hesabında yayınlandı. Kompleks, mümkün olduğu kadar çabuk tamamlanması gereken, özellikle zor olmayan birkaç kardiyo egzersizi içerir.

Hareketlerin çeşitliliği nedeniyle, egzersiz aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıracak, aynı zamanda kalp atış hızınızı artıracak ve çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Antrenman nasıl yapılır

Challenge aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Yüksek kalçalarla koşmak - 50 tekrar.
2. Yanlara Maymun Atlaması - 25 tekrar.
3. Yan vuruş - 25 tekrar.
4. İki ayak öne doğru tekme - 25 tekrar.
5. Yerden destek alarak bir yandan diğer yana atlama - 50 tekrar.
6. Plank yapın ve dışarı çıkın – 25 tekrar.
7. Ters tahta ayak dokunuşları - 50 tekrar.
8. Dizleri çapraz olan “Tırmanıcı” – 50 tekrar.

Bu egzersizleri belirtilen sayıda birbiri ardına yapın. Gerektiği kadar dinlenin, ancak uzun süre ayakta kalmamaya çalışın.

Egzersizler nasıl yapılır?

1. Yüksek kalçalarla koşmak

Dirseklerinizi dik açıyla bükün ve ellerinizi ters çevirin. Her seferinde dizlerinizi avuçlarınıza değdirmeye çalışarak ayak parmaklarınızın üzerinde yerinde koşun.

2. Yan tarafa "Maymun Atlaması"

Bir çömelme yapın, ellerinizi vücudunuzun solundaki yere koyun ve ardından düzleşmeden bacaklarınızla o tarafa atlayın. Düzleşin, sonra tekrar çömelin ve diğer tarafta tekrarlayın.

3. Yan tarafa tekme atın

Çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Yerde kalan uzuvlarınızı kullanarak sola dönün ve sağ bacağınızı yana doğru düzeltin.

Bir sıçrama ile sağa dönerek ve sol bacağınızı düzleştirerek pozisyonunuzu değiştirin. Alternatif taraflara devam edin.

4. İki ayak ileri doğru tekme atın

Kıçınızın üzerine oturun, avuçlarınızı vücudunuzun arkasındaki yere koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın. Dizlerinizi bükün, göğsünüze yaklaştırın ve sonra tekrar düzeltin.

5. Yerden destek alarak bir yandan diğer yana zıplamak

Vücudunuz yere paralel oluncaya kadar eğilin. Sağ ayağınızla sağa doğru zıplayın, sol elinizle yere dokunun ve aynı zamanda sanki sağınızdaki birine tekme atacakmış gibi sol ayağınızla geriye doğru tekme atın ve çapraz yapın. Sağ elinizi tavana doğrultun ve göğsünüzü sağa çevirin.

Daha sonra, doğrulmadan aynı şeyi diğer yönde tekrarlayın - sol bacağınızın üzerine atlayın, sağ elinizi yere koyun ve sağ ayağınızla geriye doğru tekme atın. Alternatif taraflara devam edin.

6. Plank ve bacak salınımı çıkışı

Yatar pozisyonda durun, ardından bir adım atlayarak bacaklarınızı ellerinize yaklaştırın - önce sağa, sonra sola. Düzleşin, sol bacağınızı sallayın ve ayağınızın ucuyla uzanmış sağ kolunuza dokunun. Bacağınızı yere indirin ve yüzüstü pozisyona geri dönün ve aynısını diğer bacak için de tekrarlayın.

7. Ters tahta ayak dokunuşları

Yere oturun ve kollarınızı vücudunuzun arkasına koyun, dizlerinizi bükün. Pelvisinizi yerden kaldırın - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.

Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın ve avucunuzla ayağınıza dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

8. Dizleri çapraz olan “tırmanıcı”

Yatar pozisyonda durun, sol bacağınızı dizinizden bükün ve sanki dokunacakmış gibi sağ dirseğinize yaklaştırın. Daha sonra zıplayın ve bacaklarınızı değiştirin, sağ dizinizi sol dirseğinize doğru uzatın. Alternatif pozisyonlara devam edin.

Kompleksin kaç dakikanızı aldığını yorumlara yazın.