Eklemlerinizi Güçlendirmenin 5 Yolu.

Kuvvet antrenmanı ve yüzme gibi egzersizler eklem sağlığını ve fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Çoğumuz egzersizin kas güçlendirici faydalarının farkındayız. Peki egzersizin eklemlerinizi de güçlendirebileceğini biliyor muydunuz?

Güçlü ve sağlıklı eklemler, harekete ve esnekliğe izin verdikleri için önemlidir. Ayrıca vücudunuzun şoku absorbe etmesine, dengeyi ve stabiliteyi korumasına ve kemiklerinizi ve diğer dokularınızı hasardan korumasına yardımcı olurlar.

Yürüme, ağırlık kaldırma veya yüzme gibi çeşitli egzersiz türlerine katılarak eklemlerinizi güçlü ve sağlıklı tutmanıza ve genel yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilirsiniz.

Eklemleriniz güçlenebilir mi?

Sağlıklı bir diyet ve kilonun yanı sıra çeşitli egzersiz türlerine katılarak eklemlerinizi güçlendirebilirsiniz. Bu uygulamalar genel hareketliliğinizi önemli ölçüde artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz, aşağıdaki yollarla eklemlerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir:

• kemik yoğunluğunun arttırılması
• esnekliği artırmak
• kas gücü oluşturma
• Dolaşımı teşvik etmek (kıkırdağa önemli besinleri ve oksijeni sağlayan)
• Sürtünmeyi azaltan ve aşınma ve yıpranmayı en aza indiren eklem yağlayıcısını ( sinovyal sıvı ) serbest bırakır
• Kıkırdak büyümesini ve onarımını teşvik eden proteinlerin üretimini teşvik etmek
• iltihabı azaltmak

Eklemlerin güçlendirilmesi neden önemlidir?

Eklemlerin güçlendirilmesi birkaç nedenden dolayı önemlidir:

• Yaralanma riskini azaltır: Daha güçlü eklemler strese ve basınca daha iyi dayanabilir, bu da yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

• Eklem fonksiyonunu iyileştirir: Daha güçlü eklemler, eklem fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olarak yürüme, ayakta durma ve ağırlık kaldırma gibi günlük aktivitelerin gerçekleştirilmesini kolaylaştırır.

• Eklem dejenerasyonunu önler: Eklemlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek, eklem üzerindeki yükün azaltılmasına yardımcı olabilir, bu da eklem dejenerasyonunun yavaşlamasına veya önlenmesine yardımcı olabilir.

• Atletik performansı artırır: Yaralanma riskini azaltmanın yanı sıra, daha güçlü eklemler atletik performansı da artırabilir.

Çeşitli çalışmalar, egzersizin kalça ve diz osteoartriti (OA) olan kişilerde ağrıyı azaltmaya ve eklem hareketini iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir . 96 makalenin gözden geçirildiği bir inceleme , fiziksel aktivite ve egzersizin sıklıkla ilaç, enjeksiyon ve ameliyattan daha iyi sonuçlara yol açtığını gösterdi.

Eklem gücü için egzersizler

Eklemleri güçlendirmek için en iyi egzersizler kas gücünü, esnekliğini ve hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olanlardır.

Güç antrenmanı

Araştırmalar, kuvvet antrenmanının (direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma), diz osteoartriti olan kişilerde ağrıyı hafifletmek, kas gücünü geri kazandırmak ve fiziksel işlevi iyileştirmek için etkili bir müdahale olduğunu göstermektedir.

Eklem güçlendirme egzersizleri squat, hamle, şınav ve omuz preslerini içerebilir.

Düşük etkili aerobik

Yürüyüş veya bisiklete binme gibi düşük etkili aerobik, çok fazla strese neden olmadan kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine ve eklemlerin güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Kanıtlar , özellikle bisiklet sürmenin, daha az ağırlık yüküyle eklem hareket açıklığını iyileştirmede en etkili rehabilitasyon yöntemlerinden biri olduğunu göstermektedir.

Yoga

Araştırmalar, yoganın diz osteoartriti olan kişilerde kas gücünü, esnekliği ve fonksiyonel hareketliliği geliştirdiğini göstermektedir .

Aşağı Köpek, Savaşçı II, Köprü Duruşu ve Ağaç Duruşu gibi yoga pozları eklemlerin güçlendirilmesinde etkilidir.

pilates

Pilates , çekirdek kuvvetine, stabiliteye ve esnekliğe odaklanan düşük etkili bir egzersizdir. Egzersizler eklemlere karşı nazik olacak, stresi ve darbeyi azaltacak şekilde tasarlanmıştır. Pilates özellikle dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınızdaki eklemleri güçlendirmek için etkili olabilir.

Su egzersizleri

Su aerobiği veya yüzme gibi su egzersizleri eklemlerinizi çok az etkiyle güçlendirmenin mükemmel yoludur. Suyun kaldırma kuvveti eklemlerinizi desteklemenize ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar , düzenli yüzme egzersizlerinin osteoartritli orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde kas gücünü artırabildiğini ve eklem ağrısını ve sertliğini azaltabildiğini göstermektedir.

Eklem gücü için gıdalar ve takviyeler

Eklem gücünü artırmaya ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli gıdalar ve takviyeler vardır. İşte en sık tavsiye edilenlerden bazıları:

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 yağ asitleri balık yağı takviyelerinde, keten tohumu yağında ve somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3 yağ asitlerinin eklem ağrısını ve iltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir .

Yaban mersini

Antosiyanin, yaban mersine koyu mavi rengini veren, eklem sağlığına yararlı flavonoiddir. Antosiyaninler antiinflamatuardır ve eklem ağrısını ve sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir.

Zeytin yağı

2021'de yapılan bir araştırma , zeytinyağı tüketiminin oleocanthal gibi eklem ağrısını ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek antiinflamatuar bileşikler içerdiğini bildirdi. Aslında oleokantalın antiinflamatuar etkileri ibuprofeninkine benzer.

Glukozamin ve kondroitin

Glukozamin ve kondroitin vücutta, özellikle eklemlerde ve kıkırdakta bulunan doğal maddelerdir. Eklem sağlığını desteklemek ve eklem ağrısını ve sertliğini azaltmak için sıklıkla takviye şeklinde alınırlar. Faydaları konusunda karışık araştırmalar olduğundan glukozamin ve kondroitin almadan önce doktorunuzla konuşun.

D vitamini

Bu vitamin güçlü kemikleri korumak için gereklidir ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. D vitamini yağlı balıklarda, yumurta sarısında ve güçlendirilmiş süt ürünlerinde bulunabilir veya takviye olarak alınabilir.

C vitamini

C vitamini , sağlıklı eklemlerin korunması için gerekli olan kolajen üretimi için önemlidir. Turunçgillerde, meyvelerde ve yapraklı yeşilliklerde bulunur.

Yeşil çay

Yeşil çay, iltihabı azaltmaya ve eklem dokusunu korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir. İçecek olarak tüketilebileceği gibi takviye olarak da alınabilir.

Zerdeçal

Bu, antiinflamatuar özelliklere sahip olan ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek kurkumin adı verilen bir baharat içerir. Zerdeçal yemek pişirmede kullanılabilir veya takviye olarak alınabilir.

Eklem gücü için yaşam tarzı değişiklikleri

Egzersizin yanı sıra sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı sürdürmek de eklem sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir. Yeterli uyku almak , stresi yönetmek ve sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmak iltihaplanmayı uzak tutabilir. Bu uygulamalar eklem sağlığını desteklemeye ve genel refahınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Sonuç olarak

Egzersiz, artan esneklik, gelişmiş hareket aralığı ve güçlendirilmiş bağ dokuları dahil olmak üzere eklemleriniz için çok sayıda fayda sağlar.

Ortak-sağlıklı bir egzersiz rejimine başlamaya hazırsanız, bireysel ihtiyaçlarınıza en uygun programı belirlemek için nitelikli bir uzmana danışmayı unutmayın.