Sezaryen İyileşmenize Yardımcı Olacak 5 Egzersiz.

Sezaryen doğumunuzdan sonra

Sezaryen doğum, bebeğin hızlı ve güvenli bir şekilde doğmasını sağlamak için karın duvarından bir kesiğin açıldığı bir ameliyattır. Sezaryen doğumlar bazen tıbbi açıdan gerekli olabilir ancak iyileşme süresi vajinal doğuma göre biraz daha uzundur. Bu sebeple dikkatli olunmalıdır. Anneler düzenli egzersize dönmeden önce doktorlarından onay almalıdır. Hamilelikten sonra yeniden eğitim gerektiren bazı önemli kaslar arasında enine karın kasları bulunur. Bunlar orta hattan omurgaya kadar uzanan korse benzeri kaslar, pelvik taban kasları, karın ve bel kaslarıdır. Sezaryen doğumundan sonra , destek sağlayabilmeleri, yaralanma riskinizi azaltabilmeleri ve doğum sonrası tamamen iyileşmenize yardımcı olabilmeleri için bu bölgeleri aktive etmek ve güçlendirmek önemlidir. Sezaryen doğumundan sonra bu hafif egzersizleri deneyin. Hiçbir ekipman gerektirmezler ve her yerden yapılabilirler.

1. Göbek nefesi

Bu egzersiz harika bir rahatlama tekniğidir. Ayrıca günlük aktiviteler sırasında çekirdek kasların birlikte çalışması için yeniden eğitilmesine yardımcı olur. Çalışılan kaslar: transvers abdominis

1. Rahat bir yatak ya da kanepeye sırt üstü uzanın.
2. Ellerinizi karnınıza koyun ve vücudunuzu rahatlatın.
3. Karnınızın ellerinize doğru genişlediğini hissederek burnunuzdan derin bir nefes alın.
4. Ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, karın kaslarınızı kasın. 3 saniye basılı tutun.
5. Günde 3 kez 5 ila 10 kez tekrarlayın.

2.Oturmuş fıçılar

Fasya adı verilen bir bağ dokusu tabakası, karın kaslarını pelvik tabana bağlar ve en iyi performans için birlikte çalışmalarına yardımcı olur. Kegel egzersizleri pelvik tabanı güçlendirmek ve harekete geçirmek için mükemmel bir egzersizdir. Doğum sonrası stres inkontinansını azalttığı gösterilmiştir. Sezaryen sonrası idrar sondanız olabilir ve bu egzersizler kateter çıkarıldıktan sonra yardımcı olacaktır. Çalışılan kaslar: pelvik taban

1. Ayaklarınız yere basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun.
2. Pelvik taban kaslarını kasın. İdrar akışını durdurmaya çalışıyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz.
3. Vajina, anüs ve üretranın tüm açıklıklarını kapattığınızı hayal edin. Onları sandalyeden kaldırdığınızı hayal edin.
4. Bu kasılmayı mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. 5 saniye ile başlayın ve daha uzun bir süreye kadar çalışın.
5. Derin bir nefes alın ve ardından tamamen nefes vererek kasılmayı rahatlatın.
6. Kegel egzersizlerini ayakta durmak veya yan yatmak gibi farklı pozisyonlarda deneyin.
7. Kasılmalar arasında 2 dakikalık dinlenme ile 8 ila 12 kez gerçekleştirin. Günde 2 kez tekrarlayın.

3.Duvara oturmak

Bu tam vücut izometrik egzersizi, tüm kas gruplarının uyum içinde birlikte çalışmasını sağlamanın mükemmel bir yoludur. Çalışılan kaslar: Kuadriseps kasları, hamstring kasları, pelvik taban kasları, göbek bölgesi ve alt sırt

1. Ayaklarınız duvardan 1 ila 2 metre uzakta durun.
2. Yavaşça duvara doğru yaslanın ve kendinizi oturma pozisyonuna indirin. Kalçalarınız ve dizleriniz birbirine 90 derece olmalıdır.
3. Çekirdeğinizi devreye sokun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken sanki göbek deliğinizi duvara çekiyormuş gibi hissedin.
4. Ek bir avantaj olarak, bu pozisyonu korurken Kegel yaparak pelvik tabanınızı kasın.
5. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. 1 dakika dinlenin, ardından 5 kez tekrarlayın.

4. Sezaryen doğum yara izi masajı

Sezaryen doğum izi iyileştikçe derinin ve fasyanın farklı katmanları birbirine yapışarak hareket aralığınızı sınırlayabilir. Bu yapışıklıklar gelecekte idrar sıklığı veya kalça veya sırt ağrısı gibi sorunlara yol açabilir. Skar dokusunun serbest bırakılması olarak da adlandırılan skar dokusu masajı, yapışıklıkların parçalanmasına yardımcı olur ve uygun doku iyileşmesine yardımcı olur. Yara izi masajına ancak yara iziniz iyileştikten ve doktorunuz size yeşil ışık yaktıktan sonra başlayın. Çalışılan alanlar: fasya, bağ dokusu

1. Parmaklarınız yara izinin üzerinde olacak şekilde sırtınıza yaslanın. Yara izinin etrafındaki deriyi parmak uçlarınızla çekin ve hareketini gözlemleyin. Yukarı, aşağı ve yan yana kaydırmayı deneyin. Bir yönde diğerine göre daha kolay hareket edip etmediğine dikkat edin.
2. Tek yönde çalışarak yara izini yavaşça ileri geri hareket ettirin. Nazikçe başlayıp yavaş yavaş daha agresif bir masaja geçmek isteyeceksiniz.
3. Yara izini yukarı aşağı, yan yana ve hatta daireler çizerek hareket ettirin. Küçük hareketler daha iyidir ancak karnın her bölgesine doku mobilizasyonu yapılabilir.
4. Yara izi acı veriyorsa durun ve daha sonraki bir tarihte tekrar deneyin. Kendinizi rahat hissettiğinizde bu masajı günde bir kez yapabilirsiniz.

Not: Doğum sonrası egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Daima küçük başlayın ve daha zorlu hareketlere doğru ilerleyin. Karın kaslarına ve kalça eklemlerine çok fazla stres uygulayan aktivitelerden kaçının. Mümkünse bir fizyoterapiste veya doğum sonrası egzersiz uzmanına danışın. Kanamada, yorgunlukta veya yara bölgesinde iltihaplanmada artış fark ederseniz durun ve tıbbi yardım isteyin.

5. Bacak kaydırakları

Genellikle ameliyattan altı ila sekiz hafta sonrasına kadar egzersize başlamamalı ve başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Yoga, pilates veya yüzme gibi düşük etkili egzersizler başlamanın en iyi yoludur. Başlangıç ​​seviyesindeki bu core egzersizi, core kaslarını nazik ama etkili bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur. Transvers karın kası, vücut çekirdeğini desteklediği için güçlendirilmesi gereken önemli bir alandır. Ayrıca ksifoid çıkıntıdan kasık kemiğine kadar uzanan fibröz bir yapı olan linea alba'yı destekler ve aynı zamanda çekirdek stabilitesini de destekler. Çalışılan kaslar: transvers abdominis

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Ayaklarınızın yerde kolayca kaymasını sağlamak için çorap giyin veya ayaklarınızın altına havlu koyun.
2. Derin bir nefes al. Nefes verirken belinizin kıvrımını değiştirmeden göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı kasın.
3. Bu kasılmayı sürdürürken, bacak tamamen uzayana kadar ayağınızı yavaşça vücudunuzdan uzağa doğru uzatın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Günde bir kez gerçekleştirin.

Götürmek

Sezaryen doğumundan sonra karın ve pelvik taban egzersizleri faydalıdır. Çekirdek kaslardaki gücü ve stabiliteyi artırmak için nefes egzersizlerini, izometrik kasılmaları ve enine karın kaslarını hedef alan egzersizleri deneyin. Yeniden güç kazanmak, sevdiğiniz aktiviteleri kolaylıkla yapmaya geri dönmenize yavaş yavaş yardımcı olacaktır.