Kalça İç Rotasyonu: Hareketliliği Artırmak için Esnetmeler ve Egzersizler.

Yayınlanan 7 aylar önce

Genel Bakış

Kalça iç rotasyonu, uyluğunuzun kalça ekleminizden içe doğru bükülme hareketidir. Bunu ayakta dururken denerseniz, ayağınız da ayak parmaklarınız vücudunuzun geri kalanına bakacak şekilde dönmelidir.

Yürümek, koşmak, çömelmek, çömelmek ve emeklemek için kalça iç rotatörlerinizi kullanırsınız. Ayrıca ağırlığınızı tek ayağınıza verdiğinizde ve pelvisinizi döndürdüğünüzde de bunları kullanırsınız. Kalça iç rotasyonu olmadan pantolon giymek veya küvete girmek gibi günlük aktiviteleri tamamlamak zor olurdu.

Kalçalarınızı içten döndürmenizi sağlayan kasları çalıştıracak egzersizleri ve esnemeleri öğrenmek için okumaya devam edin.

Kalça iç rotasyon kasları

Kalça iç rotasyonu kalça, kalça ve uyluklarınızdaki kasları harekete geçirir. Bunlar şunları içerir:

tensör fasyası lata (kalçanın dış kısmı)
gluteus medius ve gluteus minimusun kısımları (üst kalça)
adductor longus, brevis ve magnus (iç uyluk)
pektineus (üst ön uyluk)

Kalçanızın içe doğru dönmesini sağlayan tek bir kas yoktur. Bunun yerine, yukarıdaki kasların tümü iç rotasyon oluşturmak için birlikte çalışır.

Kalça iç rotasyon egzersizleri ve esneme hareketleri

Yetersiz kalça iç rotasyonu yürüme sorunlarına yol açabilir . Örneğin dizler veya ayak tabanları içe doğru çökebilir. Vücudun alt kısmının diğer kısımları yetersiz kalça iç rotasyonunu telafi ettiğinde yaralanma riskinizi artırabilir.

Egzersizler güçlü kalça iç rotatörlerini geliştirmenize yardımcı olabilir. Esnetmeler, kalçaları içe doğru döndüren kasların esnekliğini ve hareket aralığını artırır.

Bazı kalça iç rotasyon egzersizleri ve esneme hareketleri dizlerinize baskı uygulayabilir. Herhangi bir zamanda dizinizde ağrı hissederseniz durmalısınız.

Egzersiz 1: Oturarak kalçanın iç rotasyonu

Dizleriniz 90 derece olacak şekilde yere oturma pozisyonunda başlayın. Ayak tabanlarınızı rahat bir genişlikte yere düz bir şekilde yerleştirin. Sol avucunuz yerde olacak şekilde sol kolunuzu vücudunuzun arkasına uzatın. Sağ elinizi sağ dizinizin üzerine koyun.
Sağ ayağınızı, sağ ayak parmağınız yukarı bakacak şekilde esnetin. Bu, kalçanın iç rotasyonu sırasında dizinizi korumaya yardımcı olur.
Elinizi sağ dizinizin üzerinde tutarak sağ uyluğunuzun iç kısmını yere doğru çevirin. Uyluğunuzu indirirken sağ uyluğunuz ve sağ baldırınız dik açı yapmalıdır. Kalçanızın dış ve ön kısımlarında bir gerginlik hissetmelisiniz.
Sağ bacağınızı orijinal konumuna getirin ve ardından hareketi tekrarlayın.
20 veya 30 tekrarı tamamlayın ve ardından sol tarafa geçin.

Egzersiz 2: Çömelme iç rotasyonları

Elleriniz önünüzde kenetlenmiş halde derin bir çömelme ile başlayın.
Sol bacağınızı kullanarak kendinizi hafifçe yukarı ve sol tarafa doğru itin.
Sağ bacağınız yere doğru düşerken sağ uyluğunuz kalça yuvanızda içe doğru dönmelidir. Orada duraklayın ve ardından çömelme pozisyonuna geri dönün.
Sağ bacağınızı kullanarak kendinizi yukarı ve sağ tarafa doğru itin. Bu sefer, sol kalçanın iç rotasyonunu sağlamak için sol bacağınızı yere doğru düşürün. Duraklatın ve hareketi sağ tarafta tekrar yapın.
Her iki tarafta 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3: 90-90 ayak kaldırma

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturma pozisyonunda başlayın.
Her iki dizinizi de aşağıya ve sola doğru düşürün, böylece sol bacağınızın dış kısmı yerde, sağ bacağınızın iç kısmı yerde olsun. Bacaklarınızın her ikisi de dizden yaklaşık 90 derece bükülmelidir.
Şimdi kalçanızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak sağ ayağınızı kaldırmaya çalışın. Sağ ayağı kaldırın ve ardından bırakın.
20 ila 30 tekrar yapın ve ardından sol tarafta tekrarlayın.

Esnetme 1: Bükülmüş bacaklar kalça iç rotasyonu

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturarak başlayın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı uzatın ve avuçlarınızı arkanıza yerleştirin.
Her iki dizinizin de yere ve sağınıza doğru düşmesine izin verin. Sol baldırınız yere düz olacak şekilde sol uyluğunuz önünüzde düz bir şekilde uzatılmalıdır.
Sağ ayağınızı kaldırın ve sol dizinizin üstüne koyun.
Gerginliği sağ kalçanızın derinliklerinde hissetmelisiniz. Hemen hissetmezseniz gövdenizi bacaklarınıza doğru itmeyi veya bacaklarınızı ayarlamayı deneyin.
30 ila 60 saniye basılı tutun ve ardından aynı esnemeyi diğer tarafta yapın.

Esneme 2: Bantla yatma

Bu esneme için bir banda, kayışa veya kemere ihtiyacınız olacak.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın.
Bandı sağ ayağınızın alt kısmına bağlayın. Bandın her iki ucunu sol elinizle tutarak bacağınızın iç kısmına doğru getirin.
Sol bacağınızı yere düz basacak şekilde uzatın. Sol ayağınızı esnetin. Sağ elinizi sağ dizinizin üzerine koyun, dizinizi sağ kalçanın üzerinde tutun.
Sol eliniz hala bandın her iki ucunu tutarken, sağ dizinizi kalçanızın üzerinde tutarken sağ ayağınızı kendinize doğru çekin. Gerginliği sağ kalçanızın derinliklerinde hissetmelisiniz.
Yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve ardından aynı esnemeyi diğer tarafta tamamlayın.

Esnetme 3: Kalçanın iç rotatörlerine masaj yapın

Bu esneme için bir masaj topuna ihtiyacınız olacak. Elinizde yoksa tenis topu veya beyzbol topu kullanabilirsiniz. Bir masaj topu, kalçanın iç rotasyonunda yer alan kasları, özellikle tensör fasya latasını ve üst gluteus kaslarını (medius ve minimus) gevşetmenize yardımcı olabilir .

Sağ kolunuz başınızın altında olacak şekilde sağ tarafınıza uzanarak başlayın.
Sağ kalçanızı yerden kaldırın ve ardından topu kalçanızın dış yan kısmının altına yerleştirin.
Sağ tensör fasya lata kasınıza hafif hareketlerle masaj yapın. Pelvisinizi kıvırıp açmayı veya gövdenizi topun üzerinde bir yandan diğer yana veya yukarı ve aşağı hareket ettirmeyi deneyin.
Topun kalçanızın üst kısmında, sağ kalçanıza yakın bir yerde olmasını sağlayacak şekilde sırtüstü yuvarlanarak gluteus medius ve minimus kaslarını çalıştırın. Gerginliği azaltmak için bir kez daha bir yandan diğer yana, yukarı ve aşağı hareket etmeyi deneyin.
Sol tarafa geçin ve birkaç dakikanızı karşılık gelen kalça iç rotator kaslarını çalıştırmaya ayırın.

İş yerinde kalçanın dış rotasyon hareketleri

Aynı anda uzun süre oturmak kalçanın iç rotasyonunun zayıf olmasına neden olan bir faktör olabilir. Kalçalarınızın iç rotasyonunu geliştirmek için iş yerinde aşağıdaki sandalye egzersizlerini ve esneme hareketlerini deneyin.

Oturan sandalyenin kalça iç rotasyonu

Bacaklarınız 90 derece bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz arkalıklı bir sandalyede oturmaya başlayın.
Sağ dizinizi sabit tutarak sağ ayağınızı gidebildiği kadar dışarı ve yukarı doğru hareket ettirin.
Sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin.
20 ila 30 tekrar için tekrarlayın. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınıza da yapın.

Oturmuş bacak uzatması

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun.
Sağ bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve dizinizi korumak için ayağınızı esnetin. Sağ ayak parmaklarınız yukarıya bakmalıdır.
Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınız sola bakacak şekilde çevirin. Duraklayın ve ardından sağ ayak parmaklarınızı tekrar yukarı doğru çevirin.
Sağ bacak için bunu 20 ila 30 kez yapın. Daha sonra aynı egzersizi sol bacak için yapın.

İç rotasyon kalça ağrısı

Kalçalarınızdan birini veya her ikisini de içe doğru döndürdüğünüzde ağrı hissederseniz, bu gergin bir kasın , osteoartritin , bursitin veya kalça ekleminizi etkileyen başka bir durumun işareti olabilir.

Kalça iç rotasyon ağrısı çoğu zaman ciddi değildir. Ancak kalça ağrısı günlük aktivitelerinizi etkilemeye başlarsa doktordan randevu almalısınız.

Götürmek

Kalça iç rotasyonu, uyluk kemiğinizi içe doğru hareket ettirdiğinizde tensör fasya lata, üst gluteus kasları ve iç uyluk kasları gibi kasları aktive ettiğinizde meydana gelir. İç rotator hareket aralığını iyileştirmek ve alt vücut yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için kalça iç egzersiz rotasyonlarını ve esnemelerini kullanabilirsiniz.